10 движений пренатальной йоги для подготовки к родам

Беременные матери могут быть уже знакомы с занятиями йогой для беременных или с упражнениями йоги для беременных. Пренатальная йога включает в себя «припасы» для подготовки к родам для беременных в дополнение к предметам для родов.

Вы уже знаете о пренатальной йоге для беременных и какие упражнения йоги подходят для беременных?

Если у вас нет или вы хотите узнать больше, я расскажу о пренатальной йоге в обзоре ниже.

Икс

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога или йога для беременных - это вид йоги, которым специально занимаются во время беременности.

Этот вид йоги может помочь беременным женщинам физически и морально подготовиться к родам, будь то нормальные роды или кесарево сечение.

Матери, которые беременны двойней и готовятся родить двойню, также могут заниматься этим движением йоги.

Фактически, матери, которые планируют рожать дома или рожать в больнице, также могут расслабиться с помощью этой йоги для беременных.

Обычно упражнения йоги для беременных сосредоточены на отработке дыхания, упражнениях для области бедер и выполнении различных поз.

Это дыхательное упражнение полезно в качестве вспомогательной техники при последующих родах.

Преимущества поз в пренатальной йоге или упражнениях йоги для беременных женщин заключаются в восстановлении энергии, когда они чувствуют усталость из-за гормональных изменений в организме.

Для беременных матерей регулярные занятия этим видом йоги помогут вам почувствовать себя сильнее, оставаться активными во время беременности и принесут пользу ребенку в утробе матери.

Каковы преимущества пренатальной йоги для беременных?

Существуют различные преимущества упражнений пренатальной йоги для беременных женщин при подготовке к родам. Вот преимущества движения йоги для беременных, созданного в клинике Майо:

• Улучшение режима сна.
• Снижает стресс и беспокойство.
• Увеличьте мышечную силу и гибкость.
• Помогает организму оставаться здоровым, сильным и активным.
• Совершенствуйте технику дыхания к лучшему.
• Уменьшает тошноту, головные боли, одышку и боли в пояснице.
• Помогает поддерживать баланс тела.
• Тренируйте готовность бедер перед родами.
• Обеспечивают расслабление организма беременных.
• Развивайте прочную связь с младенцем в утробе матери.

Как упоминалось ранее, выполнение упражнений пренатальной йоги для беременных в студии также позволяет вам встречаться и общаться с другими беременными женщинами.

Таким образом, вы сможете обменяться историями и опытом о беременности и родах.

Интересно, что с помощью этого движения йоги можно практиковать различные виды родов, которые может планировать мать, такие как водные роды, мягкие роды и гипнорождение.

Когда и где нужно заниматься пренатальной йогой?

Фактически, вы можете практиковать пренатальную йогу с того момента, как узнали, что беременны, особенно если до беременности мать регулярно занималась или практиковала йогу.

Однако сначала следует проконсультироваться с врачом.

Это связано с тем, что большинство врачей просто дают зеленый свет беременным женщинам начать тренировку во втором триместре или после 12 недель беременности.

Потому что после 12 недель беременности обычно утреннее недомогание вы больше не чувствуете этого, поэтому можете вернуться к активности без сучка и задоринки.

Между тем местом для занятий пренатальной йогой для беременных можно заняться дома или в специальной студии с тренером.

Тем не менее, впервые настоятельно рекомендуется сначала прийти в студию йоги, чтобы определить движения йоги, которые подходят для состояния беременных женщин.

Затем, когда вы привыкнете, вы сможете продолжить заниматься дома.

Практика пренатальной йоги для беременных в студии также приносит больше пользы.

Потому что таким образом вы можете встретиться и познакомиться с другими участницами, а также обменяться информацией о беременности.

Если вы хотите заниматься дома, вы можете найти видео с упражнениями йоги в Интернете или применить позы из уроков пренатальной йоги, которые вы посещали ранее.

Как часто беременные могут заниматься дородовой йогой?

Беременные женщины могут выполнять пренатальную йогу 1-2 раза в неделю по 60-75 минут в специальной студии йоги.

Между тем, когда вы делаете это дома, вы можете практиковать движения йоги для подготовки к родам в течение примерно 30 минут, по данным Американской ассоциации беременных.

Мамы могут начать выполнять упражнения йоги, выполняя дыхательные техники в течение 15 минут и позы йоги, в которых основное внимание уделяется бедрам, рукам и телу. растяжение в течение 15 минут.

Пренатальная йога также может сочетаться с другими видами спорта, такими как плавание и ходьба, чтобы оставаться активным и здоровым во время беременности.

Матери могут выполнять это движение йоги до тех пор, пока они не приближаются к родам, пока позже не появятся различные признаки родов, включая начало родов.

