10 легких упражнений на растяжку, которые можно сделать в офисе. привет здоровый

Это уже не новость, если долгое сидение вредно для вашего здоровья. Более того, в сочетании с долгими часами просмотра экранов компьютеров в течение рабочего дня многие из нас жалуются на боли в спине и мышцах шеи из-за сидячей позы при наборе текста, которая склонна наклоняться, или офисных стульев, которые не поддерживают осанку.

Привычка редко двигаться не только наносит физический ущерб вашему телу, но также влияет на ваше умственное и психологическое состояние. Если вы сутулитесь и наклоняетесь, вы чувствуете слабость, что снижает вашу уверенность, энергию и настроение. Как результат? Уровень производительности труда не оптимален.

Итак, вместо того, чтобы гордиться болью в офисе, попробуйте следующие 10 поз йоги для растяжки тела, которые вы можете выполнять в перерывах между работой. Это не только освобождает ваше тело от напряжения, но и освежает ваш разум и заряжает энергией, позволяя вам сосредоточиться на работе.

1. Боковое растяжение

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Уравновешивайте вес на ногах. Вдохните, вытяните спину и поднимите руки прямо над головой. Обхватите правое запястье левой рукой. Держите плечи и бедра на одной линии, наклоняя корпус влево. Осторожно потяните левой рукой, чтобы растянуть правую сторону тела. Поднимите подбородок параллельно полу. Удерживайте эту позу йоги на три вдоха, затем поменяйте стороны.

Эта поза помогает создать нагрузку от таза на плечи и шею, тем самым растягивая позвоночник и расширяя диапазон движений с обеих сторон тела.

Это движение поможет вам оставаться в вертикальном положении и выглядеть высоким, когда вы садитесь.

2. Растяжка плеч.

Встаньте, вытяните ноги параллельно бедрам, а пальцы ног поставьте прямо. Зацепите пальцы за спину. На вдохе выпрямите ноги, вытяните верхнюю часть тела и отведите плечи назад. Сожмите руки и держите их прямо за спиной. Выдохните и медленно наклонитесь вперед. Продолжайте растягивать спину. Поднимите плечи и втяните верхнюю часть спины.

Это положение для растяжки помогает выпрямить и раскрыть сгорбленные плечи и спину.

3. Растяжка шеи.

Встаньте, вытяните ноги параллельно бедрам, а пальцы ног поставьте прямо. Плотно поставьте ступни на пол, перенеся вес на пятки и поднимайтесь равномерно. Зацепите пальцы за спину, одна рука тянется сверху, а другая тянется снизу. Вдохните, вытягивая спину так, чтобы ваши плечи были параллельны основанию шеи и параллельны ширине вашей спины. Медленно наклоните голову влево. Расслабьте челюсть и смотрите. Задержитесь на этой растяжке, считая до трех вдохов, и поменяйте положение.

Эта поза растяжки - эффективный способ снять напряжение в шее и плечах.

4. Растяжка бедра.

Встаньте лицом к столу, ноги прямые, руки по бокам касаются бедер. Положите вес на правую ногу и поднимите левую ногу к спине. Возьмитесь за кончик левой стопы левой рукой и сдвиньте левую ногу к правой стороне. Ударьте левой ногой наружу, выпрямите ступню и вытяните пальцы ног назад. Задержитесь на этой растяжке, считая до трех вдохов, и поменяйте положение.

Эта поза для растяжки полезна для раскрытия бедер и облегчения боли в спине. Когда вы садитесь, ваши бедра вытягиваются наружу. Это положение сократит бедра внутрь и уменьшит поясницу. Когда вы открываете бедра, вы возвращаете ногу обратно в тазобедренный сустав. Эта растяжка необходима для здорового подъема спины.

5. Сидящий Пиджон

Сидящий пиджон (источник: livewell.com)

Позиция: сидеть на стуле

Сядьте на край стула. Плотно поставьте ноги на пол. Поднимите правую икру и положите ее поверх левого бедра, сгибая правую ногу. Прижмите левую руку к подошве правой стопы, одновременно оказывая постоянное давление на правую ногу, чтобы противодействовать давлению левой руки, чтобы продолжать сгибать ногу. Отведите внутреннюю поверхность бедер назад и создайте растяжку в бедрах и пояснице. Вытяните позвоночник и сделайте глубокий вдох. Повторите для другой стороны.

