Оглавление:
- Какие движения можно выполнять для тренировки бицепсов и трицепсов?
- Комплекс упражнений на бицепс
- Подтягивание узким хватом
- Всего перевернутой строки
- Сгибания рук с гантелями на бицепс
- Изометрические сгибания рук с гантелью одной рукой
- Сгибания рук на бицепс с гантелями
- Комплекс упражнений для мышц трицепса
- Отжимания на трицепс
- Отжимания узким хватом
- Разгибание брусья над головой сидя
- Отдача гантелей назад или отдача на трицепс
- Упор на трицепс
- Руководство по запуску набора упражнений на бицепс и трицепс
Иметь сильные и мускулистые руки - мечта многих людей. Благодаря сильным мышцам рук вам будет легче выполнять повседневные дела - даже простые, например, тянуться к предметам на высоких полках, носить продукты, носить с собой детей или переносить корзины с одеждой. За сильными и мускулистыми руками оказывается, что в нашем теле задействованы две мышцы, а именно бицепс и трицепс. Как тренироваться?
Какие движения можно выполнять для тренировки бицепсов и трицепсов?
Комплекс упражнений на бицепс
Подтягивание узким хватом
Это движение выполняется в позе висения с горизонтальным утюгом. Расстояние между правой и левой руками примерно 15 см. Выполняйте висячие движения прямыми руками. Идите прямо, затем вытяните руки так, чтобы подбородок оказался над утюгом. Затем снова выпрямите его, как в исходной позе.
Всего перевернутой строки
Это движение по-прежнему использует горизонтальный поперечный утюг для подвешивания. Отличие от предыдущего движения в том, что это движение использует полотенце в качестве ручки. Повесьте 2 полотенца на ручку, затем правой и левой рукой держите полотенце свисающими и прямыми руками. Когда будете готовы повесить, стяните полотенце вместе, пока руки не сгибаются, как показано ниже. Согнув руки, выпрямите руки обратно в исходное положение, прямо повиснув на полотенце.
Сгибания рук с гантелями на бицепс
Держите по гантели в каждой руке. Выпрямите руки вниз, удерживая гантели. Далее согните руки, подняв гантели вверх. Не перемещайте положение верхней руки, двигайте только нижнюю руку вверх, пока гантель не окажется на уровне плеча. Затем снова медленно опустите его в исходное положение.
Изометрические сгибания рук с гантелью одной рукой
По-прежнему использую гантели в этой технике. В отличие от предыдущей техники, теперь руки сгибаются по очереди. Держите по гантели в каждой руке. Согните левую руку на 90 градусов параллельно талии. Что касается правой руки, выпрямите руку вниз, затем поднимите правую руку так, чтобы она была параллельна вашим плечам, с левой рукой, согнутой под углом 90 градусов. Чередуйте правую и левую руки. Помните, не двигайте верхнюю руку, двигайте только нижнюю руку и сгибайте руки в локтях, чтобы двигать ею.
Сгибания рук на бицепс с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч, тело прямо. Держите гантель ладонями к бедрам. Положите руки прямо вниз. Поднимите гантель вверх на уровне плеч. Локти не выдвигаются, оставайтесь по бокам. Только гнутся, не смещаясь. Движения правой и левой рукой можно выполнять вместе или поочередно.
Комплекс упражнений для мышц трицепса
Отжимания на трицепс
Для этого движения не нужны никакие инструменты, кроме стула. Сядьте на прочный стул. Положите ладони по обеим сторонам талии и выпрямите ноги, как показано ниже.
Затем медленно согните руки в локтях до 90 градусов, опуская тело к полу, затем снова подтолкните тело вверх, толкая руки, чтобы поднять его обратно в исходное положение. Если вы все еще не можете сделать это движение, вы можете согнуть ноги, чтобы поддержать свой вес.
Отжимания узким хватом
Это движение осуществляется без каких-либо инструментов. Во-первых, исходная стойка похожа на отжимание, но разница между правой и левой рукой не через плечо, а внутри плеча. Ваша голова обращена к полу и держится за живот. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях. И остановитесь, когда ваши руки будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
Разгибание брусья над головой сидя
В этой технике используются гантели. Сядьте на стул и поднимите гантели над головой. Держите 1 гантель обеими руками. Переместите гантель вниз через затылок, чтобы согнуть руки в локтях. Затем верните руки в положение над головой, удерживая гантели. Вы также можете делать вариации, держа разные гантели в правой и левой руке, а затем перемещая их одним движением.
Отдача гантелей назад или отдача на трицепс
В этом движении используется гантель. Положение тела похоже на полусогнутые ноги с тупым углом. Согните обе руки и держите гантель параллельно талии. Затем отведите руки прямо назад, чтобы они оказались выше бедер. Затем верните руки параллельно талии.
В этом движении махайте руками вместе, если они сильные. В противном случае это можно делать по одному. Ноги держите согнутыми под тупым углом, а одну ногу вперед. Допустим, согните ногу и выставьте вперед правую ногу. Положите правую руку на бедро передней ноги. Между тем, как обычно, махните левой рукой, выпрямите ее назад так, чтобы гантель оказалась выше бедер.
Упор на трицепс
Для тех из вас, кто собирается делать упражнения в фитнес-центре, вы можете использовать этот метод с помощью канатной машины. Встаньте прямо перед машиной, затем возьмитесь за шкив. Потяните шкив сверху вниз, пока он не коснется бедра. Убедитесь, что положение двух локтей остается по бокам корпуса, когда шкив перемещается вниз.
Руководство по запуску набора упражнений на бицепс и трицепс
Перед началом сначала выберите 3 смешанных движения из вышеперечисленных техник в соответствии с вашими способностями. После этого делайте 8-12 повторений каждого движения. Затем сделайте как минимум 2 подхода или в зависимости от способности предотвратить травмы. Помните, не заставляйте свое тело переусердствовать только для того, чтобы иметь сильные бицепсы и трицепсы.
Икс
