Здоровая диета, чтобы похудеть без опасности для здоровья

Если вы хотите иметь идеальную массу тела, это нормально. Тем не менее, вы должны уметь разрабатывать стратегии, чтобы план здорового питания работал без сбоев. Вместо того, чтобы терять вес, цифры на шкале будут резко увеличиваться, если стратегия неправильная. Вы знаете, что неправильная диета также может поставить под угрозу здоровье тела! Итак, как правильно похудеть?

Диета - это не только похудение

Диету часто определяют как попытку похудеть за счет уменьшения количества порций и ограничения видов пищи. Именно поэтому многие думают, что диету нужно соблюдать только тучным людям, которые хотят быть худыми. На самом деле такое определение диеты не совсем правильное.

Диета в прямом смысле слова направлена ​​не только на похудение. «Диета» - это заимствованное из английского слова, которое буквально означает «обычно употребляемая пища». Само слово «диета» имеет древнегреческие корни, что означает «образ жизни».

Таким образом, первоначальное значениедиета - это привычка есть в образе жизни. Итак, если вы привыкли есть сладкую пищу, можно сказать, что вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием сахара. Те из вас, кто привык есть много фруктов и овощей, придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки.

Диету в чистом виде также можно интерпретировать как сбалансированная диетадля достижения множества разных целей, в зависимости от каждого человека. Некоторые соблюдают диету, чтобы похудеть, набрать вес, сохранить здоровье, восстановить здоровье после болезни или управлять определенными состояниями здоровья.

Увидев такое широкое и разнообразное определение диеты, теперь мы можем развеять древнее предположение, что диету должны соблюдать только люди с ожирением. Все люди из всех слоев общества и возрастного диапазона, мужчины, женщины, младенцы, дети, подростки, взрослые и пожилые люди могут сидеть на диете. Просто нужно уметь правильно питаться.

Здоровая и сбалансированная диета помогает каждому органу тела работать более эффективно. Если питательные вещества не поступают в организм должным образом, метаболизм в организме снижается, поэтому вы легче заболеете и испытаете резкие изменения веса.

Правила здорового питания для похудения

Если ваша главная цель - похудеть, есть ряд вещей, которые необходимо учесть перед тем, как начать диету. Расслабьтесь, диета для похудения на самом деле не так сложна, как вы думаете!

Если вы будете применять приведенные ниже правила здорового образа жизни, это не только идеальная масса тела, которую вы можете получить. В конечном итоге здоровое питание поможет избежать различных хронических заболеваний.

1. Выбирайте правильные продукты

Если вы привыкли есть жирную, масляную, соленую или сладкую пищу, вам следует постепенно менять свой рацион на более здоровый. Да! Выбор правильного питания играет важную роль в обеспечении успеха вашего рациона.

Выбор продуктов, которые могут поддержать ваш план здорового питания, включает свежие овощи и фрукты, нежирное красное и белое мясо, рыбу, орехи и семена, нежирное молоко и молочные продукты, а также продукты, богатые резистентным крахмалом.

Вы можете придерживаться этой здоровой диеты, избегая жирных продуктов с высоким содержанием сахара. Кроме того, также избегайте упакованных и жареных продуктов, потому что эти продукты только нарушат ваше здоровое питание.

2. Отрегулируйте порции.

Одна порция еды (источник: Рекомендации по сбалансированному питанию, 2014 г.)

Вся еда по-прежнему нужна организму, нужно лишь правильно корректировать порции. Здоровая диета не означает, что вы должны сокращать порции еды до минимума. Главное - вы должны есть в соответствии с вашими дневными потребностями в калориях. Помните, что поддержание количества потребляемых калорий по-прежнему важно, чтобы все функции организма могли продолжать работать оптимально.

Как рассчитать суточную потребность в калориях во время диеты? Собственно, по поводу расчета нет определенных правил. Общие потребности в калориях у каждого человека разные. Однако, если вы планируете похудеть, в идеале вам нужно сокращать всего 500 калорий в день. При таком сокращении можно терять 0,5–1 кг массы тела в неделю.

Чтобы придерживаться здоровой диеты, всегда помните, что вы должны получать все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, за один прием пищи. Убедитесь, что есть источник углеводов (основные продукты питания), белковые гарниры (животные или растительные), полезные жиры, клетчатка, а также витамины и минералы из овощных гарниров. Не забывайте перекусывать тарелкой фруктов в перерывах между приемами пищи.

Всегда обращайте внимание на порции, которые вы едите. В идеале разделите тарелку на 4 части. Одна четверть - мясо или источник белка, одна четверть - углеводы, а последние две четверти - зеленые и красочные овощи. Помните, что за ужином избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием сахара, чтобы контролировать свой вес.

Более подробно вы можете настроить его на принципы сбалансированного питания, обратившись к картинке выше. Если у вас все еще возникают проблемы, вам следует дополнительно проконсультироваться с проверенным диетологом.

3. Составьте регулярный график приема пищи.

Многие думают, что диета даст результаты быстрее, если пропускать приемы пищи. Некоторые предпочитают не завтракать, не обедать или не ужинать. Но на самом деле такой способ диеты неправильный.