Движения пренатальной йоги в положении стоя для беременных

Прежде чем делать это, имейте в виду, что, когда вы практикуете пренатальную йогу, часто бывает много движений, которые необходимо изменить в соответствии с условиями беременности.

Я опишу безопасные позы йоги, которые вы можете регулярно практиковать во время беременности, конечно, с некоторыми изменениями и вариациями.

Чтобы быть еще более полезным, вы также можете использовать блок для йоги, стул или стену, если вы чувствуете потерю равновесия во время практики.

Пренатальная йога, которую вы можете практиковать дома, заключается в следующем:

1. Поза горы (Тадасана)

Способ делать:

• Встаньте на ноги, расставьте ноги на ширину талии, затем убедитесь, что ваши ступни параллельны, а большие пальцы ног обращены внутрь вашего тела и обращены друг к другу. Лучше, если вы оставите пространство между ног, потому что с состоянием живота такая поза более удобная.
• Руки активны по бокам тела, ладони активны, пальцы вместе.
• Размягчить мышцы лица и плеч можно, закрыв глаза.

Вариант:

• Сведите ладони вместе перед грудью, закрыв глаза и глубоко дыша. Сделайте это перед тем, как приступить к практике йоги, чтобы вдохнуть, сосредоточиться и уравновесить.

• Сведите ладони вместе или переплетите их, поднимите, а затем вытяните руки по бокам, пока ваши переплетенные ладони и открытые ладони не окажутся над вашей головой.

• Протяжение (растяжение) руки и тело вправо и влево.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, и повторите 3 раза для вариативного движения.

Эту позу можно использовать для разогрева тела. Не задерживайте дыхание, так как для матери и ребенка важно всегда глубоко дышать.

2. Поза стула (Утткатасана).

Следующие этапы выполнения пренатальной йоги с позами стула для беременных:

Способ делать:

• Примите вертикальное положение стоя (тадасана), а затем согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, а укрепляете мышцы таза.

• Затем поднимите и вытяните руки по бокам, ладони активны.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5 вдохов, затем повторите движение 3 раза.

Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как важно всегда делать глубокие вдохи как для вас, так и для вашего ребенка.

3. Поза дерева (Врикшасана)

Следующие этапы выполнения пренатальной йоги с движениями позы дерева для беременных:

Способ делать:

• Встаньте в позу Тадасана, затем поднесите ладони к талии, согните правое колено и прижмите ступни к левой внутренней стороне бедра.
• Если это слишком сложно, прижмите ступни к икрам. Сосредоточьте свой взгляд на одной точке для фокусировки и баланса тела.

• Когда вы почувствуете равновесие, вытяните руки и сведите ладони над головой.

Вариант:

Часто во время беременности бывает трудно сбалансировать тело. Однако при выполнении этой позы вы можете воспользоваться помощью со стеной или стулом.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем работайте над правым и левым.

Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как важно всегда делать глубокие вдохи и для вас, и для вашего ребенка.

4. Полуинтенсивная поза растяжки (Ардха Уттанасана).

Ниже приведены этапы выполнения пренатальной йоги с полуинтенсивными позами растяжки для беременных:

Способ делать:

• Встаньте в позу Тадасана и поместите блок йоги в вертикальное положение перед собой.
• Положите руки на два блока и совместите бедра с плечами, при этом бедра будут на уровне лодыжек.

• Вы также можете выполнять эту позу с помощью стула или стены.
• Используя стул или стену перед собой, поместите ладони перед головой, а руки на уровне ушей.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза.

Убедитесь, что мать не задерживает дыхание, так как для матери и ребенка важно всегда глубоко дышать.

5. Поза интенсивной растяжки (Уттанасана).

Способ делать:

Следующие этапы занятий пренатальной йогой с интенсивными растягивающими движениями для беременных:

• Встаньте в позу Тадасана, затем поднесите ладони к талии, согните верхнюю часть тела и коснитесь ладонями пола.

• Когда ваши руки не касаются пола, поместите блок для йоги перед ногами и положите ладони на блок.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза.

Если вы чувствуете головокружение, прекратите выполнять эту позу и вернитесь в позу Тадасаны. Головокружение обычно возникает, когда вы не дышите должным образом.

6. воин II (Вирабхадрасана II)

Ниже приведены этапы выполнения пренатальной йоги с движением Воин II для беременных:

Способ делать:

1. Встаньте в положение Тадасаны, затем верните правую ногу назад, пальцы ног должны быть обращены в правую сторону. Затем согните переднюю ногу пальцами ног вперед.
2. Затем разведите руки в стороны, параллельно плечам. Убедитесь, что задний рычаг активен и параллелен переднему рычагу. Ваш взгляд устремлен на ваш передний палец.
3. Поднесите ладони к талии, затем сделайте шаг вперед, вернувшись в позу Тадасаны. Проделайте это для левой ноги.

