10 продуктов, которые помогают преодолеть депрессию и бык; привет здоровый

То, что вы едите, может повлиять не только на здоровье вашего тела, но и на взлеты и падения вашего настроения. Например, употребление слишком большого количества сахара, хлеба и макарон может испортить вам настроение - в отличие от того, во что мы всегда верили.

«Не существует продуктов, которые были бы эффективны против депрессии», - говорит Марджори Нолан Кон, RD, CDN, национальный представитель Академии питания и диетологии и автор книг «Устранение жира на животе» и «Преодоление переедания для чайников».

«Лучшее, что вы можете сделать, - это правильно питаться», - объясняет Крон. В целом здоровая и сбалансированная диета, которая обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, может очень помочь, когда кто-то находится в депрессии.

Продукты, которые необходимо употреблять для лечения депрессии

Поскольку то, что вы едите, влияет на ваше настроение, вы должны направлять свой ежедневный выбор на те продукты, которые улучшают здоровье кишечника. Причина в том, что микроорганизмы, живущие в вашем желудке, производят так много нейрохимических веществ. Искусственные нейрохимические вещества этих хороших бактерий играют важную роль в формировании настроения и других нервных функциях. Таким образом, балансировка кишечных бактерий с помощью пробиотиков, таких как лактобактерии и бифидобактерии, помогает улучшить настроение.

Чтобы «есть для здоровья», потребляйте эпигенетические продукты, которые способствуют общему здоровью, улучшают сон и улучшают ваше настроение. Например, серотонин - это гормон счастья, который может помочь вам получить больше энергии и лучше спать. Ешьте такие продукты, как нут, который богат триптофаном, который является предшественником серотонина.

Сбалансируйте свое настроение и предотвратите депрессию, также употребляя следующие продукты

1. Темно-зеленые листовые овощи.

Согласно новому исследованию, опубликованному в JAMA Psychiatry, большая депрессия связана с воспалением мозга. Зеленые овощи очень важны, потому что они содержат огромное количество витаминов A, C, E и K, а также минералов и фитохимических веществ.

Кроме того, свободные радикалы, производимые в нашем организме, способствуют повреждению клеток, старению и дисфункции органов. Исследования показывают, что мозг особенно подвержен риску повреждения свободными радикалами. Антиоксиданты, такие как бета-каротин и витамины C и E, борются с действием свободных радикалов. Доказано, что антиоксиданты удаляют свободные радикалы и снимают их негативные эффекты.

Хотя невозможно полностью остановить свободные радикалы, мы можем уменьшить их вредное воздействие на организм, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами, как часть здорового питания, например, добавляя в свой ежедневный рацион брокколи, шпинат, спаржу или капусту..

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи не только восхитительны в качестве здоровой закуски, но также доказали, что они поддерживают остроту когнитивных функций благодаря содержанию альфа-линоленовой кислоты. Альфа-линоленовая кислота - это незаменимая жирная кислота омега-3, которая полезна для улучшения функции мозга и лечения симптомов депрессии.

Грецкие орехи богаты не только омега-3, но и селеном. Несколько исследований показали связь между дефицитом селена и депрессией. Несколько дополнительных исследований также показали, что адекватное потребление селена может уменьшить симптомы депрессивного настроения.

Также было показано, что ряд полифенолов в грецких орехах предотвращает потерю памяти. По данным Prevention, грецкие орехи могут даже улучшить некоторые признаки старения мозга.

3. Авокадо.

Авокадо содержит полезные жиры, которые необходимы вашему мозгу для правильного функционирования. Три четверти калорий в авокадо составляют жиры, большая часть которых - мононасыщенные жиры в форме олеиновой кислоты.

Обогащенный глутатионом, веществом, которое блокирует всасывание определенных жиров в кишечнике, вызывающих окислительное повреждение, авокадо также содержит лютеин, бета-каротин, витамин K, витамины B (B9, B6, B5), витамины C и E12 и другие фолиевой кислоты…. намного больше, чем любой другой фрукт.

