8 простых упражнений на растяжку ног, которые можно выполнять дома

Ваши ноги могут поддерживать весь вес вашего тела во время занятий. Сюда входит ходьба, бег и многое другое. К сожалению, из-за напряженной деятельности вы часто не понимаете, что ваши ноги также могут болеть и уставать. Что ж, нет ничего плохого в том, чтобы найти время дома, чтобы размять ноги, чтобы предотвратить и лечить боль в ногах.

Упражнения на растяжку ног помогают не только избавиться от боли в ногах, но и предотвратить дальнейшие травмы, сохраняя ноги сильными и гибкими. Эта растяжка полезна даже для людей, у которых проблемы со стопами связаны с имеющимися у них заболеваниями, такими как ревматоидный артрит или диабет. Для этого не нужно специального спортивного инвентаря!

Типы растяжек ног, которые можно делать дома

Перед растяжкой рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, который лечит вас, если вы получили травму или страдаете определенными заболеваниями, такими как артрит или диабет.

Если они уже дали зеленый свет, давайте начнем это упражнение на растяжку ног дома!

1. Подъемы носков, заострения и сгибания рук

источник: Healthline

Это упражнение состоит из трех этапов и поможет вам укрепить все части ног и пальцев ног.

Как:

• Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
• На первом этапе держите пальцы ног на полу и поднимайте пятки, пока только пальцы ног не коснутся пола, затем сформируйте пальцы ног, как мяч, оттягивая назад, поднимая пятку.
• Задержитесь в этом движении на пять секунд, прежде чем опустить пятки.
• На втором этапе поднимите пятки и расставьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и указательного пальцев касались пола.
• Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова опустить пятки.
• На третьем этапе удерживайте пятки стоп на полу, а затем поднимите пальцы ног.
• Удерживайте это движение в течение пяти секунд.
• Повторите каждый этап по десять раз.

2. Растяжение большого пальца ноги.

источник: Medical News Today

Поддерживайте хороший диапазон движений большого пальца ноги с помощью этой трехэтапной растяжки. Приятно после того, как ноги весь день забиты обувью.

Как:

• Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
• Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро.
• Пальцами осторожно потяните пальцы ног один за другим вверх, вниз и в стороны.
• Удерживайте растяжку в каждом направлении по пять секунд и повторите десять раз.
• Повторите это движение на левой ноге.

3. Растопыренный носок

источник: Medical News Today

Это движение поможет вам контролировать мышцы ног. Как:

• Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
• Разведите пальцы ног как можно дальше, не удерживая их.
• Задержитесь на пять секунд.
• Повторите это движение десять раз.

Также можно накрутить резинки на пальцы ног. Это обеспечит сопротивление и усложнит упражнение.

4. Сгибания пальцев ног.

источник: Healthline

Сгибания пальцев ног укрепляют мышцы-сгибатели пальцев ног и ног и увеличивают общую силу ног.

Это движение выполняется следующим образом:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Подложите небольшое полотенце под ноги короткой стороной к ногам.
• Положите кончик правой стопы на короткую сторону полотенца. Постарайтесь зажать полотенце между пальцами ног и потянуть его на себя.
• Повторите это движение пять раз, прежде чем перейти к другой ноге.

5. Мраморный пикап

источник: Healthline

Это движение делается для увеличения силы мышц голеней и пальцев ног.

Способ сделать это:

Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.

• Поставьте 20 шариков и небольшую миску на пол перед ногами.
• Возьмите шарики по одному на пальцы ног и поместите их в миску.
• Используйте одну ногу, чтобы собрать все шарики.
• Затем повторите, используя другую ногу.

6. Увеличение носка.

источник: Healthline

Это движение полезно для профилактики или лечения подошвенного фасциита - состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе и затруднение подъема пальцев ног.

Как делать это движение, а именно:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Положите левую ногу на правое бедро.
• Подтяните пальцы ног к щиколоткам. Это растяжение должно ощущаться по подошве стопы и пятки.
• Задержите движение на десять секунд.
• Массаж лодыжек во время растяжки поможет уменьшить напряжение и боль.
• Повторите это движение по десять раз на каждой ноге.

7. Рулон теннисного мяча.

источник: Medical News Today

Катание теннисного мяча под ногой может помочь уменьшить боль в своде стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Как делать это движение, а именно:

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Положите теннисный мяч или другой маленький твердый мяч под пол рядом со своими ногами.
• Поставьте одну ногу на мяч и катите его вокруг себя, мяч должен ощущаться, массируя нижнюю часть стопы.
• Продолжайте движение в течение 2 минут, затем повторите для другой ноги.

Если у вас нет подходящего мяча, вы можете использовать бутылку с замороженной водой.

8. Растяжка ахиллова сухожилия.

источник: Healthline

Как делать это движение, а именно:

• Стоя лицом к стене, поднимите руки и упритесь ладонями в стену.
• Правую ногу отведите назад и держите так, чтобы колено было прямым.
• Затем согните левое колено, придерживая его так, чтобы пятка оставалась на полу.
• Вытолкните бедра вперед.
• Удерживайте движение в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.
• Повторите три раза для каждой ноги.

Вы можете выполнять любую растяжку ног три дня в неделю или через день, чтобы получить желаемый эффект.

Икс