Выполняйте каждую позу, делая 5-8 глубоких вдохов через нос.

Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как важно всегда делать глубокие вдохи и для вас, и для вашего ребенка.

7. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана).

Ниже приведены этапы выполнения пренатальной йоги с уттхита трихонасаной для беременных:

Способ делать:

1. Встаньте в позицию Воина II, выпрямите передние ноги, затем вытяните ладони вперед, потянувшись за большой палец передней ноги или переднюю лодыжку.
2. Если это слишком тяжело, вы также можете поместить блок рядом с передней ногой и положить ладони на блок для поддержки.
3. Затем откройте руки вверх, параллельно рукам, касаясь больших пальцев / блоков, откройте грудь и посмотрите на пальцы над головой.
4. Убедитесь, что ваши плечи, шея и лицевые мышцы расслаблены.
5. Приведите свое тело в положение стоя, руки по бокам, затем положите руки на талию и вернитесь в положение Тадасаны.
6. Проделайте то же самое с левой стороной.

Выполняйте каждую позу, делая 5-8 глубоких вдохов через нос.

Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для матери и ребенка важно всегда глубоко дышать.

8. Поза интенсивного бокового растяжения (Парсвоттанасана).

Ниже представлены этапы выполнения пренатальной йоги с позами боковой растяжки для беременных:

Способ делать:

• Из Тадасаны отведите подошву правой стопы назад.
• Поверните тело вперед, держите ноги прямо, а задние ступни повернуты под углом 45 градусов в сторону.
• Затем сведите ладони за спину, откройте грудь и активируйте плечи.

• Отделите ладони от спины и приблизьте переднюю часть тела к четырехглавой мышце, но все же оставьте место для живота.
• Положите ладони на пол рядом с подошвами передних ног или, если до пола трудно дотронуться, поместите блок рядом со ступнями ног и положите ладони на блок.

• Поднимите тело в положение стоя, затем встаньте в позу Тадасана. Проделайте то же самое с левой стороной.

Выполняйте каждую позу, делая 5-8 глубоких вдохов через нос.

Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как важно всегда глубоко дышать как для вас, так и для вашего ребенка.

9. Воин III (Вирабхадрасана III)

Ниже приведены этапы выполнения пренатальной йоги с движением Воин III для беременных:

Путь:

• Из Тадасаны поместите блок перед ступнями, затем сделайте полуинтенсивную позу растяжки (поза номер 4). Положите руки на блок, бедра на одной линии с плечами, затем поднимите одну ногу.
• Вы можете выполнять эту позу только здесь или сложите ладони вместе перед грудью, зафиксировав взгляд на одной точке для фокусировки и равновесия.

• Если вы чувствуете себя достаточно стабильно, вы можете вытянуть руки и затем идеально выполнить позу Воина III. Держите свое тело в равновесии.

• Если это сложно, можно также делать движения с помощью стула или стены перед собой.
• Положите руки на стул / стену, затем поднимите одну ногу назад.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза.

Если вы чувствуете головокружение, прекратите выполнять эту позу и вернитесь в позу Тадасаны. Головокружение обычно возникает, когда вы не дышите должным образом.

10. Собака, направленная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Следующие этапы выполнения пренатальной йоги с нисходящими движениями собаки для беременных:

Способ делать:

• Приведите свое тело в положение на столе, положите ладони и колени на коврик для йоги, сожмите пальцы, а затем нажмите на пальцы ног. Взгляд устремлен вперед.

• Поднимите колени, а потом выпрямите ноги и приблизьте пятки к коврику.
• Руки выпрямите, плечи отведите назад. Это идеальное положение собаки вниз.

Вариант:

Если вы чувствуете боль в подколенных сухожилиях, когда выпрямляете ноги и приближаете пятки к коврику, вы можете изменить движение.

Модификации или вариации этого движения можно сделать, согнув ноги в коленях, но при этом отводя плечи назад.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза.

Вы даже можете выполнять эту позу между другими позами.

Если вы чувствуете головокружение, прекратите выполнять это положение и вернитесь в положение на столе. Головокружение обычно возникает, когда вы не дышите должным образом.

Беременные женщины могут выполнять различные упражнения йоги, чтобы подготовиться к родам каждый день дома.

Убедитесь, что вы четко читаете инструкции и всегда обращаете внимание на состояние своего тела. Также убедитесь, что вы всегда глубоко дышите при каждом движении, чтобы увеличить энергию вашего тела и улучшить кровообращение.

Счастливых занятий пренатальной йогой для беременных!

Читайте также: