Как использовать беговую дорожку для максимального сжигания жира

Беговая дорожка, пожалуй, излюбленный инструмент активистов спортзала из-за простоты использования. Вы также можете иметь дома собственную беговую дорожку. Но если часы бега на ковре беговой дорожки еще не принесли результатов, это может быть связано с тем, что вы не оптимизируете способ использования беговой дорожки. Да, хотя бег на беговом колесе выглядит легко, есть ряд вещей, которые необходимо учитывать для достижения максимальных результатов. Ниже приведены несколько советов о том, как использовать более качественную беговую дорожку, чтобы ваши усилия не пропали даром.

Различные способы использования беговой дорожки для повышения эффективности тренировки

1. Бегите в гору с функцией наклонного режима.

Калории, сожженные при беге в гору, определенно будут отличаться от калорий при ходьбе или беге по ровной дорожке. Но если вы новичок, не стоит сразу увлекаться этим режимом.

Начните постепенно с ходьбы или бега на беговой дорожке по 15-30 минут два-три дня в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно с этим распорядком, то бегите по склону со скольжением. Вы должны хотя бы раз в неделю бегать на беговой дорожке в гору.

В настоящее время многие современные беговые дорожки имеют функцию наклонного режима. В режиме наклона можно сменить беговую дорожку на гору. Вы можете использовать эту функцию и сделать наклон уклона от 1% до 2%. Вы также можете вручную отрегулировать наклон беговой дорожки. Затем постарайтесь поддерживать нормальную скорость ходьбы или ходьбы на протяжении всего упражнения. Продолжайте заниматься на беговой дорожке в течение 20–30 минут.

2. Измените скорость бега.

Если вы бегали только в среднем темпе без вариаций, объедините тренировки на беговой дорожке с интервальным типом. Бег с интервалом - это комбинация медленного бега (ваш обычный темп) и спринта (с максимальной скоростью в течение определенного периода времени) в сочетании с восстановительным бегом (спринт и низкая скорость).

Интервальные пробежки могут быть короткими или длинными, в зависимости от ваших потребностей. Интервальный бег отлично подходит для улучшения ваших беговых результатов и общей выносливости. Большинство беговых дорожек имеют предварительно запрограммированные параметры, которые включают интервальные тренировки, или вы можете создать свои собственные. После десятиминутного разогрева бегите как можно быстрее в течение 30-60 секунд. Через 60–90 секунд восстановления повторите интервал еще раз. Выделите одно беговое занятие в неделю, чтобы практиковать этот интервальный бег. Вся тренировка должна длиться от 30 до 45 минут, включая 10 минут разминки и заминки.

3. Работайте в долгосрочной перспективе

Как следует из названия, длительный бег должен занимать много времени, по крайней мере, он должен быть достаточно продолжительным, чтобы вы почувствовали усталость. Долгосрочный бег предназначен для развития вашей выносливости. Дистанция бега будет зависеть от вашего состояния и может меняться по мере увеличения вашей выносливости.

Раз в неделю добавляйте длительную тренировку, которая примерно в два раза длиннее вашего обычного распорядка. Скорость бега определенно будет ниже, но продолжайте бежать, пока сеанс не закончится.

4. Не бегайте, держась за поручень.

Некоторые люди думают, что держаться за поручни во время бега - это правильный способ использовать беговую дорожку. Это неправда. Поручни служат только для того, чтобы помочь вам безопасно садиться на беговую дорожку и сходить с нее. Во время бега на беговой дорожке тренируйте форму верхней части тела в правильной беговой позе, держа руки под углом 90 градусов, как если бы вы бежали по улице.

Также убедитесь, что ваше тело стоит в вертикальном положении. Нет необходимости наклоняться вперед, так как беговая дорожка отведет ваши ноги назад. Перед перемещением ремня необходимо оторвать ноги от ковра. Если вы слишком сильно наклонитесь вперед, у вас могут появиться боли в шее и спине.

5. Используйте фитнес-трекер.

Функция пульсометра, запрограммированная в фитнес-трекере, позволяет отслеживать изменения частоты пульса. Однако некоторые из последних беговых дорожек уже имеют запрограммированный монитор сердечного ритма.Если это ваша беговая дорожка, всегда обращайте внимание на числа, указанные на экране монитора. Если ваш пульс не учащается, вы можете увеличить интенсивность, увеличив скорость и увеличив угол трассы в режиме наклона (но не более чем на 7%), чтобы предотвратить усталость и травмы.

Если индикатора нет, вы можете рассчитать максимальную частоту пульса по формуле 220 минус ваш текущий возраст. Для тех из вас, кто плохо знаком с беговой дорожкой, попробуйте установить частоту пульса в диапазоне 50-65% от максимальной частоты пульса, рассчитанной выше. Для опытных людей 80% - хорошее число.

6. Не забывайте нагревать и охлаждать

Разминка - важная вещь в любом виде спорта. Это предотвращает травмы или сильную болезненность мышц и суставов. Конечно, это то, что вам нужно делать до и после беговой дорожки. Разминка - один из важных моментов при использовании беговой дорожки.

Перед тем, как приступить к беговой дорожке, рекомендуется сделать легкую статическую и динамическую растяжку, чтобы ваши мышцы были готовы непрерывно работать, пока вы бежите на беговой дорожке. Как вы уже знаете, при беге задействуются все части тела.

Затем, начиная кататься на колесах беговой дорожки, убедитесь, что вы начали с ходьбы в течение нескольких минут, прежде чем начать бег на высокой скорости. Используйте функцию увеличения скорости от ходьбы, бега трусцой до бега. Это медленное увеличение скорости должно сделать ваше тело менее шокирующим.

Так что даже когда вы решите закончить пробежку. Используйте функцию охлаждения, если она есть на вашей беговой дорожке. Просто нажав эту кнопку, скорость беговой дорожки будет медленно уменьшаться. Вам будет предложено пройти 2-3 минуты, прежде чем беговая дорожка фактически остановится. Охлаждение проводится для того, чтобы ваши мышцы не были потрясены резким изменением интенсивности, если вы сразу же остановитесь.

Икс