Омега-3, 6 и 9 жирные кислоты: каковы их преимущества для организма?

По сути, омега-3, 6 и 9 - это ненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму для образования клеток и контроля воспаления. Эти три типа питательных веществ можно получить из растительной пищи и мяса морской рыбы.

Однако эти три типа ненасыщенных жирных кислот необязательно получать в равных частях одновременно. У каждого своя роль и польза для организма. Кроме того, употребление слишком большого количества одного из них может подвергнуть вас риску возникновения определенных проблем.

Знайте различные ненасыщенные жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 - это ненасыщенные жирные кислоты с множественным числом (полиненасыщенный), которые организм не может производить самостоятельно. Омега-3 делятся на следующие категории в зависимости от типа и роли каждого из них:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) - его функция заключается в выработке в организме эйкозаноидных химических соединений, которые играют роль в поддержании иммунитета и контроле воспаления. EPA также помогает облегчить симптомы депрессии.
Докозагексаеновая кислота (DHA) - это один из основных компонентов, составляющих 8% веса мозга, поэтому этот вид жирных кислот незаменим для роста и развития мозга. DHA необходима не только детям в процессе развития, но и пожилым людям для предотвращения таких повреждений головного мозга, как деменция.
Альфа-линоленовая кислота (ALA) - поскольку это простейшая форма из трех жирных кислот омега-3, АЛК может быть преобразована в ДГК или ЭПК, но большая часть АЛК используется в качестве производителя энергии.

Помимо выполнения своей функции соответствующих типов жирных кислот, омега-3 также абсорбируются клеточными мембранами организма и выполняют функцию регулирования жировых отложений за счет повышения уровня хорошего холестерина (ЛПВП, предотвращая образование зубного налета в кровеносных сосудах, снижая накопление жира под кожей и накопление жира в сердце.

К сожалению, современные диеты, которые потребляют больше сахара, углеводов и жиров, содержат очень мало омега-3 жирных кислот. Дефицит омега-3 может ускорить развитие ожирения и сердечных приступов. Омега-3 можно получить из жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также из продуктов растительного происхождения, таких как семена чиа, грецкие орехи и семена льна.

Омега-6 жирные кислоты

Так же, как омега-3, омега-6 жирные кислоты являются ненасыщенными жирными кислотами, а также незаменимыми жирными кислотами. Как правило, омега-6 используется в качестве источника энергии, но также может быть преобразован в арахидоновую кислоту (ARA) для производства эйкозаноидных химических веществ, как и EPA.

Хотя это важно, большинство людей не осознают, что их потребление омега-6 имеет тенденцию быть чрезмерным. Это связано с высоким потреблением растительного масла, жареной пищи и майонеза. Кроме того, омега-6 также богата орехами, такими как соевые бобы, миндаль и кешью. Избыток омега-6 может нарушить баланс воспаления в организме. В основном, потребность в омега-6 у взрослых составляет всего лишь около 17 граммов для мужчин и 12 граммов для женщин.

Несмотря на это, некоторые виды омега-6 по-прежнему безопасны, даже если потребляются в больших количествах. Одним из них является омега-6 гамма-линоленовая кислота (GLA) из растительного масла Evening Primorse и огуречника в форме добавок. GLA абсорбируется, превращаясь в дигомо-гамма-линоленовую кислоту (DGLA), которая, как известно, полезна для облегчения ревматических симптомов.

Омега-9 жирные кислоты

В отличие от двух вышеупомянутых жирных кислот, организм может самостоятельно вырабатывать омега-9. Это потому, что омега-9 - это несущественная мононенасыщенная жирная кислота. Омега-9 содержит основной тип жирных кислот, известный как олеиновая кислота, которую очень легко получить из диетических орехов и некоторых животных жиров.

Несмотря на то, что его можно вырабатывать самостоятельно, организму по-прежнему требуется дополнительное потребление омега-9, например, для регулирования содержания жиров в крови. липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП). Как и другие жирные кислоты, омега-9 снижает воспаление в организме. Олеиновая кислота также является основой нервной оболочки, покрывающей мозг, которая называется миелином.

Большинство омега-9 можно получить из растительных продуктов. Рекомендуемого потребления омега-9 нет, потому что эти жирные кислоты считаются несущественными, но также нет безопасных ограничений для употребления продуктов с омега-9. Пищевые источники омега-9 - оливковое масло, авокадо и масло, полученное из кешью или миндаля.