Во время еды: смотрите на гликемическую нагрузку, а не только на гликемический индекс & бык; привет здоровый

Вы когда-нибудь слышали о терминах гликемический индекс или гликемическая нагрузка? Возможно, большинство из вас никогда не слышали об этих двух терминах. И гликемический индекс, и гликемическая нагрузка связаны с содержанием сахара (глюкозы) в пище, а также с уровнем сахара в крови. Какие значения и различия?

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс можно определить как то, насколько быстро ваше тело превращает углеводы, которые вы едите, в глюкозу, или как быстро пища может повысить уровень сахара в крови. Гликемический индекс - это число от 0 до 100.

Чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее она превращается в сахар, поэтому она быстрее увеличивает уровень сахара в крови. Вот почему людям с диабетом следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом.

И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем медленнее пища переваривается или усваивается организмом, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира обычно имеют низкий гликемический индекс. Однако продукты с низким гликемическим индексом не всегда богаты питательными веществами.

Гликемический индекс пищи можно разделить на три группы, а именно:

• Низкий, если у него гликемический индекс 55 или меньше. Примеры: яблоки (36), бананы (48), груши (38), апельсины (45), молоко (31), орехи (13), макароны (50), овсянка (55) и другие.
• Умеренный, если у него гликемический индекс 56-69. Примеры: черное вино (59), мороженое (62), мед (61), лаваш (68) и другие.
• Высоко, если у него гликемический индекс 70 или больше. Примеры: арбуз (72), картофель (82), белый хлеб (75) и другие.

Продукты с низким гликемическим индексом могут помочь вам поддерживать свой вес, а также могут повысить инсулинорезистентность и снизить уровень глюкозы, холестерина и триглицеридов у людей с сахарным диабетом 2 типа. Между тем продукты с высоким гликемическим индексом более полезны для восстановления мышц при те из вас, кто только что закончил тренировку.

Вы должны знать, что два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса. Как может?

Факторы, которые могут повлиять на гликемический индекс пищи

Гликемический индекс пищи может меняться в зависимости от нескольких факторов, например:

• Как обрабатываются пищевые продукты?

Обработка пищевых продуктов также влияет на гликемический индекс пищи. Чем дольше готовится пища, тем выше ее гликемический индекс. Добавление жира, клетчатки и кислот (например, из лимонного сока или уксуса) может снизить гликемический индекс продуктов.

• Как приготовлена ​​еда?

Группы фруктов, такие как бананы, имеют более высокий гликемический индекс в зрелом состоянии. Еще не созревшие фрукты или, как правило, несладкие на вкус, имеют более низкий гликемический индекс.

• С чем едят?

Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом вместе с продуктами с низким гликемическим индексом, это может снизить гликемический индекс всех этих продуктов. Например, вы едите хлеб (с высоким гликемическим индексом) с овощами, такими как салат и огурец (с более низким гликемическим индексом).

Помимо трех факторов, перечисленных выше, на гликемический индекс пищи, которую вы едите, также влияют факторы, связанные с состоянием вашего тела. Возраст, активность и способности тела Переваривание пищи также может повлиять на то, как быстро ваше тело реагирует на углеводы из пищи, которые попадают в организм.

Тогда что такое гликемическая нагрузка?

Чтобы определить гликемическую нагрузку продукта, нам нужно знать гликемический индекс продукта. Мы можем получить гликемическую нагрузку пищи, зная гликемический индекс пищи и количество углеводов, содержащихся в этой пище.

По сути, эта гликемическая нагрузка больше ориентирована на то, сколько углеводов организм усваивает из пищи. Это означает, что чем больше вы едите углеводных продуктов, тем большую гликемическую нагрузку вы получаете.

Например, в 100 граммах вареной моркови содержится 10 граммов углеводов. У моркови гликемический индекс 49, поэтому гликемическая нагрузка моркови составляет 10 x 49/100 = 4,9.

Гликемическую нагрузку также можно классифицировать следующим образом:

• Низкий, когда пища имеет гликемическую нагрузку 1-10
• Середина, когда пища имеет гликемическую нагрузку 11-19
• Высоко, когда пища имеет гликемическую нагрузку 20 или выше

Гликемическая нагрузка может быть определяющим фактором уровня глюкозы в крови после еды. Как и в исследовании 2011 года в журнале Американский журнал клинического питания , что предполагает, что гликемическая нагрузка одного типа пищи или нескольких продуктов является лучшим показателем уровня глюкозы в крови после еды, чем количество углеводов в этих продуктах. Однако это исследование проводилось на нормальных людях, поэтому результаты неизвестны, проводилось ли оно на людях с диабетом.

Вывод

Итак, когда вы едите пищу, вам лучше учитывать гликемическую нагрузку, которую вы получаете от этих продуктов, особенно для диабетиков, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка помогает узнать количество и качество углеводов, которые вы едите за один раз. Просто знать гликемический индекс пищи недостаточно, чтобы знать, насколько повысится уровень сахара в крови после еды.

На самом деле, вовсе не обязательно, что продукты с низким гликемическим индексом богаты питательными веществами или вы можете есть их в больших количествах. Таким образом, вам все равно придется контролировать свои порции пищи, даже если эти продукты имеют низкий гликемический индекс. Помните, что порции еды также влияют на уровень сахара в крови.