8 продуктов, которые содержат много омега-3

Жирные кислоты омега-3 - одно из питательных веществ, необходимых организму. К сожалению, организм не производит эти питательные вещества естественным путем, поэтому их необходимо получать с пищей. Итак, какие продукты содержат много омега-3? Давай, взгляни на следующие ряды еды.

Каковы преимущества жирных кислот омега-3 для организма?

Омега-3 - это мононенасыщенный жир, который состоит из различных типов, таких как EPA (эйкозапентаеновая кислота), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA).

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в организме, а именно как компоненты фосфолипидов. Фосфолипиды - это липидные (жировые) молекулы, которые отвечают за формирование структур клеточных мембран в сетчатке, головном мозге и сперматозоидах.

Кроме того, эти жирные кислоты также необходимы для образования эйкозаноидов, а именно сигнальных молекул в сердечно-сосудистой, легочной, эндокринной и иммунной системах.

Люди с дефицитом омега-3 склонны к различным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, ревматоидный артрит, инсульт, слабоумие и дегенерация желтого пятна (проблемы со зрением).

Разнообразие продуктов, содержащих много омега-3

Для того, чтобы ваше тело оставалось здоровым, необходимо регулярно принимать омега-3. Открывая страницу Национального института здоровья, потребление омега-3 кислот основано на разных типах.

Для детей и подростков в возрасте от 2 до 19 лет суточная доза АЛК составляет 1,55 грамма (мужчины) и 1,32 грамма (женщины).

Между тем, людям старше 20 лет необходимо 1,59 грамма АЛК (женщины) и 2,06 грамма (мужчины) в день.

Затем дневное потребление DHA и EPA составляет от 40 мг для детей и подростков до 90 мг для взрослых.

Чтобы удовлетворить эти потребности в питательных веществах, вы можете есть продукты, содержащие омега-3, в том числе:

1. Группа скумбрии

Скумбрия - это термин, обозначающий морскую рыбу, который включает в себя группы скумбрии и скумбрии. В 100 граммах скумбрии содержится 5 134 мг омега-3.

Кроме того, эта рыба также богата витамином B12 и селеном, которые полезны для нервной и иммунной системы.

Вы можете купить эту рыбу на рынке свежей или расфасованной в консервные банки. Вы можете наслаждаться этой рыбой разными способами, например, жарить ее, жарить на гриле или смешивать с тестом, чтобы она стала мозгами.

2. Лосось

Помимо скумбрии, лосось также входит в ряд продуктов, содержащих много омега-3. Каждые 100 граммов лосося содержат 2260 мг омега-3.

Кроме того, эта рыба также богата различными питательными веществами, такими как витамин D, витамин B и селен. Вы можете наслаждаться этой рыбой по-разному, например, жареной или жареной.

3. Устрицы

Если вам наскучила рыба, вы можете переключиться на устриц, чтобы удовлетворить суточную норму омега-3. Известно, что в 100 граммах устриц содержится 435 мг омега-3.

Помимо омега-3, эти морепродукты также богаты различными питательными веществами, такими как цинк, медь и витамин B12. Вы можете отведать устриц, приготовленных на пару или приготовленных со специями.

4. Сардины

Помимо лосося, сардины также содержат много омега-3. В 100 граммах сардин содержится 1480 мг омега-3, а также они содержат витамин B12, витамин D и селен.

Вы можете легко найти их как в свежем, так и в консервированном виде. Обычно сардины готовят с добавлением соуса или жарят.

5. Анчоусы

Эти рыбки содержат много полезных веществ. Эти морепродукты содержат витамин B3, селен, кальций и омега-3.

В 100 граммах анчоусов содержится 2113 мг омега-3. Эту рыбу очень легко найти на рынке, и ее можно использовать в различных меню, таких как жареный, приготовленный перец или тушеный.

6. Семена льна и семена чиа.

Помимо морепродуктов, семена чиа и конопли также содержат омега-3. В одной столовой ложке семян льна содержится 2 350 мг омега-3. Между тем, каждые 28 граммов семян чиа содержат 5 060 мг омега-3.

Помимо омега-3, эти цельнозерновые продукты также содержат клетчатку, магний, селен и марганец. Вы можете наслаждаться цельнозерновыми злаками, добавляя их в хлопья, йогурт или делая из них пирожные.

7. Грецкие орехи

Некоторые виды орехов действительно содержат омега-3, один из которых - грецкие. Каждые 28 граммов грецких орехов содержат 2570 мг омега-3.

Кроме того, эти орехи также богаты антиоксидантами, витамином Е, марганцем, медью и клетчаткой. Эти орехи можно употреблять непосредственно в пищу или добавлять в пирожные или йогурт.

8. Соевые бобы

Если нет грецких орехов, можно полакомиться соевыми бобами. Эти продукты, как известно, содержат 1443 мг омега-3 на 100 граммов.

Мало того, эти орехи также содержат витамины группы B, фолиевую кислоту, витамин K, магний и калий, которые питают организм.

Помимо непосредственного употребления, вы также можете наслаждаться различными обработанными соевыми продуктами, такими как тофу, темпе и соевое молоко.

Икс