Сколько порций достаточно в день?

Важно не только то, на какие продукты вы должны обращать внимание, но и количество еды, которое вы едите. Тип и количество пищи, которую вы едите, влияет на количество калорий, которые вы потребляете в своем организме. Достаточное количество или порции пищи могут помочь вам поддерживать свой вес. Итак, как насчет вашей порции еды? Достаточно или это достоинства / недостатки?

Сколько порций хватит на один прием пищи?

Порции еды - это то, сколько еды вы съедаете за один прием пищи. Сколько порций должно хватить на каждого человека, должно быть разным. Это зависит от ваших потребностей в калориях в день и ваших предпочтений в еде.

Таким образом, может быть немного сложно определить, была ли ваша порция еды достаточной или избыточной / недостаточной. Ваши ежедневные потребности в калориях должны быть рассчитаны заранее с учетом вашего уровня активности.

Вы можете рассчитать количество калорий самостоятельно, рассчитав идеальную массу тела по формуле Брока. Вы можете рассчитать формулу Брока следующим образом:

Идеальная масса тела = (рост - 100) - 10% (для мужчин <160 см и женщин <150 см, не снижается на 10%).

После достижения идеальной массы тела рассчитайте свои основные калории в день, для мужчин 30 кал на килограмм идеальной массы тела, а для женщин - 25 кал на килограмм идеальной массы тела.

Однако, чтобы вам было легче понять, как вам следует питаться каждый день (средний человек), эти рекомендации могут помочь.

Порции овощей и фруктов

Потребление овощей и фруктов должно составлять не менее пяти порций в день (вместе). Одна порция овощей обычно указывается в стеклянных единицах. Где один стакан примерно аж 100 грамм. Между тем, одна порция фруктов обычно указывается в фруктовых единицах или ломтиках, например, 1 порция яблок - это 1 фрукт или 1 порция дыни - 1 ломтик.

Это зависит от размера каждого фрукта, поэтому порции каждого фрукта, безусловно, разные. Обычно 1 небольшая порция фруктов может включать несколько фруктов, а 1 большая порция фруктов покрывает только ½ фрукта или 1 ломтик.

Порции углеводов

Употребляйте в пищу источники углеводов, такие как рис, лапша, хлеб и картофель, до 3-4 порций. Одна порция риса равна 100 граммам или 1 ложке риса. Одна порция лапши - 200 граммов, одна порция хлеба - это 3 ломтика, а одна порция картофеля - это 2 средних кусочка.

Порция протеина

Употребляйте 2-4 порции источников животного белка (таких как курица, мясо, яйца и рыба) и источников растительного белка (таких как бобы, тофу и темпе) (вместе). Старайтесь есть не менее 2-3 порций рыбы в неделю.

Одна порция курицы - это 1 кусок или около 40 граммов, одна порция говядины - это 1 кусок или около 15 граммов, а одна порция рыбы - это около 30-40 граммов или 1 кусок. Между тем, порция фасоли обычно составляет около 2,5 столовых ложек (25 граммов), порция тофу - 2 штуки (100 граммов), а порция темпе - 2 штуки (50 граммов).

Как узнать, достаточно ли у вас еды?

Помните, что приведенные выше рекомендации не включают закуски и другие продукты, которые вы едите. Итак, чтобы потребление пищи не превышало калорий, необходимых организму, вы также должны контролировать порцию перекусов, помимо основных приемов пищи.

В упакованных продуктах питательная ценность обычно указывается в каждой порции продукта. Таким образом, вы можете оценить, сколько калорий вы съедаете, когда едите эти упакованные продукты.

Еще один способ узнать, сколько пищи попадает в ваш организм, - это записывать продукты, которые вы едите (например, вести дневник питания). Вы можете записывать, что вы едите, сколько и когда вы едите. Это очень помогает понять, превышает ли еда, которую вы едите, ваши потребности в калориях или их все еще не хватает. Следите за каждой едой, которую вы едите, будь то основной прием пищи или просто перекус.