Справиться со стрессом с помощью техники глубокого дыхания

Один из советов, который чаще всего исходит из уст окружающих нас людей, когда они видят, что мы отчаянно пытаемся справиться с серьезным стрессом, - это «Успокойся. Сначала сделайте вдох ". Хотя иногда даже от одного этого слова можно разогреться еще больше, оказывается, что совет этого предка тоже имеет смысл!

Научные исследования показали, что побыть одному и сделать глубокий вдох могут сделать вас более спокойным и расслабленным. Но в чем причина?

Сильный стресс может вызвать одышку

Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и опускается вниз, чтобы легкие могли расшириться, наполняясь кислородом. Затем диафрагма снова расслабится и поднимется в грудную полость на выдохе. Средняя частота дыхания здорового взрослого человека в расслабленном состоянии составляет 12-20 вдохов в минуту.

Но когда мы находимся в стрессовой ситуации, диафрагма сжимается, и мы начинаем дышать быстро и неглубоко. Из-за поверхностного дыхания легкие не получают максимальную порцию насыщенного кислородом воздуха. В результате у вас появляется одышка. Панические реакции и дискомфорт из-за невозможности нормально дышать могут еще больше повысить уровень стресса, артериального давления и беспокойства.

Почему глубокий вдох для снятия стресса?

Существует множество исследований, показывающих пользу для здоровья правильных техник глубокого дыхания. Люди, страдающие астмой, высоким кровяным давлением, тревожными расстройствами, депрессией, бессонницей и хронической болью, сообщают об улучшениях после того, как научились правильно дышать.

Кислород, который поступает, заменяет углекислый газ, который выделяется при глубоком дыхании, приносит огромное количество преимуществ для системы организма. Сообщается, что контроль дыхания снижает частоту сердечных сокращений и снижает или стабилизирует кровяное давление. Это было связано с более низким уровнем стресса.

Но оказывается, что ключ к эффективности методов глубокого дыхания в борьбе со стрессом, как физическим, так и психологическим, заключается не только в потреблении кислорода легкими. Но также из нервного пути в головном мозге, который контролирует вашу дыхательную систему.

Совместная исследовательская группа из Школы Медичи Стэнфодского университета и Калифорнийского университета обнаружила, что на дыхательную систему человека влияет нервная цепь в мозгу, называемая комплексом пре-Бётцингера. Он расположен у основания ствола мозга, называемого мостом. Они обнаружили группу нейронов в комплексе до Бетцингера, которые посылают сигналы в область в мосту, которая регулирует бдительность, внимание и стресс.

Это также область нервов, которая влияет на ваши эмоции, когда вы вздыхаете, зеваете, задыхаетесь, засыпаете, смеетесь и рыдаете. Исследователи пришли к выводу, что эти области контролируют ваше дыхание, а затем сообщают о своих результатах другим структурам в стволе мозга, которые влияют на эмоции. Это то, что влияет на ваши эмоции, когда вы находитесь в состоянии стресса.

Контролируя свое дыхание, вы можете сосредоточить свои мысли на медленном, глубоком дыхании, что поможет вам освободиться от стрессовых мыслей и ощущений. Глубокое дыхание успокаивает нервы в головном мозге. Это еще одна причина, по которой глубокий вдох может быть таким мощным способом справиться со стрессом.

Как справиться со стрессом с помощью техники глубокого дыхания

Чтобы использовать дыхательные техники для борьбы со стрессом и тревогой, важно ежедневно практиковать глубокое дыхание. Самый простой способ сделать это - сначала найти тихое удобное место, чтобы сесть или лечь.

После этого попробуйте нормально дышать, как обычно, и положите руки на живот. Затем медленно вдохните через нос, позволяя груди и нижней части живота расшириться, пока вы не почувствуете, что ваши руки тоже поднимаются. Это означает, что ваша диафрагма движется вниз, чтобы ваши легкие могли заполниться кислородом. Позвольте животу расшириться, пока он не достигнет максимальной вместимости.

Задержите дыхание на несколько минут, а затем медленно выдохните через рот (или через нос, если так удобнее). Вы также должны почувствовать, как ваши руки медленно опускаются. Повторяйте в течение нескольких минут.

Ежедневная практика глубокого дыхания научит ваше тело правильному дыханию. Таким образом, когда вы находитесь в стрессовой ситуации, вы инстинктивно будете использовать эту технику дыхания, чтобы справиться со стрессом.