7 простых советов для хорошего сна без храпа и быка; привет здоровый

Почти каждый храпит, иначе говоря, храпит, хотя спит хотя бы раз в жизни. Однако, если храп случается слишком часто, он может не только повлиять на количество и качество вашего сна, но также повлияет на вашего спящего партнера и семью.

Кроме того, храп может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Согласно отчетам Everyday Health, помимо недостатка сна, чувства усталости в течение дня, раздражительности, люди, которые часто храпят, также имеют на 34% больше шансов получить сердечный приступ и на 67% более склонны к инсульту. Другие проблемы со здоровьем включают апноэ во сне и снижение либидо.

Простые советы по борьбе с храпом

К счастью, сон в отдельных комнатах - не единственное решение, позволяющее избавиться от жалоб на храп. Существует множество других эффективных решений, которые помогут вам и вашему партнеру лучше спать по ночам и устранят любые проблемы в отношениях, которые могут быть вызваны храпом одного человека.

Попробуйте природные средства и простые приемы изменения образа жизни, описанные ниже, которые помогут вам избавиться от храпа.

1. Измените положение для сна.

Сон на спине или на животе приводит к тому, что язык и плоть вокруг горла расслабляются и закупоривают дыхательные пути, вызывая вибрирующий звук во время сна. Сон на боку поможет вам справиться с неприятным храпом каждую ночь.

Вы также можете использовать подушку для тела (большую длинную подушку, которая поддерживает все ваше тело), ​​чтобы оставаться на боку в течение ночи.

Если у вас есть спящий партнер, который постоянно храпит, попробуйте спрятать теннисный мяч за его ночную рубашку (вы можете сшить внутри карман, чтобы мяч оставался на месте). Когда он переворачивается, чтобы изменить положение, дискомфорт, вызываемый теннисным мячом, «заставляет» его тело вернуться в исходное положение, спать на боку без необходимости будить его. Это звучит странно, но если он может и дальше спать спокойно, не просыпаясь от собственного храпа и не тыкая вас всю ночь, этот трюк не должен стать проблемой.

Если храп продолжается независимо от положения сна, причиной может быть обструктивное апноэ во сне. Проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительной информации

2. Смените подушку.

Аллергены в вашей спальне и на вашей подушке могут сыграть роль в вашем "хобби" храпа. Пылевые клещи могут скапливаться на подушках и вызывать аллергические реакции, связанные с храпом.

Сон с домашним животным также может повлиять на ваш храп, так как выпадение волос может быть вдыхаемым, закупоривая дыхательные пути и вызывая раздражение.

Мойте подушку каждые два раза в неделю и заменяйте ее новой подушкой каждые шесть месяцев. Кроме того, регулярно убирайте спальню, чтобы избежать скопления клещей и аллергенов.

3. Установите влажную температуру в помещении.

Если вы спите в очень холодной или очень сухой комнате, это может объяснить, почему вы храпите. Сухой воздух высушивает горло и внутренние стенки носа, вызывая заложенность носа. Засоренный нос ограничивает вход и выход воздуха и заставляет окружающие ткани вибрировать.

Хитрость заключается в том, чтобы поднять температуру в помещении на градус или два или согреть воздух в помещении с помощью увлажнителя.

4. Опора для головы.

Во время сна вы можете приподнять голову примерно на 10 сантиметров, чтобы язык не отталкивался назад и не блокировал проход воздуха, это также может помочь открыть дыхательные пути немного шире.

Следует помнить, что не поднимайте голову слишком высоко, так как это также может заблокировать ваши дыхательные пути и удержать вас от храпа. Отрегулируйте высоту опоры головы как можно удобнее и выберите предмет, который не будет слишком мягким или слишком плоским, например, стопка из двух подушек, которые немного жесткие, или стопка книг, заправленных в спинку вашей спальной подушки.. Используйте подушку, которая обеспечит удобное и правильное положение головы и шеи.

5. Недостаточное потребление жидкостей организма.

Пейте много жидкости перед сном. Выделения в стенках носа и горла становятся липкими, когда вы спите из-за жажды, и можете вызвать храп.

6. Тренируйте мышцы горла.

Попробуйте проделать некоторые из этих трюков:

• Произносите вслух каждую гласную (а-и-у-е-о) и повторяйте ее в течение трех минут несколько раз в день.
• Поместите кончик языка за передние верхние зубы. Ежедневно водите языком вперед и назад в течение трех минут.
• Закрой свой рот и сожми рот. Держите 30 секунд,
• С открытым ртом сдвиньте нижнюю челюсть вправо и удерживайте ее в течение 30 секунд. Повторите то же самое для левой стороны.
• Открыв рот, несколько раз напрягите мышцы задней стенки горла в течение 30 секунд. Совет: посмотрите в зеркало и увидите, как язычок («шар», свисающий за языком) движется вверх и вниз.
• Пространите нижнюю челюсть, показывая зубы, медленно удерживая ее на счет до 10. Повторять 5-20 раз в день
• Высуньте язык как можно дальше. Двигайтесь вправо, влево, коснитесь уголка губ, держа язык прямым. Делайте это дважды в день.

Ежедневно выполняемые упражнения для горла укрепляют мышцы верхних дыхательных путей и в то же время являются эффективным решением для уменьшения или прекращения интенсивности вашего храпа.

7. Препараты от храпа.

Если вашими самостоятельными усилиями не удается остановить храп, обратитесь к ЛОР-врачу. Он или она может порекомендовать медицинские процедуры, такие как постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP), операцию по увеличению размера ваших дыхательных путей путем удаления ткани или исправления аномалий, лазерную увулопалатопластику (LAUP), имплантаты тромбоцитов или сомнопластику.