Оглавление:
Для тех из вас, кто пытается набрать вес, очень естественно, что вы хотите сразу почувствовать прибавку в весе. Однако прибавка в весе все равно должна происходить постепенно каждый месяц. Предполагается, что организм привык к изменениям, возникающим с увеличением веса.
Чтобы определить, насколько идеальным является прибавка в весе каждый месяц, примите во внимание следующую информацию.
Насколько рекомендуется прибавка в весе?
Набрать вес до идеального так же сложно, как похудеть.
Причина в том, что вы должны следить за тем, чтобы набор веса происходил здоровым образом и чтобы прирост веса не ограничивался только жиром.
Принцип увеличения массы тела заключается в увеличении количества потребляемых калорий в количестве, превышающем то, что сжигается.
Все эти калории поступают из трех источников: углеводов, жиров и белков, содержащихся в пище.
Чтобы набрать 1 килограмм массы тела, нужно дополнительно получить 1500 ккал калорий.
Однако, конечно, эти дополнительные калории необходимо разделить, чтобы прирост веса каждый месяц оставался здоровым. Вы можете разбить его на одну неделю до 215 калорий в день.
Если ваше среднее ежедневное потребление калорий составляет 2000 ккал, это означает, что ваша общая потребность в калориях составит 2215 ккал в день.
Потребляя такое количество калорий, вы можете набирать 1 килограмм в неделю.
Прибавка в весе на 0,5–1 килограмм в неделю все еще относительно безопасна. Эта сумма эквивалентна 1-4 килограммам в месяц.
Однако следует также обратить внимание на увеличение индекса массы тела (ИМТ).
Нормальный ИМТ находится в диапазоне 18,5-24,9. Несмотря на небольшой размер, эта цифра может существенно повлиять на массу тела, если она будет постоянно увеличиваться.
Набирать вес каждый месяц тоже нужно для здоровья
Дополнительные калории можно легко найти в самых разных продуктах.
Однако есть любую пищу без оглядки на питание - вредный способ набрать вес.
Например, одно блюдо нездоровая пища может дать вам сотни калорий, но они быстро превращаются в жир.
Тело действительно нуждается в жире, но его потребление должно контролироваться и сопровождаться другими питательными веществами.
Теперь сравните, когда вы получаете дополнительные калории из продуктов, богатых питательными веществами. Прибавка в весе каждый месяц - это не только стабильно, но и полезно для здоровья.
Пища, которую вы едите, превратится в энергию, а избыток откладывается в мышцах.
Вот несколько видов еды и напитков, которые можно употреблять для здорового набора веса:
- Рис, картофель, овес , киноа, кукуруза и сладкий картофель
- Цельнозерновой хлеб
- Целые яйца
- Молоко, сыр и йогурт полножирный
- Смузи фрукты и овощи
- Орехи и варенье
- Сухофрукт
- Авокадо
- красное мясо
- Лосось и разнообразная жирная рыба
- Оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло
- Белковые добавки, например порошковые напитки. сыворотка
Либо худеть, либо набирать вес, и то и другое нужно делать медленно. Вы делаете это, отслеживая прибавку в весе каждый месяц, чтобы она не превышала рекомендуемый диапазон.
Кроме того, убедитесь, что дополнительные калории, которые вы потребляете, поступают из продуктов, богатых питательными веществами. Выбирайте цельные продукты, богатые углеводами, белками и полезными жирами.
Не забывайте, дополняйте свою диету упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу и контролировать количество жира.
Икс
