Руководство по силовой тренировке для начинающих и быков; привет здоровый

Когда вы входите в тренажерный зал, вы можете столкнуться с множеством вопросов, таких как: «Какой вес мне следует поднять?»; «Сколько повторений мне нужно сделать?»; "Моя позиция правильная?" и другие. Для новичка очень важно узнать больше перед началом практики. Помните, что правильное выполнение упражнений является ключевым, независимо от того, насколько тяжелые или легкие вы поднимаете тяжести.

Этикет тяжелой атлетики для начинающих

Вот правила, которым вы должны следовать при поднятии тяжестей:

Для начала всегда берите с собой полотенце и протирайте все машины, скамейки и посуду, которыми вы пользуетесь.
Обязательно сбросьте весь вес на тренажере и замените все используемые гантели или штанги.
Не отдыхайте на тренажере длительное время, потому что кто-то может ждать, пока вы по очереди. Или вы можете попросить их помочь друг другу. Многие люди захотят, если вы вежливо спросите.
Оставьте мобильный телефон в шкафчике или машине. Нет ничего более отвлекающего, чем слушать чужой разговор.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Вот несколько распространенных ошибок, которые делают новички при тренировках с отягощениями, как показано ниже:

Использовать слишком много веса, а также делать это слишком рано. Это позволит вашему телу поддерживать что-то большее, чем его сила. Если вы держите вес тяжелее, чем вы можете себе позволить, увеличивается вероятность травмы, что может снизить эффективность целевых групп мышц.
Не используйте достаточно тяжелые грузы. Это никак не отразится на ваших мышцах. Поэтому делайте это с правильным весом, и если вы можете продержаться до 30 повторений, то вы можете увеличить вес на 5%.
Двигайся слишком быстро. Никакой пользы это вам не принесет. Хороший способ поднимать тяжести - поднимать их медленно и уверенно. Таким образом снижается риск травмирования мышечной ткани. Помните, что сила суставов такая же, как сила мышц, которые их пересекают, если вы никогда не поднимали или не поднимали никакого веса в течение длительного времени, тогда вам действительно стоит обратить внимание на свои суставы.
Недостаточный отдых или слишком долгий отдых. Это может быть убийцей ваших тренировок. Хорошее время для отдыха - 30-90 секунд.

Руководство по тяжелой атлетике для начинающих

Эти тренировки предназначены для здоровья и хорошего самочувствия всего тела, будь то взрослые люди, которые никогда раньше не поднимали тяжести, или которые имеют в этом большой опыт. Вы можете заметить, что большинство силовых тренировок для начинающих основано на тренажерах. Если вы сразу воспользуетесь свободными весами, такими как гантели и штанги, вы почувствуете давление на суставы, вам не удастся сбалансировать ядро, которое поддерживает все тело, и у вас будет больше шансов получить травму при первой попытке.

Выполняйте упражнения не реже двух раз в неделю, так как значительную силу и физическую форму можно получить только с двумя упражнениями в неделю.
Возьмите выходной от силовых тренировок.
Для здоровья делайте по крайней мере 8-12 повторений, пока не устанете. Это означает, что нагрузка достаточно велика, чтобы утомить мышцы за 8-12 повторений.
Для фитнеса сделайте два подхода по 8-12 повторений до изнеможения. Перед вторым подходом можно отдохнуть 30-90 секунд.
Вам потребуется 4-5 секунд, чтобы завершить повторение через полную серию движений, выполняемых медленно и контролируемым образом.
Отдыхайте минимум 30 секунд и максимум 90 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями.

После того, как вы освоите поднятие тяжестей для начинающих, ваш прогресс будет зависеть от ваших целей. Возможно, у вас есть проблема с мышечным дисбалансом, поэтому вы делаете упражнения, чтобы исправить это и поддержать свои слабые места. Не забывайте прибавлять в весе, когда будете привыкать к этому упражнению для начинающих. Пока ваша структура тренировок продолжает меняться в течение 6-8 недель, вы должны добиваться прогресса.