11 способов предотвратить диабет, которые можно начать уже сегодня!

Сахарный диабет характеризуется повышением уровня сахара в крови. Причина может быть связана с наследственностью до ожирения. Предотвратить диабет 1 типа сложно, потому что он связан с генетическими факторами. Между тем, диабет 2 типа, который обычно возникает из-за нездорового образа жизни, все еще можно предотвратить. Способ предотвратить диабет - сосредоточиться на поддержании нормального уровня сахара в крови.

Фраза «профилактика лучше лечения» верна. Причина в том, что диабет - это заболевание, которое требует пожизненного лечения. Поэтому с этого момента важно принимать меры по профилактике диабета.

Как предотвратить сахарный диабет

Повышение уровня сахара в крови при диабете 2 типа начинается с состояния инсулинорезистентности. Это состояние приводит к невозможности оптимального использования гормона инсулина клетками организма.

Хотя инсулин помогает клеткам организма поглощать сахар в крови (глюкозу), который затем преобразуется в энергию.

Однако примерно в 9 из 10 случаев диабета 2 типа можно избежать с помощью простой профилактики, включающей изменение образа жизни.

Ведя более здоровый образ жизни, можно повысить чувствительность клеток организма к инсулину, тем самым предотвращая риск инсулинорезистентности.

Ниже приведены способы изменить образ жизни, чтобы предотвратить диабет:

1. Поддерживайте идеальную массу тела.

Идеальная масса тела - один из способов предотвратить диабет в будущем. Причина в том, что ожирение (избыточный вес) является одной из основных причин диабета.

Ожирение нарушает работу метаболизма, что в конечном итоге делает клетки организма неспособными правильно реагировать на инсулин. Ваше тело становится менее или полностью нечувствительным к инсулину. В результате возникает инсулинорезистентность, которая приводит к диабету.

Результаты клинических испытаний, проведенных Национальными институтами здравоохранения (NIH), также позволяют предположить, что это мера профилактики диабета. В своем отчете NIH сказал, что снижение веса предотвращает диабет на 58 процентов.

Чтобы контролировать свой идеальный вес, вы можете узнать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ от Hello Sehat..

2. Придерживайтесь сбалансированной и питательной диеты.

Хорошая диета - еще один способ предотвратить диабет. Эта профилактика может помочь вам контролировать свой вес, чтобы оставаться на идеальном уровне, что снижает риск диабета.

Пока что большинство людей привыкли есть фаст-фуд, жир и сахар. Итак, чтобы предотвратить диабет, вам нужно изменить выбор продуктов.

Чтобы предотвратить диабет, убедитесь, что ваша обеденная тарелка всегда содержит полноценное и сбалансированное питание, а именно углеводы, белок, клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы.

Вам нужно избегать определенных видов пищи, а также увеличить потребление определенных продуктов. Вот список:

Продукты, которых следует избегать

• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное коровье молоко, сыр, мороженое, колбасы, самородки , торты и оладьи.
• Упакованные продукты питания и напитки.
• Продукты с высоким содержанием натрия, такие как соль, специи быстрого приготовления и лапша быстрого приготовления.
• Еда и напитки с высоким содержанием простых углеводов, такие как конфеты, выпечка, безалкогольные напитки, сладкие закуски (мартабак).

Хорошая еда для здоровья

• Сложные углеводы, такие как коричневый рис, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, бобовые, фрукты и овощи.
• Хорошие источники жира, например, мясо рыбы (без кожи и не жареное), авокадо, оливки и миндаль.

3. Обратите внимание на потребление углеводов и сахара.

Глюкоза, влияющая на уровень сахара в крови, является результатом расщепления углеводов. Чтобы предотвратить диабет, вы можете выбрать источник сложных углеводов, например коричневый рис.

Углеводы, которые полезны для поддержания уровня сахара в крови, имеют низкий гликемический индекс, потому что они более богаты клетчаткой. Таким образом, углеводам требуется больше времени, чтобы расщепиться на глюкозу.

Также нужно обращать внимание на ежедневное потребление сахара. Ежедневное потребление сахара часто бывает чрезмерным из-за потребления добавленного сахара, который смешивается с едой и напитками.

Этот сахар включает искусственные подсластители, жидкий сахар или кристаллический сахар, а также натуральные сахара в меде, фруктах, приготовленных в соках, и фруктовых концентратах.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием сахара вызовет проблемы с обменом веществ, нарушит процесс выработки инсулина и приведет к ожирению или ожирению.

По данным Министерства здравоохранения Индонезии, ограничение на добавление сахара в продукты питания и напитки составляет не более 50 граммов или эквивалент 4 столовых ложек.

4. Поддерживайте порцию еды.

Следующим шагом по предотвращению диабета является отмерение ежедневных порций еды. Особенно, если вы привыкли есть большими порциями.

