6 спортивных упражнений табата, которые сжигают много калорий

Если вам надоело одно и то же кардиоупражнение, попробуйте упражнение Табата. Табата входит в состав высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые требуют от вас выполнения упражнений высокой интенсивности всего за 4 минуты. Знаете, несмотря на то, что он короткий, калорий, сжигаемых при выполнении упражнений Табата, в 5 раз больше, чем при обычных аэробных упражнениях! Вам интересно, что такое мощные спортивные движения Табата? Ознакомьтесь с информацией ниже.

Основные правила табата-спорта

Упражнение Табата выполняется аж 8 подходов за 4 минуты. В течение этих 4 минут вы должны сделать несколько шагов:

• Начните с разминки и растяжки.
• После этого делайте упражнения высокой интенсивности в течение 20 секунд.
• После 20 секунд упражнения отдохните 10 секунд. Одно упражнение и один отдых считаются за 1 подход.
• Повторяйте до полного набора 8 раз, выполняя одно и то же движение в каждом подходе.
• После того, как вы успешно выполнили все восемь подходов, отдохните 1 минуту и ​​можете продолжить следующую 4-минутную сессию Табата с другими движениями.

Табата спортивные движения, которые можно попробовать дома

Для этого вида спорта не нужны специальные инструменты. Вот различные спортивные движения Табата, которые вы можете попробовать:

Табата набор 1

Этот набор табата включает в себя движения бёрпи и альпинистов.

Берпи

• Начните с положения стоя
• Медленно примите положение полуприседа, положив обе руки на пол.
• Откиньте ноги назад и опустите тело, чтобы делать отжимания
• Вернитесь в положение приседания и подпрыгните обеими руками прямо вверх.

Чтобы избежать однообразия, вы также можете сделать шаг назад вместо прыжка.

скалолаз

• Вы в положении отжимания. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до щиколоток.
• Поочередно поверните колени к груди, как будто бежите.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне вашего тела, и поднимите колени как можно выше.

Каждый из бёрпи и альпинистов выполнял по 20 секунд и 10 секунд отдыха. Повторите это движение четыре раза, всего 4 минуты. Затем сделайте перерыв на 1 минуту.

Табата набор 2

Это движение табаты включает в себя приседание прыжок и бег трусцой на высоких коленах

Прыжок с приседаний

• Встаньте, широко расставив ноги
• Обе руки заведите за голову локтями наружу.
• Согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Поднимите тело и подпрыгните как можно выше, упираясь пальцами ног в пол.
• Медленно приземлитесь в положении на корточках
• Делай это снова и снова

Бег трусцой с высокими коленями

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, свесив руки по бокам.
• Поднимите колени как можно выше или выше бедер.
• Руки должны следовать за движением
• Медленно опускайте колени
• Повторите движение на другое колено, чтобы каждый шаг двигал вас вперед.

Каждый из приседаний и прыжков на высоких коленях выполняется в течение 20 секунд и 10 секунд отдыха. Повторите это движение четыре раза, всего 4 минуты. Затем сделайте перерыв на 1 минуту.

Табата сет 3

Набор Табата 2 включает в себя прыжки ногами и выпады из стороны в сторону.

Удары в прыжке

• Начните в вертикальном положении
• Махи ногами вперед на уровне талии и более.
• Руки в согнутом вверх положении
• Повторить с разными ногами

Выпад из стороны в сторону

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Коснитесь левой ноги правой рукой
• Держите правую руку прямо над головой
• Повторить с разных сторон

Прыжки в прыжке и выпад из стороны в сторону выполняются соответственно в течение 20 секунд и 10 секунд отдыха. Повторите это движение четыре раза, в общей сложности 4 минуты. Затем сделайте перерыв на 1 минуту.

Примечание: Поскольку упражнения табата выполняются с высокой интенсивностью, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания.

Икс