Авокадо в целом также богат белком (4 грамма), что выше, чем в других фруктах. Источники пищи с высоким содержанием белка богаты аминокислотой триптофаном, которая может помочь увеличить выработку серотонина как гормона, регулирующего настроение. Старайтесь включать в свой рацион хороший источник белка, например авокадо, несколько раз в день, особенно когда вам нужно очистить разум и повысить уровень энергии. Но не забывайте учитывать порцию.

4. Дайте

Ягоды - клубника, малина, черные ягоды, черника - являются одним из семейств фруктов, которые содержат самый высокий уровень антиоксидантов, но черника занимает первое место в этом семействе. Черника богата антиоксидантными антоцианами, которые связаны с остротой когнитивных функций. Кроме того, черника, как и другие ягоды, богата витамином С, который считается эффективным в борьбе со стрессом и снижении кровяного давления.

В исследовании, опубликованном в Journal of Nutritional and Environmental Medicine, пациенты, получавшие антиоксидантное лечение в течение двух лет, имели значительно более низкие баллы депрессии, чем пациенты, получавшие плацебо.

5. Чеснок и лук.

Чеснок обогащен рядом мощных антиоксидантов. Эти химические вещества нейтрализуют свободные радикалы и могут со временем уменьшить - даже помочь предотвратить - некоторые из повреждений, которые наносят свободные радикалы. Одним из них является аллицин, который предотвращает сердечные заболевания, даже простуду. Поскольку стресс и депрессивное настроение ослабляют иммунную систему, чеснок необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы укрепить вашу иммунную систему.

Чеснок и все другие семейства луковых (лук, лук-шалот, лук-порей, чеснок, лук-порей) также связаны со снижением риска некоторых видов рака, особенно рака пищеварительного тракта. Эти овощи также содержат противовоспалительные флавоноиды, которые способствуют их противораковым свойствам.

6. Помидоры

Помидоры содержат много фолиевой кислоты и альфа-липоевой кислоты. Оба хороши для борьбы с депрессией. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале психиатрии и неврологии, многие исследования показали повышенную частоту дефицита фолиевой кислоты у пациентов с депрессией. В большинстве исследований около одной трети пациентов с депрессией испытывали дефицит фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота может предотвратить накопление в организме избытка гомоцистеина, который ограничивает производство важных нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин. Альфа-липоевая кислота помогает организму превращать глюкозу в энергию и, следовательно, является мощным стабилизатором настроения.

7. Яблоки

Как и ягоды, яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают предотвратить и устранить окислительное повреждение и воспаление на клеточном уровне. Яблоки также богаты растворимой клетчаткой, которая уравновешивает колебания уровня сахара в крови.

8. Чай

Несмотря на высокое содержание кофеина, зеленый чай также обогащен аминокислотой теанин, которая может защитить вас от нескольких типов рака и улучшить умственную работоспособность. Пейте дважды в день.

Если вам не нравится зеленый чай, попробуйте заварить теплый ромашковый чай перед сном. Помимо успокаивающего действия, ромашка значительно снижает риск появления тревожных симптомов. Теплый чай из ромашки также помогает лучше спать.

9. Шоколад

В шоколаде содержится широкий спектр полезных антиоксидантов, и было показано, что он имеет неоспоримую связь с перепадами настроения, особенно при лечении депрессии.

В частности, темный шоколад снижает кровяное давление, давая вам успокаивающее действие. Темный шоколад содержит больше полифенолов и флавонолов - двух важных антиоксидантов - по сравнению с некоторыми фруктовыми соками.

10. Грибы

Есть две причины, по которым грибы полезны для вашего психического здоровья. Во-первых, это химические соединения, которые борются с инсулином, помогают снизить уровень сахара в крови и уравновесить ваше настроение.

Во-вторых, грибы обогащены пробиотиками, которые поддерживают экосистему полезных бактерий в кишечнике. Поскольку нервные клетки в кишечнике производят 80-90 процентов серотонина в организме, всегда следует уделять внимание здоровью пищеварительной системы.