Избыточные порции потребляют больше калорий. Это может увеличить массу тела и риск диабета.

Использование тарелки меньшего размера может быть одним из способов сохранить порции еды и предотвратить диабет. Маленькие тарелки подсознательно заставляют вас есть меньше, чем обычно.

В идеале лучше часто есть небольшое количество пищи, чем есть сразу большое количество.

5. Увеличьте физическую активность.

Стиль жизни маг иначе говоря, ленивое движение способствует медленному повышению уровня сахара в крови.

Исследование в журнале Педиатрические академические общества сообщили, что взрослые, которые привыкли смотреть телевизор более 3 часов в день, подвергаются высокому риску преждевременной смерти из-за хронических заболеваний, включая диабет.

Поэтому привыкайте к большей активности и избегайте занятий, которые заставляют вас слишком долго сидеть или лежать.

Физическая активность может увеличить обмен веществ в организме. Это может стимулировать накопление сахара в мышечной ткани и повысить реакцию организма на инсулин.

Меры профилактики диабета, которые можно предпринимать ежедневно, чтобы заставить тело двигаться более активно, включают много ходьбу, подъем по лестнице, садоводство и уборку дома.

6. Упражнения.

Физическая активность, в том числе упражнения, снижающие уровень сахара в крови, которые выполняются регулярно, может использоваться как мощный способ предотвратить диабет.

Упражнения помогают сжигать калории для выработки энергии и накапливать глюкозу в мышцах для получения запасов энергии. Таким образом, сахар не накапливается в крови.

Физические упражнения также помогают вашему телу стать более чувствительным к инсулину. Это, безусловно, предотвращает риск развития инсулинорезистентности.

В качестве меры профилактики диабета уделяйте упражнениям не менее 30 минут каждый день.

7. Бросьте курить.

Отказ от курения также может помочь предотвратить диабет. Фактически, диабет 2 типа - это тип диабета, с которым сталкивается большинство курильщиков.

В обзоре исследований по Журнал Американской медицинской ассоциации проанализировали несколько крупных исследований по курению и диабету.

У активных курильщиков риск диабета на 44% выше, чем у некурящих. Риск увеличивается на 61%, если вы выкуриваете более 20 сигарет в день.

Если вы активно курите, нет более эффективного способа предотвратить диабет, чем бросить курить. Несмотря на то, что это сложно, вы можете начать постепенно.

8. Уменьшите потребление сладких продуктов.

Ограничение употребления сладких продуктов - верный способ предотвратить диабет. Слишком много сладкого может привести к увеличению веса.

Для тех из вас, кто любит сладкую пищу, ограничение количества порций - лучшая мера профилактики диабета, хотя это может быть непросто.

Тяга к сладкому обычно возникает, когда вы находитесь в состоянии стресса или плохое настроение. Употребляя сладкие продукты, большинство людей улучшают настроение и снижают уровень стресса.

Однако употребление сладких продуктов в состоянии стресса может вызвать привыкание. В результате вы едите слишком много.

Итак, как предотвратить диабет для любителей сладкого можно сделать, правильно управляя стрессом. Вместо того, чтобы есть сладкую пищу, займитесь полезными видами деятельности, снижающими стресс, такими как чтение книги, упражнения или Чат с лучшими друзьями.

9. Пейте много воды.

Вы можете предотвратить диабет, сократив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и фруктовые соки в упаковке). Что ж, вместо сладкого пить лучше просто воды.

Этот способ предотвращения диабета может повысить способность клеток организма правильно реагировать на инсулин.

Чтобы вы привыкли употреблять простую воду для предотвращения диабета, начните с того, что берите с собой собственную бутылку для питья, куда бы вы ни пошли. Кроме того, обеспечьте питьевую воду на рабочем столе или в спальне.

10. Не пропускайте приемы пищи.

Предотвратить диабет можно, отказавшись от привычки много есть. Однако это не значит, что вы можете пропускать приемы пищи.

Пропуск приема пищи не помогает предотвратить диабет. На самом деле, если есть больше, это может свести с ума. Причина в том, что вы уже сдерживаете голод, так что аппетит возрастает.

11. Принимайте минеральные добавки.

Еще один способ предотвратить диабет - увеличить потребление минеральных добавок, таких как хром и магний.

Известно, что оба эти минерала повышают чувствительность к инсулину. Хром играет роль в метаболизме жиров и углеводов в организме. Между тем, магний - это минерал, который действует как тканевый рецептор в процессе абсорбции глюкозы.

Профилактика диабета очень важна как можно раньше, так как это заболевание может повлиять на кого угодно и не поддается лечению.

Если у вас возникли проблемы с применением способов предотвращения диабета, особенно если вы относитесь к группе риска, консультация врача будет очень полезной.

Икс