Эта поза растяжки раскроет ваши бедра, а также снимет боль в пояснице и бедрах. Когда вы открываете бедра, вы «возвращаете» бедра в исходное положение для более стабильного подъема нижней части спины. Эта поза помогает создать здоровую сидячую позу.

6. Стул Cat-Cow Stretch.

Стул Cat-Cow Stretch (источник: livewell.com)

Позиция: сидеть на стуле

Сядьте на стул, вытянув позвоночник и поставив ступни на пол. Положите руки на колени или бедра. Сделайте вдох, выгибая спину наружу и опуская плечи к спине, так, чтобы лопатки были прижаты к спине. На выдохе прогните спину (в согнутом положении) и опустите подбородок к груди так, чтобы плечи и голова были в направлении вашего тела. Выполняйте эти две позиции поочередно, считая до пяти вдохов.

Эта поза растяжения полезна для сустава тазобедренного сустава, потому что ваши сидячие кости постоянно перемещаются вперед и назад по позвоночнику, чтобы сосредоточить движение на этом суставе, который может стать жестким из-за слишком долгого сидения.

7. Поза стула с поднятыми руками.

Растяжка с поднятыми руками (источник: livewell.com)

Позиция: сидеть на стуле

Сядьте на стул, вытянув позвоночник и поставив ступни на пол. На вдохе поднимите руки прямо к потолку крыши. Расслабьте лопатки в спине, потянувшись вверх кончиками пальцев. Сосредоточьте свой вес на сидячей кости и поднимите руку вверх. Задержите движение на счету до трех вдохов и повторите несколько раз.

Альтернативная поза: сядьте с прямым позвоночником и сделайте глубокий вдох. На выдохе расслабьте взгляд вверх и слегка согните тело (верхнюю часть спины и грудь) назад. Удерживайте позу несколько секунд, опустите руки по бокам и повторите с начала несколько раз.

Эти позы для растяжки помогают улучшить общую осанку и растянуть спину.

8. Скручивание сидя.

Скручивание сидя (источник: livewell.com)

Позиция: сидеть на стуле

Сядьте на стул, вытянув позвоночник и поставив ступни на пол. Сделайте вдох, а на выдохе поверните верхнюю часть тела в противоположную сторону (например, поверните левый торс вправо) от конца позвоночника, взявшись за подлокотники кресла. Сделайте несколько вдохов на несколько мгновений, затем вернитесь на другую сторону.

Эта поза для растяжения помогает снять напряжение в спине, вызванное сутулостью и слишком долгим сидением, а также помогает улучшить работу пищеварительной системы тела.

9. Освобождение запястья.

Выпуск на запястье (источник: womenfitness.net)

Позиция: сидеть на стуле

Левой рукой прижмите кончики пальцев правой руки на несколько секунд, сгибая запястье в противоположном направлении, прижимая пальцы внутрь. Затем меняйте положение левой рукой, нажимая на тыльную сторону правой руки. Удерживайте его несколько секунд, затем поменяйте его другой рукой.

Чтобы действительно снять напряжение в руках, расположите руки как кактус и быстро встряхните запястьями из стороны в сторону, вверх и вниз.

10. Стул Eagle

Стул Eagle (источник: livewell.com)

Позиция: сидеть на стуле

Сядьте на стул, вытянув позвоночник и поставив ступни на пол. Скрестите правое бедро над левым бедром. Если можете, обхватите правой ногой левую голень. Скрестите левую руку над правой рукой прямо на опоре внутреннего локтя. Согните руки в локтях и приложите ладони друг к другу. Поднимите локти, опуская плечи от ушей. Задержитесь на 3-5 вдохов. Поменяйте руки и ноги и повторите счет.

Эта поза открывает плечевые суставы, создавая пространство между лопатками. Кроме того, поза стула орла также полезна для улучшения кровообращения в каждом суставе тела, улучшения пищеварения и секреции, а также для укрепления рук, ног, вырезов и запястий. Эта поза также фокусируется на равномерном растяжении верхней и нижней части тела одновременно. Чем больше вы расслабляете мышцы с каждым вдохом, тем более оптимальным будет эффект растяжения.