Вот 5 преимуществ планки, которые вы получите, если будете делать это регулярно!

Планка - одно из самых эффективных упражнений для укрепления основных мышц тела и формирования живота с шестью кубиками. На самом деле, есть много других преимуществ планки для бодифитнеса. Но, к сожалению, довольно много людей, которые недостаточно сильны, чтобы долго удерживать положение планки. Итак, какова хорошая техника планки?

В чем преимущества доски?

1. Улучшить осанку.

Осанка горбунья обычно вызвана слабыми мышцами кора. Теперь, удерживая положение планки, мышцы верхней части тела растягиваются назад и вниз. В то же время план корректирует искривленный позвоночник, укрепляя при этом верхнюю часть спины и плечи, шею, грудь и мышцы живота. Планка также прорабатывает мышцы нижней части спины, бедер и таза, чтобы обеспечить более сильный центр тяжести.

В конечном итоге, планка может улучшить и стабилизировать осанку. Благодаря хорошей осанке вы будете казаться выше и стройнее, что повысит вашу общую уверенность. Привыкание к доске также позволяет вам сидеть прямо без принуждения, так что вы не устанете, если слишком долго сидите перед ноутбуком каждый день.

2. Повышение гибкости

Ваши мышцы должны быть гибкими и гибкими, чтобы вы могли двигаться максимально гибко, не чувствуя быстрой усталости. Да! Независимо от того, насколько небольшое движение вы делаете (например, наклоняетесь, чтобы завязать шнурок), оно может быть очень утомительным, если ваши основные мышцы слабые или негибкие. Это увеличит риск получения травм во время активности, например, судорог в ногах или боли в спине.

Обычные планки сделают мышцы кора более стабильными и сильными, но при этом гибкими. Гибкие мышцы могут стабилизировать координацию тела, делая диапазон движений более гибким и эффективным. Гибкие мышцы тела также работают как естественные резисторы для ваших суставов, помогая предотвратить риск травм и уменьшить боль от травм во время занятий спортом или других физических нагрузок.

3. Укрепить баланс тела.

Планка приучает вас удерживать одну позицию в течение длительного времени, чтобы укрепить мышцы средней части, верхней части спины и плеч, а также область таза. В конце концов, сильные мышцы кора помогут создать более стабильный центр тяжести тела, так что баланс тела будет более стабильным. В результате вам будет нелегко раскачиваться или упасть при ходьбе, а также избежать травм во время занятий.

4. Напрягите живот.

Около 10 процентов жировых отложений оседает в желудке. Животный жир (висцеральный жир) - самый опасный вид жировых отложений. Избыточный жир в этой области связан с множеством серьезных проблем со здоровьем, от болезней печени до слабоумия и рака груди.

Что ж, плоский и подтянутый живот - еще одно преимущество планки, которое вы можете получить, если будете делать это регулярно. Наличие сильных мышц кора может помочь оптимизировать метаболические процессы в организме, чтобы очистить от токсинов, усвоить питательные вещества и более эффективно регулировать гормональный баланс. Все они играют важную роль в поддержании общей формы тела и замедлении процесса преждевременного старения.

В конечном счете, сильная сердцевина помогает вам выглядеть и чувствовать себя здоровыми и подтянутыми.

Как удержать доску, чтобы она держалась долго

Источник: Womenshealthmag.com (Модифицированное движение планки)

Чем дольше вы сможете удерживать положение планки, тем больше пользы. Главный ключ к тому, чтобы вы могли дольше удерживать планку, - делать это постепенно каждый день. Не пытайтесь долго удерживать его ровно, особенно если вы только начинаете с досок.

Новичкам сначала попробуйте подержать его ненадолго. Например 5 секунд. Возьмите за привычку пытаться удерживать планку в течение 5 секунд в течение первой недели. Поэтому каждый раз, когда вы будете удерживать планку в течение 5 секунд, делайте перерыв примерно на 5 секунд. Затем продолжайте положение планки в течение 5 секунд. Это считается как 1 сет. Попробуйте выполнить 3-6 сетов планки за одно упражнение.

Как только вы начнете адаптироваться, увеличивайте до 10 секунд на планку в течение следующей недели. Продолжайте постепенно увеличивать продолжительность.

Обратите внимание не только на продолжительность, но и на основные приемы, которые помогут добиться оптимальных результатов в планке:

Положите локти на пол и поставьте запястья вперед параллельно локтям.
Руками оттолкнитесь, шея прямая. При этом положение ног прямо назад. Единственное, что прикреплено к полу, - это кончики пальцев.
Убедитесь, что тело растянуто, напрягая мышцы живота. Крепко держите мышцы живота. Также почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы или ягодицы, чтобы тело оставалось прямым.
Удерживайте движение, продолжая нормально дышать
Делайте это до тех пор, пока можете себе это позволить.
Вы можете добавить другие модификации к движению планки, как на изображении выше, помимо движения планки, которое обычно направлено вперед.