Для вас важен каждый прием пищи. Пропуск приемов пищи на самом деле вызывает у вас чувство голода, уровень сахара в крови резко колеблется, и, тем более, стресс вызывает нарушение вашего плана здорового питания.

Можно есть 3 раза в день, если вы соблюдаете приведенные выше правила порции. Если вы действительно хотите есть меньше, вы можете разделить 3 больших приема пищи на 6 небольших приемов пищи в течение дня.

Главное - избегать продуктов с высоким содержанием жира и калорий. Убедитесь, что вы всегда завтракаете продуктами с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы оставаться сытым до полудня.

4. Уменьшите количество сахара и соли.

Что ж, помимо корректировки части меню, вы также должны разумно ограничить потребление соли, сахара, трансжиров и масел, да! Многие люди часто недооценивают эту здоровую диету. Фактически, уменьшение количества сахара, соли, масла и жира является одним из ключей к успешной здоровой диете, которая также обеспечивает долгосрочное здоровье.

Продукты с высоким содержанием сахара, соли, масла и жира также высококалорийны, поэтому они вредны для организма. Помните, что высококалорийные продукты являются отправной точкой для различных проблем со здоровьем, от увеличения веса, диабета, гипертонии, высокого холестерина до сердечных заболеваний.

Министерство здравоохранения Индонезии рекомендует принципиально ограничить порцию сахара, соли и жира.G4G1L5 чтобы было легче запомнить. Руководящие принципы таковы, граммула4 столовая ложка в день, граммАрам 1 чайные ложки в день, и лмать столько же 5 столовые ложки / день.

Чтобы уменьшить количество сахара, вы можете заменить сахар или рафинированный сахар низкокалорийными подсластителями. Альтернативные подсластители, как правило, более безопасны для вашего уровня сахара в крови.

4. Сделайте упражнения необходимостью

Упражнения - это метод здорового питания, который вам легче всего выполнять. Простое изменение порции еды не приведет к снижению веса, если оно не сопровождается регулярными упражнениями. Причина в том, что вашему организму все еще необходимо сжигать лишние калории, которые поступают в организм, а также наращивать мышцы. Если не с помощью упражнений, какими еще способами можно удалить жир?

Итак, начните привыкать регулярно заниматься физическими упражнениями хотя бы по 30 минут каждый день. Итак, для начала вы действительно можете прогуляться или бег трусцой на 30 минут в домашней зоне. Отныне сделайте спорт необходимостью, а не обязанностью.

5. Держитесь подальше от вредных привычек.

Помимо корректировки диеты и регулярных упражнений, ваш план диеты будет работать лучше, если вы также будете вести здоровый образ жизни в целом. Каковы хорошие образцы жизни?

Это можно сделать разными способами. Например, выспитесь 7-8 часов за ночь, по возможности избегайте сверхурочных и не ложитесь спать допоздна. Затем избегайте употребления алкоголя и не курите. Эти вещи помогут упростить вашу здоровую диету.

Выбор здоровой диеты

На самом деле существует множество здоровых продуктов, которые вы можете употреблять во время диеты. Некоторые из приведенных ниже примеров могут быть вашей справкой.

1. Овсянка.

Овсянка - один из самых здоровых продуктов, который чаще всего употребляют при соблюдении диеты. Это потому, что овсянка - это пища с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Содержащиеся в овсянке протеины, магний, фосфор и витамин B1 также производят энергию, чтобы вы были в восторге от занятий.

Овсянка не только помогает сбросить вес, но и помогает поддерживать нормальный уровень холестерина и сахара в крови. Вот почему овсянка может стать правильным выбором для меню завтрака.

2. Яблоки

Яблоки - один из самых популярных фруктов у людей, соблюдающих диету. Этот красный или зеленый фрукт действительно содержит полезные питательные вещества и может помочь вам сбросить вес.

Известно, что одно яблоко (около 100 граммов) содержит 95 калорий, большая часть которых приходится на углеводы. Яблоки калорийны, но не содержат жиров, натрия и холестерина. Этот фрукт также богат водой, потому что 86 процентов содержания яблока составляет вода.

Хотя содержащаяся в нем клетчатка представляет собой водорастворимую клетчатку, которая помогает вам дольше переносить голод. Это означает, что вы можете делать яблоки, чтобы отвлечься от здоровой диетической пищи между приемами пищи, чтобы избежать чрезмерного употребления пищи.

Яблоки также имеют низкий гликемический индекс, поэтому они безопасны для диабетиков, которые хотят контролировать свой вес.

3. Яичные белки.

Обычно яичные белки употребляются бодибилдерами в качестве меню здорового питания. В отличие от яичных желтков, яичные белки содержат много белка, но мало жира, что делает их подходящими для вашего рациона.

Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США заявила в SF Gate, что куриные яичные белки содержат немного больше белка, чем яичные желтки. Одна большая порция яичного белка содержит 3,6 грамма белка, а желток - 2,7 грамма. Хотя разница в содержании белка между яичным желтком и белком не так уж велика, их отличает их качество.

