Почему стресс заставляет нас переедать? & бык; привет здоровый

Иногда это происходит после предупреждения начальника о сроках выполнения офисного проекта. Или возникнет после того, как вы недавно расстались со своим возлюбленным. С какой бы дилеммой вы ни столкнулись, все, что вы знаете, это то, что все, что вы хотите делать, это есть, есть и… есть все, что находится прямо перед вашими глазами.

«Очень гуманно, когда кто-то хочет избежать боли и разочароваться, обращаясь за помощью через еду», - сказал Мин-Хай Алекс, зарегистрированный диетолог и диетолог и основатель Mindful Nutrition в Сиэтле, США, как сообщает Daily Burn..

Если вы знакомы с этим, вы не одиноки. Склонность к перееданию, вызванная стрессом и негативными эмоциями, известна как эмоциональное переедание.

Что такое эмоциональное питание?

Переедание под влиянием стресса - один из симптомов того, что специалисты в области психического здоровья называют атипичной депрессией. Однако многие люди, у которых нет диагноза клинической депрессии или других проблем с психическим здоровьем, также испытывают такое поведение при хроническом или кратковременном стрессе.

Эмоциональное переедание - это склонность человека реагировать на стресс едой, даже если он не голоден. Принятие пищи задумано как побег к комфорту, способ снять стресс или как «подарок» самому себе, а не утолить голод.

Переедание, когда вы эмоциональны, также может отвлекать. Например, если вы беспокоитесь о конкретном событии или расстраиваетесь из-за конфликта, вы, как правило, сосредотачиваетесь на том, чтобы просто пережевывать любимую еду, чтобы улучшить свое настроение, вместо того, чтобы иметь дело с раздражающей ситуацией. Точно так же, как когда вам скучно и вы наконец решили переключить телеканалы, пока снова не начнется любимое телешоу.

Почему стресс может вызвать привычку переедать?

В краткосрочной перспективе стресс может фактически убить ваш аппетит. Структура мозга, называемая гипоталамусом, вырабатывает гормон кортикотропин, подавляющий аппетит. Мозг также посылает сигналы надпочечникам, чтобы высвободить адреналин. Адреналин помогает вызвать реакцию организма «бей или беги» - физиологическое состояние, которое временно отменяет потребность в пище.

Если стресс продолжается, мозг фактически приказывает надпочечникам высвобождать кортизол, который играет роль в повышении аппетита, а также в мотивации в целом (да, включая мотивацию к еде). Стресс также влияет на гормон, регулирующий аппетит, грелин.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы теряете контроль и чувствуете себя подавленным, что может закрасться в ваш рацион. Вот почему еда, когда эмоции реагируют на стресс, вместо этого употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, калорий и низкой питательной ценности, также известные как нездоровая пища (например, мороженое, печенье, шоколад, чипсы, картофель фри и пицца). о продолжении вашей обычной диеты. Вы беспокоитесь о прошлом или будущем, независимо от того, что вы потребляете в настоящем.

Стресс также истощает когнитивные ресурсы, необходимые для сохранения сосредоточенности и устойчивости, а также для практического применения. креативное мышление ради решения проблемы. Вот почему будет легче доедать две формы вашего любимого шоколадного торта, чем тратить силы и разум на разработку плана решения проблем.

Как только стрессовый эпизод закончится, ваш уровень кортизола также упадет, но если стресс не исчезнет - или если ваш механизм реакции на стресс продолжит срабатывать - ваш мозг продолжит вырабатывать большое количество кортизола. Более того, если беспокойство также мешает вам спать, недостаток сна может еще больше повысить ваш аппетит.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат один и тот же. Эти негативные эмоции вернутся, и вы можете нести дополнительный груз вины из-за того, что испортили свой план диеты. Это также может ввергнуть вас в порочный круг: эмоции заставляют вас переедать, вы продолжаете ругать себя за эту привычку, вы становитесь еще более напряженными, а чтобы справиться со стрессом, вы снова возвращаетесь к перееданию.

Что можно сделать, чтобы контролировать эмоциональное переедание?

Как только вы поймете, что начнете есть все, что попадется на глаза, когда почувствуете себя подавленным, немедленно переключите внимание с еды на другие дела, которые вы можете сделать, пока желание переедать не пройдет. Например, общение с друзьями, чтение книг или журналов, прослушивание музыки, послеобеденная прогулка или бег трусцой, медитация или практика глубокого дыхания, игры, уборка дома или ведение дневника.

Дневник питания помогает вам отслеживать, что вы едите и когда едите, а также какие мысли или эмоции вы испытываете при каждом приеме пищи. Таким образом, вы можете узнать, что послужило источником вдохновения для вас и закономерностей. Например, вы можете обнаружить, что склонны переедать, когда сталкиваетесь с социальным давлением, например, когда другие люди побуждают вас продолжать есть - например, на больших семейных собраниях или других официальных мероприятиях - или ради «принуждения» вас к слиться с определенной группой.

Когда силы воли и решимости недостаточно, попробуйте следующие уловки:

1. Ешьте апельсины.

Если вы испытываете тягу к сахару, попробуйте съесть мандариновые апельсины. В мандаринах всего 50 ккал. Они не только утолят вашу тягу к сахару, но и дадут вам повод поработать, чтобы отвлечься. Очистка и запах апельсина создает момент медитации, который поможет вам успокоиться.

Этот фрукт также богат витамином С. Вам необходим витамин С для укрепления иммунитета, особенно при стрессе.

2. Перекус орехами.

Если вы предпочитаете что-нибудь хрустящее, считайте фисташки полезной альтернативой пачке картофельных чипсов. Фисташки - это низкокалорийные орехи, которые богаты хорошими жирами и клетчаткой и помогают регулировать уровень сахара в крови.

Таким образом, у вас не будет всплеска сахара, который сделает вас еще более возбужденным и тревожным, а затем снова быстро упадет.

3. Посмотрите на красные.

Красный цвет ассоциируется с «остановкой» или запретом, поэтому взгляд на что-то ярко-красное посылает в наш мозг сильный сигнал: стоп.

Попробуйте подавать еду на красных тарелках или просто прикрепите красную предупреждающую табличку на дверце холодильника. Даже если эти уловки недостаточно эффективны, чтобы вас остановить, они заставят вас лучше осознать свою вредную привычку.

4. Пейте черный чай.

Выпейте чашку теплого черного чая. Было доказано, что черный чай снижает уровень кортизола в организме. Найдите минутку, чтобы сделать легкие дыхательные упражнения. Выключите мобильный телефон и ноутбук, отдохните от повседневной рутины. Все это поможет контролировать количество кортизола, которое вы испортите из-за стресса.

5. Упражнение.

Важным шагом в борьбе со стрессом являются упражнения, поскольку регулярная физическая активность имеет тенденцию снижать выработку триггерных гормонов и даже может помочь снизить риск депрессии, беспокойства и бессонницы, а также снизить склонность к эмоциональному перееданию.

6. Получите помощь

Тем, кому может потребоваться помощь в преодолении стресса, могут быть очень полезны консультации по управлению стрессом в форме индивидуальной или групповой терапии.

Доказано, что стресс-консультирование и групповая терапия уменьшают симптомы стресса и улучшают общее состояние здоровья. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) оказалась эффективной в составе лекарств для борьбы с перееданием под влиянием стресса. Такой подход помогает снять стресс, помогая реконструировать то, как человек думает или думает об определенных проблемах.