Совместное упражнение для увеличения гибкости

Вы когда-нибудь чувствовали напряжение и скованность мышц во время растяжки? Адам Риваденейра, доктор медицины, спортивный врач Ортопедического института Хога и специализированного института ортопедии, Калифорния, утверждает, что жесткие суставы не позволяют телу свободно двигаться во время занятий. Даже движение было бы болезненным. Это признак того, что вам нужно больше двигаться, чтобы суставы вашего тела стали более гибкими. Какие виды совместных упражнений лучше всего?

Различные виды совместных упражнений для повышения гибкости

Ниже представлены различные совместные упражнения, которые вы можете выполнять дома, а именно:

1. Плечо проходит через

Источник: Healthline

Растяжка плеч перед тренировкой помогает улучшить осанку и предохраняет от травм. В этом упражнении задействовано несколько мышц, таких как грудь, верхняя часть спины, передние мышцы плеча и мышцы вращающей манжеты (стабилизатор плеча). Для этого упражнения вам понадобится метла или трубка в качестве инструмента.

Вот шаги:

1. Возьмите метлу и держите ее за оба конца руками в горизонтальном положении.
2. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
3. Медленно поднимите метлу над затылком, насколько это возможно.
4. Удерживайте конечное положение в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторите это движение пять раз.

2. Полукруги на шее.

Источник: Healthline

Шея - это та часть тела, которую нужно растянуть. Поскольку шея жесткая и негибкая, это может вызвать различные проблемы не только в шее, но также в голове и верхней части спины. Таким образом, вы можете выполнить это одно совместное упражнение, чтобы согнуть и максимально улучшить его функцию.

Вот шаги:

1. Сядьте, скрестив ноги, и положите руки на колени.
2. Наклоняйте голову набок, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
3. Медленно поворачивайте голову вперед, пока подбородок не коснется верхней части груди.
4. Повторить трижды.
5. Затем проделайте то же самое с другой стороной шеи.

3. Подвижность голеностопного сустава.

Источник: Healthline

Растяжка голеностопного сустава помогает поддерживать равновесие, особенно при занятиях такими видами спорта, как приседания и становая тяга. Чтобы выполнить это одно совместное упражнение, вы можете выполнить несколько этапов, например:

1. Встаньте прямо у стены.
2. Положите одну руку на стену, чтобы сохранить равновесие.
3. Поднимите ступни на цыпочках поочередно вперед и назад.
4. Повторите движение 10 раз.

4. Ветряные мельницы для грудного отдела позвоночника.

Источник: Healthline

Это совместное упражнение помогает максимизировать подвижность суставов грудного отдела позвоночника от основания шеи до области между лопатками. Сгибая эту часть тела, вы можете свободно двигать и вращать руки. В этом упражнении задействованы мышцы верхней части спины, стабилизирующие мышцы позвоночника, основные мышцы и мышцы живота. Сделайте это:

1. Лягте на бок на полу.
2. Согните одну ногу, которая находится сверху, и держите ногу, стоящую на полу, прямой.
3. Подложите подушку или полотенце под согнутое колено.
4. Вытяните руки перед грудью и сведите ладони друг к другу.
5. Медленно поднимите плечо и верните его назад, чтобы положение тела, которое было на бок, стало наполовину лежачим на спине.
6. Повторите пять раз с каждой стороны и сделайте то же самое с другой стороны.

5. Ходьба, открывающая бедра.

Источник: Healthline

Тазобедренный сустав - это часть тела, которая может двигаться в любом направлении. Поэтому перед тренировкой рекомендуется разогреть мышцы бедра и прилегающие области, чтобы сохранить равновесие и гибкость. В этом упражнении задействовано довольно много мышц, а именно ягодичные, сгибатели бедра, разгибатели бедра и другие мышцы вокруг бедер.

Для этого выполните следующие действия:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Поднимите одну сторону ноги к груди и сделайте круговое движение, оставив ногу в согнутом положении.
4. Повторите 10 раз, сделав пять оборотов по часовой стрелке и еще пять оборотов против часовой стрелки.
5. Проделайте то же самое с другой стороной.

Икс