Как правильно отмерять порции еды, чтобы поддерживать массу тела

Корректировка порции еды всегда является залогом снижения и набора веса. Причина в том, что порция пищи определяет, сколько калорий поступает в ваш организм каждый день. Однако препятствие, с которым вы обязательно столкнетесь при корректировке порций, заключается в том, как измерять пищевые ингредиенты различной формы и веса.

Например, вы можете получить 175 калорий, съев 100 граммов риса. Однако как отмерить 100 грамм риса без весов?

Есть ли более практичный способ отмерить рис, гарниры или другие пищевые ингредиенты, чтобы можно было съесть идеальную порцию? Ознакомьтесь со следующей информацией, чтобы раскрыть трюк.

Как отмерить порцию еды без весов

Порции еды можно измерить, обратившись к Списку продуктовых обменников (DBMP). По данным Министерства здравоохранения Индонезии, DBMP - это список, содержащий названия пищевых ингредиентов, вес в граммах, вес в размере домохозяйства, а также энергетическую и питательную ценность.

При измерении порций необходимо обращать внимание на размер домохозяйства (URT). URT - это мера, обычно используемая в домашнем хозяйстве, такая как стакан, ложка, отбивная и так далее.

Например, 100 граммов риса, содержащего 175 калорий, эквивалентны одной мерной ложке. Если вы хотите получить 350 калорий из риса, это означает, что вы можете съесть две ложки риса, потому что он весит эквивалент 200 граммов риса.

Тот же метод можно применять при отмеривании порций курицы и других пищевых ингредиентов. Например, 40-граммовая порция курицы эквивалентна одному куску курицы среднего размера.

Без необходимости использовать весы, вы можете оценить, сколько еды вам нужно съесть.

Дозировка пищевых ингредиентов по группе

Каждый продукт имеет различную форму и вес. Одно куриное яйцо, например, определенно имеет другой вес, чем утиное яйцо. Тогда как рассчитать порцию такого большого количества продуктов?

Министерство здравоохранения Индонезии классифицирует продукты питания в Индонезии по восьми группам. Из этих групп вы можете запомнить их на основе продуктов, которые вы потребляете чаще всего.

Ниже приведены количества наиболее часто потребляемых пищевых ингредиентов в зависимости от группы.

1. основной источник углеводов (одна порция = 175 калорий)

Помимо риса, есть много альтернатив основным продуктам питания. Калорийность одной мерной ложки риса эквивалентна 1 стакану упакованной сухой лапши, 3 ломтикам белого хлеба и ½ стакана вермишели. Если вы ищете более традиционную еду, попробуйте 1 большой ломтик маниоки или таро.

Основные продукты питания также можно получить из обработанной муки, но не забудьте сначала приготовить столовую ложку. Калорийность одной мерной ложки риса примерно равна 5 столовым ложкам муки и 8 столовым ложкам рисовой муки.

2. Пищевые источники животного белка.

Источники животного белка делятся на три: белок с низким содержанием жира (50 калорий), со средним содержанием жира (75 калорий) и с высоким содержанием жиров (150 калорий). Чтобы измерить источники белка в вашей порции еды, посмотрите на кусочки следующим образом:

• Курица без кожи, 1 средний кусок
• ⅓ рыба среднего размера
• Говядина 1 средний разрез
• 10 фрикаделек
• 1 большое куриное яйцо
• 1 среднее утиное яйцо

3. пищевые источники растительного белка (75 калорий)

Среди источников растительного белка преобладают орехи и их продукты, поскольку в орехах содержится не меньше белка, чем в источниках животного белка. Чтобы отмерить порцию продуктов из этой группы, сначала приготовьте свою столовую ложку.

Вы можете получить 75 калорий из 2 с половиной столовых ложек соевых бобов и 2 столовых ложек стручковой фасоли, фасоли или арахиса. Между тем, вы можете съесть 1 большой тофу или 2 части темпе среднего размера.

4. Овощи

Овощи делятся на три группы. Группа А - это овощи с очень низким содержанием калорий, поэтому их можно есть свободно, включая салат, огурцы и помидоры.

Группа B - это овощи, в 100 граммах которых содержится 25 калорий, такие как шпинат, брокколи, морковь и тыква. Долю овощей групп А и Б можно отмерить с помощью стакана. Одна порция эквивалентна одному стакану.

Между тем, группа C содержит овощи, 100 граммов которых содержат 50 калорий, такие как листья катука, листья маниоки и листья папайи.

5. Фрукты и сахар (50 калорий)

В эту группу попадают все сладкие фрукты. Фрукты размером с яблоко, банан и саподиллу можно есть индивидуально. Между тем, одна порция апельсинов, салака и различных гуав эквивалентна двум целым фруктам. Для любителей манго одна порция эквивалентна ¾ фрукта.

6. Молоко.

Обычно количество молока измеряется в стаканах. Однако каждый тип молока содержит разное количество калорий. Например, стакан обезжиренного молока содержит 75 калорий. А в стакане коровьего молока и ¾ стакана козьего молока содержится 125 калорий.

7. масла и жиры (50 калорий)

Самый подходящий способ отмерить количество масла в порции еды - использовать чайную ложку. Вы можете получить 50 калорий, приготовив чайную ложку:

• кукурузное масло
• соевое масло
• оливковое масло
• арахисовое масло
• кокосовое масло или
• масло сливочное

8. Еда без калорий.

В эту группу входят продукты питания, которые потребляются в небольших количествах и почти не содержат калорий, например, желе, уксус и соевый соус. Поэтому вам нужно только корректировать дозу при каждом приеме пищи.

Расчет порции еды - самый простой способ регулировать потребление калорий, попадающих в ваш организм. Сначала это может показаться трудным из-за большого разнообразия ингредиентов, но постепенно станет легче, когда вы к нему привыкнете.

Икс