4 способа накачать мышцы спины без боли

Мускулистая спина улучшит не только ваш пресс и руки, но и сделает вас более уверенным в себе. Большинство людей тренируют мышцы спины в тренажерном зале. На самом деле, есть много простых движений, которые вы можете делать дома. Пока это рутинный и последовательный процесс, вам не нужно тратить много денег на наращивание мышц спины. Вот как это сделать.

Простые упражнения для наращивания мышц спины в домашних условиях

1. Супермен

Лягте на живот, руки и ноги прямые.
Убедитесь, что ладони рук и ступни обращены вниз.
Медленно поднимите руки и ноги от пола. Держите руки и ноги прямо, пока ваши основные мышцы не двигаются. Вы можете представить Супермена, его тело вытянуто во время полета.
Задержитесь в таком положении 15-30 секунд.
Затем медленно опустите руки и ноги на пол.
Сделайте три повторения, сохраняя это положение.

2. Змея кобры

Сядьте на пол животом.
Вытяните прямую ногу назад стопой вниз.
Напрягите тазовое дно и зафиксируйте живот.
Медленно поднимите плечи руками, чтобы сохранить положение.
Вытяните грудь вперед. Вдохните, поднимая тело.
Задержитесь в этом положении 15-30 секунд.
Медленно опустите тело обратно на пол, выдыхая.
Сделайте примерно 10 повторений.
Как и во всех упражнениях, каждый раз старайтесь удерживать их на несколько секунд дольше.

3. Сидеть у стены

CNN

Для начала встаньте на расстоянии полуметра от стены спиной к стене.
Сдвиньте спину вниз и прислонитесь к стене, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
Держите плечи, верхнюю часть спины и затылок прямо к стене.
Ваши ступни должны стоять на земле с одинаковым весом.
Удерживайте до 30 секунд (время может быть увеличено в зависимости от способностей).
Медленно поднимите тело вверх, по-прежнему опираясь спиной о стену, пока не вернетесь в вертикальное положение, затем повторите движение пять раз.

4. Бедренный шарнир

т-нация

Примите вертикальное положение, ноги чуть шире плеч.
Положите руки на бедра.
Слегка отведите плечи назад, чтобы напрячь мышцы спины.
Медленно наклонитесь в талии и наклонитесь вперед. Когда вы наклоняетесь вперед, убедитесь, что ваши плечи находятся на уровне бедер.
Наклонитесь вперед, пока не окажетесь параллельно полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что вы делаете это в замедленном темпе, пока сокращаются мышцы живота.
Начните с пробного набора, чтобы убедиться, что он не слишком тяжел для вашей спины. Постепенно увеличивайте упражнение до трех подходов по 10-15 повторений в каждом.

Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, не сгибайте спину. Эти ошибки не только помешают вам тренировать мышцы спины, но и могут повредить позвоночник.