Белок, содержащийся в яичных белках, представляет собой высококачественный белковый комплекс. Сам белковый комплекс содержит все необходимые организму незаменимые аминокислоты. Кроме того, этот здоровый диетический продукт не имеет значения гликемического индекса, поскольку не содержит углеводов, поэтому диабетики могут безопасно употреблять яичные белки.

Но помни! Вы должны потреблять его в достаточном количестве и по мере необходимости. Не забывайте, сочетайте яичные белки с другими меню здоровой диеты, чтобы вы по-прежнему получали полноценное количество питательных веществ.

4. Брокколи

Вы можете рассчитывать на брокколи как на здоровый диетический продукт. Это потому, что брокколи низкокалорийна, но богата витаминами, клетчаткой и минералами. Представьте, что в одном стакане кусочков брокколи содержится всего 30 калорий. Что касается содержания клетчатки, то в брокколи содержится до 5 граммов клетчатки, которая поможет вам чувствовать сытость в течение дня.

Мало того, этот овощ также помогает контролировать уровень сахара в крови.

5. Рыба

В дополнение к различным видам пищи, упомянутым выше, вы также можете употреблять рыбу в качестве здорового диетического продукта. Вы знаете, что высокое содержание жиров омега-3 в рыбе может помочь вам похудеть! Обычно этот жир содержится в глубоководной рыбе, такой как лосось, тунец и скумбрия.

Кроме того, исследование, проведенное в Швеции, показало, что люди, в меню которых на ужин была рыба, обычно привыкли есть меньше на следующий день, чем люди, которые ели мясо.

Чтобы польза от этой рыбы была более оптимальной, следует избегать употребления рыбы путем жарки. Вместо того, чтобы терять вес, добавление транс-масла на самом деле будет способствовать увеличению жира в вашем теле.

7. Низкокалорийные закуски.

Не нужно отказываться от привычки перекусывать. На диете на самом деле не запрещено есть легкие закуски. В настоящее время на рынке продается много здоровых закусок в качестве продуктов для здорового питания.

Однако убедитесь, что употребляемые вами закуски низкокалорийны и не содержат много сахара, да. Поэтому всегда проверяйте этикетки с пищевой ценностью, напечатанные на упаковке пищевых продуктов, прежде чем покупать здоровые закуски. Обратите особое внимание на сахар, жиры и калории в этих закусках.

Рекомендации по меню здорового питания

На самом деле разработать меню здоровой диеты на каждый день несложно, если все продукты и закуски, которые вы потребляете, содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и меньше жиров. Вот несколько ссылок на меню здорового питания, которые вы можете попробовать применять каждый день.

Меню здорового питания 1

Источник: Вдохновленный вкус

Завтрак

• Чай или кофе с сахаром, без молока
• Два куска цельнозернового хлеба с маслом

Обед

• Куриная грудка на гриле с добавлением сливочного (сливочного) или оливкового масла
• Вареные овощи (например, морковь, брокколи, кукуруза) и картофельное пюре (картофельное пюре)
• Стакан воды

Ужин

• Постный мясной стейк
• Картофельное пюре
• Стакан воды

Легкая закуска

• яблоко

Меню здорового питания 2

Завтрак

• Чашка простого йогурта с медом
• Один банан
• Стакан воды

Обед

• Овощной салат плюс макароны, используйте оливковое масло, чтобы сделать его полезнее
• Стакан воды

Ужин

• Куриная грудка отварная без кожи
• Брокколи и красная фасоль
• Стакан воды

Легкая закуска

• Батончик мюсли

Здоровая диета 3

Завтрак

• Вареные яйца с сыром

Обед

• Красный рис
• Пепес рыба
• Тофу или вареный темпе

Ужин

• Овощной салат добавить лимонный сок, грибы и немного оливкового масла (также можно добавить кусочки куриной грудки или креветок и посыпать сыром)
• Стакан воды

Легкая закуска

• Настоящий фруктовый сок без добавления сахара

Не хочешь заморачиваться? Попробуйте здоровое питание

Для тех из вас, у кого нет времени составлять собственное меню здорового питания, кейтеринг может стать решением. Да! В настоящее время существует множество поставщиков диетического питания, которые предлагают разнообразные ежедневные низкокалорийные, но высокопитательные меню.

Если вы пользуетесь услугами диетического питания, часы приема пищи будут регулироваться продавцом. Каждое меню кейтеринга составлено таким образом, от содержания питательных веществ и необходимых калорий до множества порций, которые помогут вам в соблюдении диеты.

Как правило, диетологи предлагают три основных приема пищи и две здоровые закуски в течение определенного периода времени. Например, если вы подписались на пакет питания по диете майонеза на две недели. Итак, общепит будет включать 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин), а также две полезные закуски.

Это облегчит вам регулярное питание до окончания периода подписки. Этот метод также поможет вам похудеть. Так что, если вы не будете следовать тому, что вам предлагает поставщик общественного питания, например, употребляете другие продукты помимо общественного питания, конечно, потеря веса будет более сложной задачей, даже если ваш план здорового питания будет гладким.

—

Понравилась эта статья? Помогите нам сделать это лучше, заполнив следующий опрос:

Икс