Питание для взрослых 40 лет и старше: 7 обязательных требований

Каждый человек в любом возрасте должен всегда удовлетворять свои потребности в питании каждый день. Особенно для тех из вас, кому уже за 40. В возрасте четырех лет различные функции организма начали снижаться, и ваш метаболизм не так хорош, как в молодости. Этот эффект старения делает вас еще более уязвимыми для риска проблем со здоровьем и хронических заболеваний. Чтобы преодолеть это, вам понадобится помощь микроэлементов из разнообразных здоровых продуктов. Ниже приведены рекомендации по питанию для взрослых в возрасте 40 лет и старше, которые необходимо выполнять.

Требования к питанию для взрослых от 40 лет и старше

Ниже приводится список потребностей в питательных веществах для взрослых в возрасте 40 лет и старше, которые необходимо удовлетворять каждый день, особенно в питательных микроэлементах (витаминах и минералах).

1. Кальций

Потребление кальция необходимо выполнять с детства. Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер программ оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute, утверждает, что кальций, который вы получаете с раннего возраста, гарантирует здоровье и прочность костей и зубов в пожилом возрасте. Кальций также полезен для поддержания здоровья мышц, сердца и нервов.

Уровень кальция в организме достигает пика в возрасте 20-25 лет, но после этого начинает медленно снижаться. Вот почему кальций является одной из пищевых потребностей взрослых, которую необходимо удовлетворять в возрасте 40 лет и старше.

Ссылаясь на Показатель адекватности питания (RDA) Министерства здравоохранения за 2013 год, потребность в кальции для людей в возрасте 40 лет и старше составляет 1000 мг в день. Помимо молока и переработанных продуктов, вы можете получить кальций из сардин, анчоусов, яиц, темно-зеленых овощей (брокколи, шпинат, боккой, салат), апельсинов и тофу.

2. Магний

Магний - это минерал, который является одной из пищевых потребностей взрослых в возрасте 40 лет и старше. Люди с дефицитом магния обычно подвержены риску сердечных заболеваний, диабета и хронических воспалений.

Это связано с тем, что магний помогает регулировать кровяное давление, особенно у женщин, которые из-за старения подвержены риску гипертонии. Кроме того, магний также помогает организму усваивать кальций и укреплять мышцы, нервы, работу сердца и контролировать уровень сахара в крови.

Потребность в магнии для мужчин и женщин в возрасте от 40 лет различна. Мужчинам 40 лет и старше требуется около 350 мг магния в день, а женщинам - 320 мг в день. Вы можете удовлетворить свои потребности в магнии из множества лучших источников пищи, таких как темно-зеленые листовые овощи, бананы, орехи, соевые бобы и авокадо.

3. Калий

Калий также играет важную роль в поддержании стабильного кровяного давления. Кроме того, этот минерал также помогает поддерживать баланс pH в организме. Исследования показали, что у женщин пожилого и среднего возраста адекватное потребление калия может снизить риск инсульта в постменопаузе.

Мужчинам и женщинам в возрасте 40 лет и старше требуется 4700 мг калия в день. Вы можете получить его из различных здоровых продуктов, таких как зеленые овощи, помидоры, авокадо, бананы, сладкий картофель, редис и орехи. Старайтесь есть эти продукты в свежем виде или готовьте только слегка, чтобы сохранить содержание калия в неизменном виде.

4. Омега-3

Не следует упускать из виду жирные кислоты омега-3, включая потребности в питании взрослых людей среднего возраста. Омега-3 могут помочь бороться с воспалением, снизить кровяное давление и плохой холестерин ЛПНП, а также снизить риск сердечных заболеваний. Эти незаменимые жирные кислоты также играют роль в поддержании здоровья мозга и защищают вас от проблем с памятью, связанных со старением.

Ваши ежедневные потребности в омега-3 зависят от вашего текущего состояния здоровья. Если вы здоровы и в хорошей форме, вам нужно всего 500 мг в день. Однако, если у вас болезнь сердца, вам необходимо ежедневно получать около 800–1000 мг омега-3. Если у вас высокий уровень триглицеридов, вам потребуется от 2000 до 4000 мг омега-3 каждый день.

Разнообразные продукты, богатые омега-3, - это скумбрия, лосось, анчоусы, свежий тунец, сом, капуста, цельнозерновые овсяные хлопья, брокколи, цветная капуста и шпинат. Вы также можете получить дополнительную дозу из добавок с рыбьим жиром. Мы рекомендуем вам сначала проконсультироваться с врачом, чтобы определить, какая доза омега-3 вам подходит.

5. Витамин D

После достижения 40-летнего возраста витамин D необходим для защиты организма от начинающих проявляться эффектов старения. Витамин D полезен для здоровья костей, зубов, иммунитета, работы сердца и нервной системы. Этот витамин, также известный как витамин солнца, также способствует усвоению кальция, поэтому он может оптимально усваиваться организмом.

Солнечный свет - один из лучших источников витамина D. Поэтому постарайтесь погреться на утреннем солнце примерно за 10 минут до девяти часов утра. Помимо солнечного света, различные молочные продукты, цельнозерновые продукты, тунец, яичные желтки, сыр и шампиньоны также являются хорошими источниками витамина D. Как для мужчин, так и для женщин в возрасте 40 лет и старше необходимая суточная доза витамина D составляет 15 микрограммов (мкг).

6. Витамин B12

Витамин B12, который также является одной из пищевых потребностей взрослых старше 40 лет. Витамин B12 важен для поддержания здоровья мозга и глаз с детства до взрослого возраста.

Этот витамин на самом деле легче усваивается из пищевых источников, таких как курица, рыба, молоко и яйца. Однако по мере того, как люди стареют, производство кислоты в желудке немного начинается, поэтому усваивать витамин B12 из пищи будет сложно. Чтобы перехитрить, вы можете принимать добавки с дозировкой 2,4 микрограмма (мкг) в день. Лучше сначала проконсультироваться с врачом.

7. Пробиотики

Хотя пробиотики не содержат витаминов и минералов, они по-прежнему являются одним из питательных веществ, которые должны получать люди среднего возраста.

Пробиотики помогают поддерживать здоровье кишечника, поддерживать идеальную массу тела и снижать риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Чтобы удовлетворить их ежедневные потребности, вы можете потреблять пробиотики из различных молочных продуктов, таких как йогурт, мисо, соленые огурцы, кимчи, до продуктов, ферментированных соей, таких как тофу и темпе.

Икс