Меры профилактики остеопороза для сохранения прочности костей

Остеопороз часто ассоциируется с пожилыми людьми. Тем не менее, это заболевание, связанное с потерей костной массы, может пережить любой, от детей до взрослых. Поэтому здоровье костей нельзя недооценивать. Различные усилия по предотвращению заболеваний, которые мешают двигательной системе человека, должны быть предприняты как можно раньше. Тогда что делать, если вы не хотите заболеть остеопорозом? Давай, см. Полное объяснение ниже.

Меры профилактики остеопороза

Вы, безусловно, хотите иметь здоровые и крепкие кости, особенно в старости. Более того, чем старше вы становитесь, тем выше риск возникновения этого расстройства опорно-двигательного аппарата. Поэтому воспользуйтесь некоторыми советами, которые помогут предотвратить остеопороз, сохраняя при этом прочность своих костей.

1. Регулярно занимайтесь спортом.

Предотвратить остеопороз можно, регулярно занимаясь физическими упражнениями. Чем активнее вы двигаетесь и тренируетесь, тем выше плотность и сила костей.

Поэтому настоятельно рекомендуется физическая активность в детстве и подростковом возрасте, поскольку она обеспечивает укрепление костей в будущем. К 30 годам плотность костной ткани достигает максимального пика.

Один из лучших способов предотвратить остеопороз - это силовые тренировки (весовая нагрузка) и тренировки с отягощениями. Этот тип упражнений можно выполнять для профилактики остеопороза как у детей, так и у взрослых.

Тренировка с отягощениями - это упражнение, которое выполняется путем переноса веса тела против силы тяжести. Беговые виды спорта, аэробика, пеший туризм , а теннис - это тренировка с отягощениями, которую можно выполнять.

Между тем, тренировки с отягощениями - это спорт, целью которого является укрепление мышц и наращивание костей. Когда у вас сильные мышцы, вы поддерживаете равновесие, что сводит к минимуму риск падений и травм. Поднятие тяжестей - один из примеров силовых тренировок, которые вы можете попробовать практиковать.

Есть также спортивные возможности для детей, такие как ходьба, бег и скалолазание для детей до 6 лет. Между тем, дети в возрасте 6 лет и старше могут регулярно заниматься более разнообразными видами спорта: от прыжков со скакалкой, спорта с мячом, скалолазания до спорта с ракеткой или танцев.

Вы также можете применять здоровые упражнения для людей, страдающих инсультом. Несмотря на то, что это делают люди, перенесшие инсульт, нет ничего плохого в применении здоровых упражнений для профилактики.

2. Увеличьте потребление кальция.

Кальций - хорошее питательное вещество для поддержания здоровья и прочности костей и предотвращения переломов из-за остеопороза. Итак, не позволяйте вам испытывать недостаток кальция в организме. По крайней мере, удовлетворяйте свои ежедневные потребности в кальции.

Если вы находитесь в возрастной группе 18-50 лет, вашему организму требуется 1000 миллиграммов (мг) кальция каждый день. Когда женщинам исполняется 50 лет, а мужчинам - 70, потребность в кальции увеличивается до 1200 мг в день.

Чтобы предотвратить остеопороз, вы можете удовлетворить потребность в кальции, употребляя в пищу продукты, богатые кальцием, например:

• Различные нежирные молочные продукты.
• Миндальный орех.
• Зеленый овощ.
• Консервы из лосося и сардин.
• Злаки с высоким содержанием кальция.
• Апельсиновый сок.
• Соевые продукты, например тофу.

Вы также можете принимать добавки с кальцием, если чувствуете, что не можете удовлетворить свои потребности в кальции с пищей. Однако лучше сначала проконсультироваться с врачом.

3. Принимайте витамин D.

Витамин D может увеличить способность организма усваивать кальций, а также улучшить здоровье костей. Один из способов удовлетворить потребность в витамине D - регулярно греться на солнце в течение 10-15 минут. Однако не забывайте всегда использовать солнцезащитный крем, когда вы «лицом» к солнцу.

Помимо солнечного света, вы также можете получать витамин D для предотвращения остеопороза, потребляя продукты или добавки. Суточная потребность в витамине D для людей в возрасте 51-70 лет составляет 600 международная единица (МЕ). Между тем, после достижения возраста 70 лет и старше потребность увеличивается до 800 МЕ.

Хорошие продукты как источник витамина D - это рыба, такая как лосось и тунец. Кроме того, грибы, яйца, молоко и злаки также могут помочь вам увеличить потребление этого витамина. Тем временем спросите своего врача об использовании добавок витамина D для профилактики остеопороза.

Дефицит витамина D может быть фактором потери костной массы. Таким образом, профилактика остеопороза может осуществляться для удовлетворения потребности организма в витамине D каждый день.

4. Удовлетворять потребности в белке.

Около 50 процентов костей состоит из белков. Теперь, если вы хотите, чтобы ваши кости оставались здоровыми и крепкими, вы должны удовлетворять свои ежедневные потребности в белке.

Низкое потребление белка может снизить всасывание кальция в костях. В результате замедляется процесс образования костей, и кости легко становятся хрупкими.

Поэтому, если вы хотите предотвратить остеопороз, удовлетворяйте свои ежедневные потребности в белке, употребляя в пищу полезные источники белка, такие как рыба, мясо, яйца, сыр, молоко и т. Д. Диета с высоким содержанием калорий и белка также может помочь вам похудеть, сохранив при этом костную массу.

5. Поддерживайте здоровый вес.

Помимо употребления питательной пищи и физических упражнений, поддержание массы тела не менее важно для поддержания здоровья костей. Причина в том, что люди с недостаточным весом подвержены риску остеопении и остеопороза.

Низкая масса тела является основным фактором снижения плотности костной ткани и потери костной массы. Обычно это происходит с женщинами, пережившими менопаузу в результате снижения уровня гормона эстрогена.

Поэтому поддерживайте идеальную массу тела для защиты здоровья костей. Ваш идеальный вес можно определить с помощью калькулятора ИМТ или на сайте bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Избегайте курения.

По данным Национального фонда остеопороза, курение может увеличить риск остеопороза. Поэтому, если вы курите, лучше бросить курить и вести здоровый образ жизни для своих костей, например, есть продукты, укрепляющие кости.

Не позволяйте вам сначала ждать появления симптомов остеопороза, чтобы вести здоровый образ жизни и бросить курить. Конечно, это лучше предотвратить, чем лечить пористые кости.