Сколько упражнений рекомендуется для взрослых?

Активный образ жизни приносит много пользы нашему здоровью. Помимо защиты от различных физических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, ожирение, гипертония, остеопороз, рак толстой кишки, рак груди и сахарный диабет, упражнения также могут уберечь нас от психических расстройств, таких как депрессия. Физические упражнения делают вас физически и психически здоровее.

Для лиц в возрасте 18-64 лет ВОЗ (Всемирная организация здоровья) рекомендуюминимальный 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности. Смущенный? Давайте обсудим их по порядку.

Тип упражнений, рекомендуемый для взрослых

1. Спорт аэробного типа.

Рекомендуемый вид спорта - аэробный. Некоторые виды спорта, которые входят в класс аэробных упражнений:

• пробег (бег трусцой)
• идти быстро
• плавание
• кататься на велосипеде
• аэробика
• соревнования по командным видам спорта, таким как футбол и баскетбол.

Не существует «лучших» упражнений. Вы можете сами решать, какие упражнения вам нравятся, и выполнять их легко. Например, конечно, плавание - неправильный выбор, если вы не умеете плавать или у вас нет доступа к бассейну. Если вы давно занимаетесь спортом и сомневаетесь в выборе типа упражнения, вы можете попробовать быструю ходьбу. Быстрая ходьба считается легкой, и вы можете делать это где угодно. Вы даже можете сделать это в торговом центре!

Выберите вид спорта, которым вы можете заниматься вместе с семьей или друзьями. Люди, которые вместе занимаются спортом, как правило, более последовательны в тренировках. Это не удивительно. Занятия спортом вместе, безусловно, веселее. Если у вас есть история травм или определенных заболеваний, сначала обсудите со своим врачом варианты упражнений, которые безопасны для вас.

2. Упражнения средней или высокой интенсивности.

Практичный и простой способ определить, является ли упражнение средней или высокой интенсивностью, которое вы выполняете, - это использовать следующий «тест»:

• Когда вы выполняете упражнения средней интенсивности, вы все равно можете свободно говорить во время тренировки, но у вас «недостаточно дыхания», чтобы петь.
• Когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, вы можете говорить только затаив дыхание, когда ваше предложение будет прервано, потому что вам нужно сделать вдох.

Для этого попробуйте произнести одно предложение и спеть какое-то время, чтобы определить интенсивность выполняемого упражнения.

Как долго длится упражнение?

Согласно рекомендациям ВОЗ, рекомендуется выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности.

Означает ли это, что вы должны тренироваться в течение 2,5 часов (150 минут) или 1 часа 15 минут (75 минут) без перерыва? Конечно нет. Можно разделить на несколько дней. Американская ассоциация кардиологов или Американская Ассоциация Сердца (AHA) предлагает следующее.

• 150 минут в неделю для умеренной интенсивности. Лучше заниматься спортом как минимум столько же 5 дней в неделю, и хотя бы через день ты тренируешься на 30 минут.
• 75 минут в неделю для высокой интенсивности. Лучше заниматься спортом как минимум столько же 3 дня в неделю, и хотя бы через день ты тренируешься на 25 минут.

Что делать, если вы не можете тренироваться 30 минут?

Если 30 минут для вас все еще слишком много, вы можете разделить их на 3 коротких 10-минутных занятия. По данным ВОЗ, минимальная полезная продолжительность упражнений составляет 10 минут.

Что делать, если вы чувствуете усталость раньше, чем через 10 минут? Не заставляйте себя! У людей, которые только начинают заниматься спортом, такое случается часто. Когда вы почувствуете слабость, немедленно сделайте перерыв. Опасны кардинальные изменения в организме. Не расстраивайтесь, если вы не можете достичь своей идеальной цели. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем выше ваша способность выполнять упражнения.

Что делать, если упражнения средней интенсивности для вас слишком много?

Если вы уже боретесь даже с упражнениями средней интенсивности, вы можете начать активный образ жизни, занимаясь другими, более легкими занятиями.

Некоторые из действий, которые вы можете делать, - это больше гулять (например, избегать использования транспортного средства, когда вы идете в магазин рядом с домом, или просто гулять по торговому центру, промывая глаза), танцы, домашние дела, садоводство, домашнюю собаку. послеобеденные прогулки и игры с детьми (например, прятки или скакалка).

Итак, чем вы будете заниматься сегодня, чтобы стать здоровее?

Икс

Читайте также: