Путеводитель по средиземноморской диете, которая считается самой здоровой!

В последнее десятилетие средиземноморская модель потребления приобрела популярность как самый здоровый метод питания. Это основано на результатах исследований, которые показывают, что в районах вокруг Средиземного моря или Италии и Греции наблюдается меньшая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний. Одной из движущих сил является модель потребления местного населения, известная как средиземноморская модель потребления. Различные исследования доказали, что средиземноморская диета полезна для предотвращения различных дегенеративных заболеваний, снижения риска осложнений и смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

На что похожа средиземноморская диета?

Средиземноморская диета основана на потреблении разнообразных традиционных греческих и итальянских продуктов, известных с 1960-х годов. Средиземноморская диета ориентирована на растительные продукты, богатые сложными углеводами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Различные источники, богатые белками и жирами, такие как красное мясо, рыба, белое мясо (домашняя птица) и яйца также включены в средиземноморскую модель потребления, за исключением того, что они потребляются реже.

План средиземноморской диеты можно описать простыми словами:

1. Суточное потребление - могут подаваться каждый день с различной частотой для потребления. Каждый день можно подавать разные виды еды, например, различные овощи и фрукты, оливковое масло, семена, орехи и специи, которые используются в качестве ингредиентов для приготовления пищи. Ежедневное потребление также включает различные источники углеводов, такие как цельное зерно, клубни злаков, цельное зерно, рис и макаронные изделия.
2. Ежедневное потребление в умеренных количествах - это тип пищи, который можно употреблять ежедневно или еженедельно в небольшом количестве и с небольшой периодичностью, например, один раз в день или один раз в несколько дней. Типы продуктов питания, включенные в эту частотную группу, включают различные продукты из белого мяса, яйца, молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт.
3. Еженедельное потребление - это группа продуктов, которую подают и употребляют только два-три раза в неделю, включая различные виды рыбы (наземные и морские) и различные продукты. морепродукты .
4. Ежемесячное потребление - группа потребления, которая ограничена или может потребляться от одного до трех раз в месяц. Красное мясо - одно из них. Кроме того, употребление различных сладких продуктов, содержащих сахар или подсластители, также сокращается до частого употребления только один или два раза в месяц или, что еще лучше, их следует избегать.

Помимо регулирования частоты приема пищи, описанной выше, есть еще несколько вещей, которые необходимо учитывать при применении средиземноморской модели потребления:

• Уменьшите потребление сахара из безалкогольных напитков, мороженого и сахара.
• Уменьшите потребление рафинированной муки из белого хлеба и макарон из рафинированной муки.
• Избегайте трансжиров из маргарина и различных полуфабрикатов.
• Избегайте употребления разнообразных мясных продуктов.
• Избегайте употребления полуфабрикатов с пометкой «с низким содержанием жиров» или «диетой».
• Уменьшите потребление алкоголя, замените его употреблением красное вино с максимальной дозой 148 мл для женщин и 296 мл для мужчин и употребляется только два раза в неделю.

Источник пищи, используемый в средиземноморской диете

В средиземноморских моделях потребления можно использовать самые разные натуральные источники пищи, ограничивая потребление только в зависимости от частоты с течением времени и выбирая более здоровые источники питания. Вот несколько примеров источников пищи, которые можно использовать:

• Овощи: брокколи, помидоры, шпинат, цветная капуста, морковь, огурцы, капуста и др.
• Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, дыни, клубника, груши, виноград, финики, арбузы и т. Д.
• Орехи и семена: арахис, миндаль, стручковая фасоль, кешью, квачи, тыквенные семечки и др.
• Клубни: картофель, батат, сладкий картофель, репа и др.
• Семя–зерно нетронутый: цельнозерновой, коричневый рис, цельный овес, кукуруза, хлеб, макаронные изделия и рис.
• Рыба и морепродукты : Лосось, скумбрия, тунец, сардины, крабы, креветки и т. Д.
• белое мясо: курица, утка, голубь и др.
• Яйцо: куриные яйца, куриные перепелиные яйца и утиные яйца.
• Молоко и молочные продукты: сыр и йогурт.
• Травы и специи: Красный и белый лук, листья мяты, корица, чили, перец и т. Д.
• Источник масла и жира: оливковое масло, масло авокадо.

Примерное меню средиземноморской диеты

Заинтересованы в средиземноморской диете? Ниже приводится пример меню средиземноморской диеты за четыре дня:

1 день

• Завтрак: молоко и овсянка.
• Обед: бутерброд с яйцом и овощами.
• Ужин: тунец, обжаренный на оливковом масле (оливковом масле).

День 2

• Завтрак: несладкий йогурт с нарезанными фруктами.
• Обед: суп из красной фасоли с коричневым рисом.
• Ужин: омлет с овощами.

3 день

• Завтрак: овсяная каша с бананом
• Обед: куриное филе в соевом соусе с луком и коричневым рисом.
• Ужин: овощной салат с оливковым маслом.

День 4

• Завтрак: омлет с овощами и томатным соком.
• Обед: ростбиф и жареный картофель.
• Ужин: клубничный йогурт с кусочками фруктов.

Убедитесь, что в ваше ежедневное меню включены овощи и фрукты. Можно попеременно употреблять рыбу, курицу и яичные продукты, стараясь употреблять красное мясо не чаще одного раза в неделю.

8 простых шагов для применения средиземноморской модели потребления

Средиземноморская диета, как правило, проста в применении, поскольку она не ограничивает человека в полном потреблении определенных источников пищи. Если вы хотите сменить обычную диету на средиземноморскую, лучше делать это постепенно, а не торопиться. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять:

1. Привыкайте к употреблению фруктов и овощей как части ежедневного рациона, а затем продолжайте постепенно добавлять и заменять порции своих продуктов овощами и фруктами.
2. Замените закуски с высоким содержанием муки и сахара фруктами или различными орехами.
3. Начните привыкать к использованию трав или специй, чтобы уменьшить количество соли и заменить глутамат натрия. Помимо того, что он более полезен, он может сделать ваши блюда более вкусными.
4. Если вы хотите быть здоровее, возьмите за привычку употреблять цельнозерновые продукты, потому что они содержат сложные углеводы, которые лучше подходят для пищеварения.
5. Уменьшите потребление трансжиров и насыщенных жиров из масел, заменив маргарин или другие масла оливковым маслом.
6. Если вы привыкли есть красное мясо, начните заменять его рыбой и белым мясом. Уменьшите частоту употребления красного мяса до частоты в месяц и ограничьте потребление рыбы и белого мяса до частоты в неделю.
7. Ограничьте потребление жиров из молочных продуктов. Выбирайте обезжиренное молоко или нежирный сыр.
8. Если вы часто посещаете рестораны или рестораны, выбирайте продукты на основе рыбы и продукты, которые не жарятся или жарятся на оливковом масле.

Средиземноморская диета - это не только выбор продуктов

Средиземноморская диета не только регулирует тип и частоту приема пищи, но и поощряет совместное питание и совместное питание с семьей или друзьями, а также регулярную физическую активность. Физическая подготовка и социальные аспекты также являются факторами, побуждающими жителей Средиземноморья чувствовать себя счастливее и жить более здоровыми.

Обычная физическая активность - это то, что нельзя упускать, и она является частью средиземноморской модели потребления. Имейте в виду, что такая схема потребления не ограничивает полностью потребление калорий и жиров, просто происходит замена частоты потребления и источников питания на более здоровые. Помимо поддержания массы тела, регулярная физическая активность и здоровое питание необходимы для профилактики различных сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.