Оглавление:
Отжимания - это спортивные движения, в которых задействованы почти все мышцы верхней части тела. От мышц плеча, трицепса, грудной клетки, а также мышц брюшного пресса в качестве стабилизаторов. Отжимания не только тонизируют мышцы, но и сжигают калории. Эти отжимания действительно несложны. Несмотря на то, что у женщин меньше мышц, чем у мужчин, женщины все равно могут отжиматься оптимально. Итак, какие женские отжимания можно делать?
1. Отжимания от стены.
источник: Healthline
Это женское отжимание - самое легкое и легкое. Начиная с отжиманий от стены, вы будете медленно, но верно увеличивать силу ваших верхних мышц.
- Выбирайте прочную стену без препятствий. Как картина или другое изображение на стене.
- Встаньте прямо у стены.
- Положите ладони на стену на уровне плеч. Положение прямых рук на стене. Сжав ступни вместе, держите ноги прямо и вместе, оставив расстояние между ступнями и стеной.
- Держите тело ровным, как доска, не сгорбившись в бедрах или коленях.
- Когда ваше тело будет готово выпрямиться, начните сгибать руки в локтях и приближайте грудь к стене.
- Когда ваша грудь почти коснется стены, прижмите ладони вниз, чтобы выпрямить руки в исходное положение.
- Проделайте это, сгибая локоть и снова и снова выпрямляя его. Сделайте это 12-15 раз. Если вам это кажется легким, постарайтесь сохранить расстояние между ногами и стеной еще больше. Ставьте ступни подальше от стены. Чем дальше ваши ноги, тем больше усилий вам потребуется для этого отжимания.
2. Отжимания лежа.
источник: Paleohacks.com
В отличие от отжиманий от стены, женские отжимания на этот раз немного тяжелее, потому что в них используется скамья. Вы можете использовать любой устойчивый стул, который выдержит ваш вес. Отжимания лежа на скамье сделают ваше тело более горизонтальным, чем отжимания от стены.
- Положите руки на край скамьи на ширине плеч. Положение плеч и запястий должно быть ровным.
- Вытяните ноги от скамьи так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеча до пальцев ног. Положение ног должно быть прямым, расстояние между правой и левой ногами должно быть равно ширине плеч. Перед тем как начать, убедитесь, что это положение правильное, потому что оно определяет, насколько технически безупречно ваше отжимание.
- Когда будете готовы, начните сгибать руки в локтях и опустите грудь к краю скамьи. Локти держите близко к телу и не разводите в стороны.
- Когда ваша грудь почти упирается в край скамьи, верните локти в исходное положение.
- Сделайте три подхода этого движения, повторяя каждый подход 8 раз. Выполняйте движения с идеальной техникой, насколько это возможно, не нужно спешить, главное, чтобы техника движений была правильной.
3. Отжимания от колен.
Источник: Giphy
В отжиманиях этой женщины положение ее тела становится более горизонтальным и больше похоже на обычное отжимание.
- Теперь вы находитесь на коврике, повернувшись к тюленю.
- Положите ладони на штамп прямыми руками. Расстояние между правой и левой руками параллельно плечам.
- Поставьте колени на коврик. Положение спины к коленям должно быть прямым.
- Затем согните руки в локтях и опустите грудь к коврику. Опустите грудь так, чтобы она почти упиралась в коврик, прежде чем склеить его, оттолкните локти от коврика.
- Выполните это движение в трех подходах с одним подходом из 8 повторений.
4. Традиционные отжимания.
Источник: huffingtonpost
Приходите к самому тяжелому из всех модификаций отжиманий.
- Теперь вы находитесь на коврике, и ваше тело находится по направлению к коврику.
- Положите ладони на коврик, руки прямые. Расстояние между правой и левой руками параллельно плечам.
- Положение кончиков пальцев на коврике. От спины до кончиков пальцев стоп положение тела должно быть прямым. Перед тем, как начать отжимание, удерживайте мышцы живота.
- Затем согните руки в локтях и опустите грудь к коврику. Держите пресс напряженным, когда вы опускаетесь на коврик.
- Опустите грудь так, чтобы она почти упиралась в коврик, прежде чем склеить его, оттолкните локти от коврика.
- Выполните это движение в трех подходах с одним подходом из 8 повторений.
Икс
