Как сбросить жир при одновременном наращивании мышц

Формирование идеального тела - долгий путь, который не так прост, как подумать. С одной стороны, вы должны соблюдать дисциплинированную диету и регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы помочь сбросить жир, потому что калорий, которые поступают, меньше, чем вы тратите. Но выполнение обоих упражнений не сразу приводит в действие мышцы. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно делать прямо противоположное: есть больше и уменьшать физическую активность вне расписания упражнений. Итак, как обойти две вещи, которые противоречат друг другу, но должны выполняться вместе вот так? Вот советы.

Советы, как избавиться от жира и нарастить мышцы за один раз

Для того, чтобы одновременно похудеть и нарастить мышцы, вам необходимо…

1. Сосредоточьтесь на силовых тренировках.

Поднятие тяжестей - идеальный вид упражнений для наращивания и увеличения мышечной массы. Но на самом деле результаты наращивания мышечной массы будут более эффективными, если на этот раз вы только начинаете заниматься поднятием тяжестей в качестве своего плана тренировки - или для тех из вас, кто просто делает перерыв в силовых тренировках. Это связано с тем, что ваше тело не привыкло к процессу наращивания мышц при поднятии тяжестей, поэтому новые мышцы по-прежнему легко формируются.

Другое дело, если вы всегда прилежно занимались силовыми тренировками, например 6-8 месяцев без перерыва. В этом состоянии вам, как правило, трудно делать и то, и другое одновременно, потому что обычно мышцы начинают наращиваться.

Помимо подъема тяжестей, другие силовые тренировки, такие как отжимания , остановить, приседания, и приседать также может быть лучшим способом нарастить мышцы. Постарайтесь проработать все основные группы мышц во время тренировки, выполняя от 4 до 7 повторений для каждого упражнения.

2. Принять систему дефицита калорий.

Реализация дефицита калорий означает, что вам нужно уменьшить количество калорий в день, чтобы похудеть. Вы делаете это, потребляя меньше калорий, тренируясь чаще / интенсивнее или сочетая и то и другое.

Система дефицита калорий помогает организму ускорить метаболизм, чтобы избавиться от жира, замедляя процесс расщепления белка. Этот эффект в конечном итоге влияет на способность организма эффективно наращивать мышцы.

Постарайтесь использовать умеренный децифит калорий, то есть снизить от 20 до 25 процентов суточной потребности в калориях в вашем рационе, что позволит вам терять жир в процессе наращивания мышечной массы.

3. Выберите высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Совместите силовую тренировку по вашему выбору (будь то поднятие тяжестей или приседания) с 10-20-минутными интервальными кардио-упражнениями высокой интенсивности, также известными как HIIT. Комбинация этих двух различных типов упражнений помогает более эффективно сжигать жир даже после того, как вы закончите тренировку.

Сеанс HIIT-тренировки может состоять из широкого спектра кардиоупражнений, которые необходимо выполнять от 3 до 6 дней в неделю в течение более длительного периода. Например, ходьба на беговой дорожке в течение 45 минут в сочетании с силовыми тренировками три раза в неделю.

Между тем, бег на свежем воздухе и езда на велосипеде - это высокоинтенсивные интервальные кардиоупражнения, которые необходимо выполнять помимо бесплатных тренировок, которые проводятся примерно 2–3 раза в неделю.

4. Типы рутинных взаимных упражнений.

Со временем ваше тело привыкнет к одним и тем же упражнениям и спортивным движениям. Что ж, для этого важно регулярно менять типы упражнений, чтобы тренировать разные мышцы, и продолжать получать разные преимущества от выполняемых упражнений.

Старайтесь менять тип упражнений каждые 4-6 недель. Самый простой способ - увеличить интенсивность тренировки, изменить время отдыха, варьировать нагрузку, увеличить скорость движения и заниматься комбинированными тренировками с другими видами спорта.

5. Соблюдайте разнообразную диету.

Упражнения - это только один из способов похудеть и нарастить мышцы. Чтобы оптимизировать его, вы должны придерживаться сбалансированной, разнообразной и здоровой диеты.

В разгар вашей напряженной жизни не позволяйте своему диетическому меню быть нездоровым и вместо этого заставляйте вас заболеть из-за неправильной пищи. Здоровье тела по-прежнему остается вашей главной задачей, а не сжигание жира и наращивание мышц.

6. Достаточно отдыхайте.

Чтобы ваши цели были достигнуты, не переусердствуйте, тренируясь семь дней в неделю. Причина в том, что, по словам Кларка, процесс восстановления так же важен, как и тренировки. Один из важных процессов восстановления - это высыпаться.

Сон необходим для отдыха и восстановления мышечной ткани, которая может уставать и повреждаться во время упражнений. Сон также помогает вашему телу полностью восстановить силы и уменьшить болезненность мышц во время упражнений.

Икс