Насколько нужно уменьшить углеводную пищу во время диеты?

Ограничение углеводной пищи - один из самых популярных способов быстро похудеть. Это связано с тем, что низкоуглеводная диета может увеличить метаболическую работу организма по расщеплению жировых отложений. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов также может снизить аппетит, и вы потребляете меньше калорий.

Итак, если вы хотите присоединиться к углеводной диете, как вы регулируете ежедневное потребление углеводов? Сколько нужно есть или уменьшить? Ознакомьтесь с отзывами здесь.

Как скорректировать порцию углеводной пищи для похудения?

В низкоуглеводных диетах нет особых правил. Достаточно уменьшить потребление углеводов, чем обычно. В целом здоровым взрослым рекомендуется потреблять около 300-400 граммов углеводов в день.

При соблюдении диеты потребление углеводов можно сократить вдвое, примерно до 150-200 граммов. Имейте в виду, что потребности каждого человека в углеводах могут различаться в зависимости от возраста, пола, роста и веса, уровня активности, а также ежедневных потребностей в калориях.

Например, вам нужно энергии до 2000 калорий в день. Обычно вам нужно около 900 калорий из углеводных источников пищи каждый день. При соблюдении диеты вам нужно всего 225 граммов углеводов в день. Один грамм углеводов содержит 4 калории. (Чтобы вам было проще рассчитать ежедневную потребность в энергии, воспользуйтесь калькулятором потребности в калориях Hellosehat.)

Если вы хотите уменьшить его еще больше, как сообщается на странице «Медицинские новости сегодня», вы все равно должны удовлетворять не менее 40% общих потребностей организма в углеводах. Затем большую часть уменьшенного количества углеводов следует заменить потреблением белка из мяса, рыбы, яиц и орехов. Чтобы чувство сытости длилось дольше, ешьте много клетчатки из овощей и фруктов, а также здоровые источники жира из обработанного молока, кокосового масла и сливочного масла.

Подсчитывает количество калорий из каждого источника углеводов

К настоящему времени вы уже знаете, что потребление углеводной пищи во время диеты обычно составляет всего около 200 граммов от первоначальной потребности. Однако как перевести это количество углеводов в съедобные продукты? Вы когда-нибудь представляли, сколько в 225 граммах углеводов и из какой еды?

Что ж, ниже приведены некоторые из наиболее часто потребляемых источников углеводов в Индонезии. Каждый из перечисленных ниже углеводных источников пищи содержит 175 калорий и 40 граммов углеводов:

100 грамм риса
Вермишель 50 грамм
400 грамм рисовой каши
Влажная лапша 200 грамм
120 грамм маниоки или 1 штука
135 грамм Ub или 1 фрукт среднего размера
210 г картофеля или 2 средних кусочка
50 грамм макарон
70 г белого хлеба (3 штуки)

В ста граммах риса содержится столько же калорий и углеводов, сколько в 135 граммах сладкого картофеля и так далее.

Кроме того, вы также можете получать углеводы из фруктов. Каждый из перечисленных ниже источников фруктовой пищи содержит 50 калорий и 12 граммов углеводов. Среди прочего:

Папайя 110 грамм или 1 большой ломтик
Салак 65 грамм или 2 средних фрукта
Старфрут 14 г или 1 крупный фрукт
Яблоки 85 г или 1 яблоко
50 грамм банана или 1 банан
Дыня 190 грамм или 1 большой ломтик

Если в день вам нужно 225 граммов углеводов, вам нужно только разделять их каждый раз, когда вы едите. Это не обязательно должно точно соответствовать 225 граммам углеводов, но не уходите слишком далеко от приведенных выше расчетов.

Пример:

Завтрак: куриная каша, 400 граммов каши содержат 40 граммов углеводов.
Утреннее отвлечение: 1 большой ломтик папайи, содержащий 12 граммов углеводов, и 1 яблоко, содержащее 12 граммов углеводов.
Обед: съесть 200 грамм риса, 80 грамм углеводов.
Послеобеденный перерыв: съешьте 2 фрукта салака, содержащие 12 граммов углеводов, и съешьте 1 большой банан, содержащий 12 граммов углеводов.
Ужин: съесть 3 картофелины, содержащие 60 граммов углеводов.

Из приведенного выше примера вы легко можете получить необходимое количество углеводов. Если вы покупаете упакованные продукты, такие как крупы, вы можете непосредственно увидеть количество углеводов, указанное на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Current Diabetes Report в 2013 году, помимо похудения, низкоуглеводная диета также помогает снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и холестерин триглицеридов.