Оглавление:
- Базовая йога для начинающих
- 1. Поза горы
- 2. Собака, смотрящая вниз.
- 3. Воин
- 4. Поза дерева.
- 5. Поза моста.
- 6. Поза треугольника.
- 7. Кобра
Если вы хотите освоить различные позы в йоге, первое, что вам нужно сделать, это овладеть основами йоги. Чтобы обезопасить себя от различных травм, при первом занятиях йогой важно руководствоваться опытным инструктором по йоге. Если у вас есть травмы шеи, спины, суставов или проблемы с гибкостью, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать занятия йогой. Чтобы узнать, какие позы йоги должен освоить новичок, давайте рассмотрим их полностью ниже.
Базовая йога для начинающих
1. Поза горы
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Этот шаг кажется простым, но если вы все сделаете правильно, он поможет улучшить осанку и равновесие. Встаньте так, чтобы пальцы ног касались пола, и позвольте пяткам немного расставить (или шире) друг от друга, расположив руки по бокам. Представьте, что вы поднимаете свое тело из головы. Опустите плечи вниз и раздвиньте ключицы. Держите голову параллельно плечам (не назад и не вперед), а подбородок параллельно полу. Таз и поясница должны быть нейтральными, не поджатыми и не выгнутыми. Держите от 30 секунд до 1 минуты.
2. Собака, смотрящая вниз.
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Эта поза прорабатывает верхнюю часть тела и растягивает мышцы рук, груди, ног и спины. Хитрость заключается в том, чтобы встать на четвереньки, затем прижать подошвы стоп и пальцев ног к полу и поставить руки немного впереди плеч. Выдохните и начните выпрямлять ноги, позвольте пяткам оторваться от пола. Поднимите ягодицы к потолку и подтолкните пятки к полу. Осторожно прижмите ладони к полу и распрямите руки, опуская плечи вниз. Расслабьте голову и постарайтесь удерживать ее между предплечьями. Держите от 1 до 3 минут.
3. Воин
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Встаньте на 4 шага друг от друга, затем согните правую ногу так, чтобы она образовывала угол 90 градусов. Поднесите руки к бедрам и расслабьте плечи, затем вытяните руки в стороны ладонями вниз. После этого взгляните в правую руку. Держите 1 минуту и повторите с разных сторон.
4. Поза дерева.
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Встаньте, руки по бокам, затем перенесите вес на левую ногу. Поднимите правую ногу и поместите ее внутрь бедра левой ноги, держа бедра вперед. После того, как все уравновесится, выведите руки вперед в молитвенном положении, то есть сложите ладони вместе. На вдохе вытяните руки вверх ладонями друг к другу, но не соприкасаясь. Задержитесь на 30 секунд, затем снова выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение еще раз с противоположной стороны.
5. Поза моста.
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Расширьте грудь и бедра, чтобы растянуть кости. Лягте на пол, согнув колени и поставив их прямо параллельно пяткам. Положите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу, затем подтяните грудь к подбородку. Держите 1 минуту.
6. Поза треугольника.
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Встаньте, расставив ноги, примерно на 3 шага. Направьте пальцы правой ноги вправо, а пальцы левой ноги вперед. Вытяните руки в обе стороны ладонями вниз. Опустите корпус вправо так, чтобы пальцы правой руки коснулись пальцев правой стопы или коснулись колен, если вы не можете. Вытяните левую руку пальцами к потолку. Измените взгляд на потолок, затем задержите дыхание на 5 вдохов. Затем встаньте и повторите в обратном направлении.
7. Кобра
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Лягте на пол лицом вниз, положив пальцы под плечи. Вытяните ноги так, чтобы кончики пальцев ног коснулись пола. Напрягите тазовое дно и зафиксируйте живот. Поднимите плечи вверх, надавливая большим и указательным пальцами. Вытяните грудь вперед. Руки расположите прямо параллельно полу. Через некоторое время расслабьтесь и попробуйте еще раз.
Итак, теперь вы знаете несколько основных движений йоги. Убедитесь, что вы делаете это осторожно. Удачи.
Икс
