Оглавление:
Несмотря на то, что это выглядит легким, бег - это не только поднятие ног и сверхбыстрое прохождение по земле. Если не разогреться перед бегом, может случиться многое. Боль в боку или быстрая утомляемость - примеры наиболее частых последствий, если вы не разогреваетесь перед бегом. Вот как правильно разогреться перед бегом, чтобы избежать травм во время бега.
Какие разминки перед бегом можно сделать?
Ходить
Ходьба - это самая легкая разминка, о которой только можно подумать. Ходьба требует, чтобы тело функционировало так же, как бег, но только с меньшей мышечной силой. Медленная ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, активирует мышцы, повышает температуру тела и улучшает кровоток. Ходьба - хороший способ начать бег, особенно для бегунов, которые недавно оправились от травмы. Лучшая разминка для вашего тела - прогулка в течение 3-5 минут в расслабленной обстановке с применением правильных дыхательных упражнений перед бегом.
Протяжение
Растяжка (или динамическая растяжка) использует большинство движений ног в качестве метода разминки. Есть много упражнений, в которых задействованы ноги, и вот некоторые из основных:
- Мешочек: согните правое колено и поднимите правую ногу к груди. Коснитесь левой рукой внутренней стороны правой стопы, сохраняя спину прямой. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны.
- Шаг с высоким коленом: согните правое колено и держите угол в 90 градусов. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны, и вы можете добавить несколько метров бега вперед и назад.
- Удар приклада: Откиньте ступни назад так, чтобы пятки касались подколенных сухожилий. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны и не забывайте сохранять прямую позу. Вы можете совместить это упражнение с ступенька с высоким коленом, например, выполняя половину каждого движения.
- Растяжка аиста: согните колени назад, пока пятки почти не коснутся подколенных сухожилий, а затем удерживайте их руками, считая до 10. Сделайте это по 3-5 раз с каждой стороны. Однако помните, что не следует слишком сильно отводить ноги назад, а только растягивать их, пока не почувствуете тягу, а не боль или дискомфорт.
- Подъемы на носки: Бедра играют важную роль во время бега, потому что мышцы бедра часто сокращаются, когда нога отрывается от земли. Начните с движения на цыпочках на цыпочках, а затем медленно опустите пятки вниз. Вы почувствуете, как вас тянут за бедро. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений и повторите снова. Вы можете использовать стоящую в конце лестницу; При необходимости вы можете держаться за перила.
Помимо описанных выше методов, существует множество других предварительных разминок. В любом случае, хорошая разминка придаст вам больше энергии и даст вашему телу возможность подготовиться к труднопроходимой местности. Правильная разминка перед бегом также подготавливает ваше тело к переходу в «боевой» режим, который мотивирует вас завершить свой беговой маршрут.
Hello Health Group не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.
Икс
