Аэробика дома, вот простое руководство

Аэробные упражнения не всегда нужно выполнять рано утром и собираться в группе на футбольном поле в домашнем комплексе. Если вам лень общаться с соседскими мамами, вы все равно можете сжигать калории и худеть, занимаясь аэробикой в ​​одиночку, не выходя из дома. Вот как.

Руководство по самостоятельным занятиям аэробикой дома

Выполняйте это упражнение по утрам, чтобы получить дополнительный заряд энергии и оставаться продуктивным в течение дня.

1. Обратные выпады.

• В положении стоя сделайте большой шаг назад левой ногой.
• Согните ноги в коленях и медленно опустите положение тела. Убедитесь, что ваше правое колено плотно прилегает к щиколотке, не слишком далеко за пределы сгиба пальца.
• Сосредоточьтесь на передней части правой ноги, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
• Вернитесь в исходное положение, но на этот раз сделайте шаг назад правой ногой. Это один раунд. Повторите до 10 раз в течение 1 минуты, все время держа грудь прямой.

2. Приседания с руками над головой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, ладони смотрят друг на друга.
• Согните ноги в коленях и слегка отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
• Вытяните плечевые кости параллельно.
• Используйте ягодицы, чтобы снова подняться. Это один раунд. Повторить 10 раз за 1 минуту

3. Нажмите "Назад".

• В положении стоя вернитесь на правую ногу. Выпрямите руки вперед. Убедитесь, что ваше левое колено находится на уровне левой лодыжки и не выходит за пределы пальцев ног.
• Держите взгляд прямо перед собой и не засовывайте плечи и бедра в тело
• Легкими прыжками меняйте ноги и сохраняйте положение приземления таким же, как и исходное. Пятка задней ноги должна оторваться от пола. Это 1 раунд. Повторить 10 раз за 1 минуту

4. Берпи

• В положении стоя опустите тело в положение на корточках, положив руки прямо на колени.
• Отведите обе ноги назад. Вы сейчас в положении отжимания
• Подпрыгните, подняв руку. Это 1 раунд. Повторить 10 раз за 1 минуту

5. Играть в Climber

• В положении стоя опустите тело в положение отжимания, положив руки на пол параллельно плечам. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до щиколоток.
• Поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к груди. Быстро поменяйте ноги, подтолкните левое колено к груди. Держите бедра ровно, а плечи прямо над запястьями.
• Сделайте как можно больше за 1 минуту

6. Пилатес 100

• Лежа на спине, поднимите колени так, чтобы ступни оказались под углом 90 °. Положите обе руки по бокам
• Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола и начните соединять руки вместе, делая глубокий вдох (сосчитайте до 10 вдохов, выдохните, сосчитав до 10). Мышцы живота должны быть постоянно напряжены, чтобы все части вашего тела, кроме рук, оставались на своих местах.
• Продолжайте делать глубокие вдохи, пока не получите 100 толчков руками

7. Звездный прыжок

• Встаньте прямо, руки по бокам и слегка согнутые в коленях.
• Подпрыгните и разведите руки и ноги в стороны (образуя в воздухе звезду). Приземлитесь медленно, колени вместе, руки по бокам
• Все время держите пресс напряженным, а спину прямой. Повторить 10 раз за 1 минуту

8. Собака вниз.

• Начиная с четвереньки, убедитесь, что ваши руки прямо под плечами, а колени ниже бедер. Растяните пальцы и возьмитесь за пальцы ног
• Сделайте глубокий вдох и оторвите ноги от пола, приподняв бедра к небу.
• Надавите пятками вниз или слегка согните колени.
• Крепко прижмите руки к полу и опустите лопатки вниз. Держите голову между руками (не позволяйте ей свисать).
• Сделайте 5 или столько глубоких вдохов, сколько хотите.

9. Кошка и корова

• Начиная с четвереньки, убедитесь, что ваши руки прямо под плечами, а колени ниже бедер. Сделайте вдох, чтобы удлинить позвоночник.
• Не сгибая локти и не двигая бедрами, подтолкните позвоночник вниз, чтобы согнуть спину. Поднимите подбородок, грудь и бедра к небу, чтобы живот опустился к полу.
• Как только вы достигнете максимального прогиба спины, поднимите позвоночник и опустите голову к полу.
• Делайте это движение медленно и расслабленно, сделав 5 глубоких вдохов или столько раз, сколько захотите.

Приятных вам занятий аэробикой дома!

Икс