Рассчитайте ежедневную потребность в калориях

Если вы когда-нибудь обращали внимание на таблицу с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, то часто встретите фразу «Дневная норма потребления основана на потребностях в энергии 2000 ккал. Ваши потребности в энергии могут быть выше или ниже ". Это означает, что ваши потребности в калориях в день не такие, как другие, потому что многие факторы могут повлиять на ваши потребности в калориях. Собственно, как вы рассчитываете дневную потребность в калориях?

Какие калории?

Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно, неплохо узнать, какие калории. Калорийность - это единица измерения количества энергии в пище. Когда мы едим или пьем, мы обеспечиваем наш организм энергией (калориями). Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для различных видов деятельности. Чем больше активности мы делаем, тем больше энергии или калорий мы тратим.

Количество калорий в пище обычно записывается в единицах «килокалории» или «ккал». Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Помимо ккал, калории также могут быть записаны в единицах «килоджоули» или «кДж». 1 кДж эквивалентен 0,239 калории.

Ежедневные потребности в калориях у каждого человека разные.

Способ расчета потребности в калориях у каждого человека разный, потому что он будет рассчитываться на основе пола, возраста, роста и веса, состава тела, активности и физического состояния каждого. Калорийность, необходимая мужчинам, отличается от калорийности женщин, даже если они одного возраста. Даже два близнеца будут иметь разные потребности в калориях в зависимости от их физического состояния и повседневной активности.

Стандартное дневное потребление калорий варьируется от страны к стране. В Америке мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам - 2200 калорий в день. Между тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2500 калорий, а женщинам - 2000 калорий. Напротив, ФАО рекомендует, чтобы средний взрослый потреблял минимум 1800 калорий в день.

В Индонезии есть таблица, в которой указывается уровень достаточности питания. В таблице приведены рекомендации о том, сколько калорий необходимо каждой возрастной группе. В качестве примера:

• Младенцам в возрасте 7-11 месяцев, весом 9 кг и ростом 71 см требуется 725 ккал энергии в день.
• Мужчинам 19-29 лет с массой тела 60 кг и ростом 168 см требуется 2725 ккал в сутки.
• Женщинам в возрасте 19-29 лет, весом 54 кг и ростом 159 см требуется 2250 ккал энергии в день.
• Мужчинам старше 80 лет необходимо 1525 ккал энергии, а женщинам того же возраста - 1425 ккал в день.
• Беременным женщинам требуется дополнительная энергия 180-300 ккал в сутки в зависимости от триместра беременности. Точно так же кормящим матерям в первые 6 месяцев требуется дополнительная энергия до 330 ккал и дополнительно 400 ккал в следующие 6 месяцев.

Различные способы расчета потребности в калориях каждый день

Есть несколько способов рассчитать потребность в калориях, а именно:

• Формула Харриса-Бенедикта: В эту формулу входят формулы, которые часто используются диетологами. Формула Харриса-Бенедикта учитывает ваш возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности.
  • Формула для расчета потребности мужчины в энергии: = 66,5 + 13,8 x (масса тела в килограммах) + 5 x (рост в см), разделенные на 6,8 x возраст.
  • Между тем, для женщин = 655,1 + 9,6 x (вес в килограммах) + 1,9 x (рост в см), разделенное на 4,7 x возраст.
  • Затем результат этого расчета умножается на коэффициент физической активности. Если у вас низкая физическая активность, умножьте на 1,2. Для умеренных физических нагрузок умножьте на 1,3. Между тем интенсивные физические нагрузки увеличиваются в 1,4 раза.
• Формула ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения): В отличие от формулы Харриса-Бенедикта, эта формула проще и не учитывает рост. Формула ВОЗ разделена по возрастным категориям. Например, для определения энергетических потребностей женщин в возрасте 18-29 лет используется формула 14,7 x (вес в килограммах) + 496. Между тем, для определения энергетических потребностей мужчин в возрасте 18-29 лет используется формула 15,3 x (масса тела) в килограммах) + 679. Затем результат умножается на коэффициент физической активности.

Калькулятор потребности в калориях

Чтобы упростить вам расчет ежедневной потребности в калориях в соответствии с вашим весом, ростом, возрастом и уровнем активности, Hello Sehat предоставил Калькулятор потребности в калориях который вы можете использовать, щелкнув изображение ниже:

Связь между потребностью в калориях и здоровьем

Хотя на упаковке пищевых продуктов чаще указывается процент пищевой ценности, исходя из потребности в энергии в 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем требуется 2000 ккал энергии в день. Ваши потребности в энергии зависят от вашего пола, возраста, веса, роста, физического состояния и вашей повседневной деятельности. Знание того, сколько энергии вам нужно в день, может помочь сохранить ваше здоровье, потому что это может повлиять на ваш ежедневный энергетический баланс.

Принцип удовлетворения энергетических потребностей прост, а именно баланс, потому что, если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, это может привести к увеличению веса в будущем, а также увеличить риск заражения различными заболеваниями, особенно дегенеративными. Но если вы потребляете меньше калорий, чем вам нужно, произойдет потеря веса, а также ухудшение функции органов тела, потому что они не получают должного количества.

Икс