3 Безопасные упражнения со штангой для начинающих

Существует различное оборудование, которое может поддерживать успешные упражнения дома или в тренажерном зале. Например, штанги обычно используются для увеличения мышц рук. Штанги бывают разных размеров, от маленьких до больших. Для тех из вас, кто хочет использовать штангу, но никогда не пробовал, не волнуйтесь. Следуйте инструкциям по безопасному поднятию штанги для начинающих, давайте!

Каковы преимущества упражнений со штангой?

Источник: Elife Media

Если вы когда-либо видели штангу, вы, несомненно, знакомы с ее формой. Этот спортивный инструмент отличается длинной палкой посередине и двумя кружками на обоих концах. Помимо того, что штанги используются для тренировки мышц рук, есть еще ряд преимуществ, особенно для новичков.

Хорошая новость: как и другие виды спорта в целом, упражнения с гантелями также могут улучшить общее состояние здоровья. Считается, что этот спортивный инструмент снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Не только это. Фактически, согласно исследованию 2018 года, проведенному Мичиганским университетом, упражнения, тренирующие мышцы, могут помочь сохранить здоровье костей и суставов в организме. Это потому, что пока вы поднимаете штангу, все кости и суставы работают, чтобы выдерживать вес инструмента.

Интересно, что регулярное использование штанги не является исключением для новичков, оно также может помочь сгладить работу метаболической системы организма. Поскольку пока вы занимаетесь поднятием тяжестей, ваше тело автоматически выделяет гормон роста и тестостерон.

Эти два гормона помогают в развитии мышц тела, но без жира. Вонда Райт, доктор медицины, хирург-ортопед в больнице Нортсайд, объясняет, почему. По его словам, в обменных процессах в организме мышцы обычно намного активнее, чем жир.

Другими словами, увеличение мышечной массы может помочь вам сжечь больше калорий. Это состояние обычно возникает во время тренировки или отдыха.

Советы по выполнению упражнений с гантелями для начинающих

На самом деле, штанги не всегда бывают большого размера и веса. Существуют гантели разных размеров, которые можно регулировать в соответствии с возможностями вашего тела, особенно если вы используете их впервые.

Но заранее, для большей безопасности, вы можете попросить профессионального спортивного тренера помочь вам научиться пользоваться штангой для начинающих. Не нужно путать, вот как поднять штангу для начинающих, и вы можете понять:

1. Становая тяга со штангой.

Это движение со штангой помогает тренировать ягодичные мышцы, верхнюю часть спины, живот и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра).

Источник: Женское здоровье.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем слегка согните корпус, чтобы взять штангу.
2. Слегка согните ноги в коленях, напрягите мышцы спины, поднимая штангу, держите руки прямыми.
3. Поднимая его, постарайтесь немного подтолкнуть пятки, чтобы выдержать вес. Это движение поможет накачать ягодицы (ягодицы и бедра).
4. Верните штангу в исходное положение, повторив одно и то же движение 8-10 раз.

2. Приседания со штангой спереди.

Эта штанга для начинающих, немного отличающаяся от предыдущего упражнения, поможет тренировать некоторые мышцы тела. Например, квадрицепсы (квадрицепсы), живот, ягодицы и верхняя часть спины).

Источник: Женское здоровье.

Как это сделать:

1. Держите штангу на уровне плеч, затем расставьте ноги на ширине плеч. Постарайтесь расположить руки немного шире плеч, когда держите штангу, ладонями вверх (см. Рисунок).
2. Опустите тело, как будто собираетесь сесть, слегка отведя бедра и ягодицы.
3. Толкайте пятки, чтобы вернуть тело в нормальное положение стоя.
4. Повторить движение 8-10 раз.

3. Доброе утро со штангой.

Эта тренировка с гантелями для новичков помогает тренировать передние и задние мышцы бедер, а также ягодицы.

Источник: Женское здоровье.

Как это сделать:

1. Поднимите и поместите штангу на верхнюю часть спины, точно на низ шеи.
2. Крепко держите штангу обеими руками, следя за тем, чтобы вы держали ее удобно.
3. Разведите ноги примерно на ширине плеч, спина прямая, голова обращена вперед.
4. Медленно слегка согните бедра, затем расположите тело так, как будто вы наклоняетесь вперед, пока оно не станет параллельно полу.
5. Выполняйте это движение, оставив ноги прямо (см. Рисунок).
6. Повторите движение 8-10 раз.

Учтите это при использовании штанги для начинающих.

Перед его использованием убедитесь, что вы не забыли следующие важные советы:

1. Начните короткие и простые упражнения.

Как новичок, не заставляйте себя с самого начала овладеть навыками ношения штанги. Потому что в начале тренировок самое подходящее время для вас, чтобы адаптироваться к занятиям этим видом спорта. Только тогда вы сможете разработать более сложную схему тренировок и тренироваться со штангой.

2. Не забывайте разминаться.

Разминка в начале упражнения направлена ​​на то, чтобы научить тело не удивляться, столкнувшись с движениями упражнения. С другой стороны, этот метод в то же время может помочь снизить риск получения травмы.

3. Подарите себе особенный день отдыха.

После выполнения упражнений, которых раньше никогда не делали, сейчас самое время дать отдых всем мышцам тела. Через несколько дней вам будет разрешено вернуться к обучению использованию штанги. Или, по крайней мере, после того, как тело снова станет полностью здоровым.

Икс