Руководство по соблюдению 30-дневной диеты без сахара & bull; привет здоровый

Избыточное потребление сахара может привести не только к ожирению, но и к повышению уровня холестерина и артериального давления, а также к риску рака, диабета и сердечных заболеваний. Фактически, доктор. Джоэл Фурман, автор книги «Конец диеты», о которой сообщает Daily Burn, подчеркнул, что употребление слишком большого количества сахара следует рассматривать так же опасно, как курение. Чтобы бороться с этими ужасными рисками как можно раньше, вы можете начать придерживаться диеты без сахара. Посмотрите эту статью, чтобы узнать, как это сделать.

Каков максимальный лимит потребления сахара в день?

Лимит ежедневного потребления сахара на бумаге, рекомендованный Министерством здравоохранения Республики Индонезия на человека, составляет 50 граммов, или эквивалент 5-9 чайных ложек в день. Если измерять с помощью цифр, это уже может выглядеть «сладко». Но на самом деле среднее потребление может быть во много раз больше.

Количество потребляемого индонезийцами сахара на самом деле достигает 15 чайных ложек в день - может быть, даже больше. Средний американец может съесть много сладких продуктов, независимо от их формы, что эквивалентно 22 чайным ложкам сахара. Это число в три раза больше, чем рекомендует Американская кардиологическая ассоциация.

Диета без сахара не означает прекращение употребления сахара, она просто должна быть очень ограничена.

В целом, диета без сахара не обязательно полностью исключает потребление сахара. Тем не менее, сахар по-прежнему необходим организму для снабжения энергией. Эта диета больше направлена ​​на ограничение ежедневного потребления сахара до минимума.

Под сахаром здесь подразумевается потребление добавленного сахара из десертов, сладких напитков, полуфабрикатов и легких закусок до искусственного сахара в качестве заменителя обычного сахара. Натуральное потребление сахара, будь то фрукты или овощи, по-прежнему принимается во внимание, но также следите за количеством.

На диете без сахара мужчинам не следует потреблять более 9 чайных ложек добавленного сахара в день, а женщинам следует ограничить потребление до 6 чайных ложек в день.

Руководство по 30-дневной диете без сахара

Диета без сахара, которой вы придерживаетесь как можно более дисциплинированно, поможет вам контролировать ежедневное потребление сахара, и даже невозможно, чтобы в конечном итоге это стало частью постоянного здорового образа жизни. Вот шаги:

Первые 3 дня

Иногда совет «умеренно ограничивать» кажется большинству людей недостаточно ясным. "Достаточно, сколько?" Более того, эти двусмысленные рекомендации считаются неэффективными для людей, которые уже пристрастились к сахару. В связи с этим Брук Алперт, лицензированный диетолог из Нью-Йорка, подчеркивает, что вы просто продолжаете это делать. исключение любых сладких продуктов из своего рациона в течение первых 3 дней.

Это включает в себя отказ от фруктов, крахмалистых овощей (например, кукурузы, сладкого картофеля, маниоки), молока и его производных, пшеницы, а также алкоголя. В основном вы едите только белок, овощи и полезные жиры. Например, завтрак из трех яиц, на обед 300 граммов курицы / рыбы / тофу с салатом из вареных овощей, затем ужин с обеденным меню (300 граммов белка) с выбором большего количества сытных овощей, таких как капуста, брокколи или шпинат. Перекусы на целый день включают 100 граммов зерен, и пейте только следующие три варианта: простая вода, простой чай и горький черный кофе.

С четвертого по седьмой день

После 3 дней успеха можно добавлять яблоки. Как только вы начнете избавляться от лишнего сахара, даже яблоки и лук станут сладкими, как леденцы.

С четвертого по седьмой день можно добавлять одно яблоко или молочный продукт, такой как йогурт или сыр, каждый день. Однако следует выбирать молочные продукты с высоким содержанием жира (полножирные) и несладкие (несладкие). Жир, клетчатка и белок замедляют усвоение сахара, поэтому, если вы выберете обезжиренное молоко, ваше тело усваивает сахар быстрее.

Вы также можете добавить некоторые овощи с высоким содержанием сахара, такие как морковь и горох, а также печенье с высоким содержанием клетчатки.

2-я неделя

В течение второй недели вы можете добавить одну порцию ягод, богатых антиоксидантами, и дополнительную порцию молока. Вы также можете добавить обратно углеводные овощи, такие как кукуруза, сладкий картофель и апельсиновый сок.

На этой неделе вы это нормально есть цельнозерновые продукты (цельнозерновой) на ужин. В качестве перекуса выберите салат из свежих фруктов с низким содержанием сахара без добавления заправок или других подсластителей. Фрукты богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают похудеть и дольше чувствовать сытость.

3 неделя

На третью неделю можно добавление цельного зерна например, ячмень, киноа и овсянка, и даже еще несколько фруктов, включая виноград и сладкие апельсины. Если хотите, можете выпивать бокал красного вина и 30 грамм чистого черного шоколада каждый день в течение этой недели.

4 неделя

Последняя неделя диеты без сахара в основном совпадает с этапом поддержания. Вам следует придерживаться здоровой диеты, которую вы строили с первого дня, и продолжать придерживаться ее.

В течение четвертой недели вы можете наслаждаться две ежедневные порции углеводов, таких как рис и хлеб. На этой неделе можно перекусить бутербродами. Но ответьте также печеньем с высоким содержанием клетчатки.

Потеря тяги допустима, но есть условия.

В будущем, после успешного соблюдения 30-дневной диеты без сахара, вы можете просто отказаться от своей тяги. Но ограничьтесь лишь кусочком торта или одной шариковой ложкой мороженого, если желание «съесть сладкую пищу» больше не является непреодолимым.

Проведя несколько недель без добавления сахара в вашем рационе, ваши вкусовые рецепторы перезагрузят «систему», так что вы больше не будете чувствительны к сладости добавленного и искусственного сахара, тем самым развивая аппетит к настоящему сахару, который полезнее свежего. еда. Вот почему то, что вы время от времени балуетесь сладостями, не помешает вашим попыткам вернуться с нуля.

После 30-го дня диеты без сахара вы можете употреблять все виды фруктов в обычном режиме.

Икс