Планочные движения, которые можно выполнять для формирования плоского живота.

Планка - это одна из форм упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц. Движение планки помогает накачать мышцы живота и талии и улучшить осанку в целом.

Вот несколько забавных вариаций движения планки, которые вы можете имитировать, чтобы получить свой идеальный живот из шести кубиков. В зависимости от того, какую планку вы делаете, вы также можете прорабатывать спину, предплечья, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Планка, которая сжигает много калорий и формирует плоский живот

1. Выполните планку.

Вот как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, пока ладони не коснутся пола.
• Не двигая ногами, вытолкните руки вперед, используя мышцы живота.
• Продолжайте вытягивать обе руки вперед, пока они не будут вытянуты в положение удлиненной планки. После этого отведите руки назад (как будто ставя ноги) на пальцы ног, пока они не вернутся в исходное положение, удерживая мышцы живота напряженными. Сделайте это 8-10 раз.

2. Прокатная доска.

Вот как:

• Лягте на спину, скрестив руки на груди, чтобы удерживать вес, а пальцы ног прямо на полу. Держите пресс напряженным, а голову прямо на линии позвоночника.
• Перенесите вес на левую руку и подтолкните правую руку назад вверх. Теперь вы должны быть на боковой доске
• Быстро вернитесь в исходное положение и повторите второй шаг с обратной стороны - перенесите вес на правую руку и поверните руку назад. Это считается за 1 раунд. Выполните одну тренировку планки, сделав 10-12 поворотов, чередуя стороны.

3. Доска для тиканья.

Вот как:

• Начните с высокой планки: руки вытянуты прямо под плечами, спина запутается, голова прямая.
• Напрягите мышцы брюшного пресса, выпрыгните правой ногой наружу корпуса, удерживая бедра и плечи на месте.
• Быстро верните правую ногу в исходное положение, сразу же выпрыгнув левой ногой за пределы тела. Продолжайте чередовать ноги.

4. Планка для одной руки.

Вот как:

• Встаньте на колени, согнув руки чуть ниже плеч. Поднимите колени, пока не будете поддерживать вес всего тела только на пальцах ног и согнутых локтях. Держите тело по прямой линии от макушки до пяток.
• Медленно поднимите правую руку и вытяните ее перед собой. Держите спину ровно (не наклоняйте тело влево) и представьте, что вы достигли того, о чем мечтали, но никогда не могли.
• Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Сделайте это 8-10 раз, чередуя стороны.

5. Планка для подъема рук и ног с противоположной стороны.

Вот как:

• Встаньте на колени, согнув руки чуть ниже плеч. Поднимите колени, пока не будете поддерживать вес всего тела только на пальцах ног и согнутых локтях. Держите тело по прямой линии от макушки до пяток.
• Поднимите правую ногу, вытянув колено в продольном направлении, пока нога не окажется на уровне бедер. В то же время вытяните левую руку, пока она полностью не перекинется через плечо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите для обратной стороны - поднимите левую ногу, вытяните правую руку. Сделайте это 8-10 раз, чередуя стороны.

6. Скручивание боковой планки.

Вот как:

• Лягте на бок, левая рука лежит параллельно левому плечу; поместите пальцы правой руки за голову. Позвольте правой ноге «отдохнуть» прямо перед левой ногой.
• Напрягите мышцы живота; прижмите правую руку к телу так, чтобы она образовывала диагональную линию от головы до пятки. «Катите» тело вниз, удерживая мышцы живота напряженными, так, чтобы ваш правый локоть встретился с вашим левым локтем.
• Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз; затем смените сторону и повторите.

7. Планка с дельфинами.

Вот как:

• Встаньте на колени, согнув руки чуть ниже плеч. Поднимите колени, пока не будете поддерживать вес всего тела только на пальцах ног и согнутых локтях. Держите тело по прямой линии от макушки до пяток.
• Поднимите бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Держите мышцы живота напряженными, а голову прямо на уровне позвоночника.
• Вернувшись в исходное положение, повторить 15 планок за один оборот. Можно попробовать сделать 2-3 раунда.

Икс