5 простых движений для формирования мышц нижней части тела

Вы, возможно, привыкли поднимать тяжести, толкать вверх , до того как остановить для укрепления мышц рук и спины. Однако как быть с мышцами нижней части тела? Часто упускается из виду, что вам также необходимо накачать мышцы нижней части тела, чтобы ваша осанка была более идеальной. Итак, какими движениями можно накачать мышцы бедер, икр и ягодиц? Давай, читай следующие обзоры.

Зачем нужно формировать мышцы нижней части тела?

Если вы обратите внимание, большинство людей, которые любят фитнес, тратят больше времени на тренировку мышц верхней части тела. Начиная с груди, плеч и спины. Лишь немногие из них сосредотачиваются на наращивании мышц нижней части тела.

Да, помимо мышц верхней части тела, для вас также важно наращивать мышцы нижней части тела. Начиная с квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц, находящихся в ягодицах. Конечно, это будет выглядеть странно, если у вас уже есть широкая грудь и широкие плечи, но размер икры и бедер слишком мал или велик.

Это важно не только для внешнего вида, наличие сильных мышц нижней части тела также может поддерживать вашу повседневную деятельность. Подходит для ходьбы, прыжков, подъема по лестнице, езды на велосипеде и других повседневных занятий.

Движение для формирования мышц нижней части тела

Мышцы нижней части тела, особенно бедер, имеют большую мышечную массу, чем любая другая часть тела. По этой причине Майкл Джойнер, доктор медицинских наук, физиолог из клиники Мэйо, обнаружил, что силовые тренировки необходимы для сжигания большего количества калорий в организме, особенно в ногах.

Чем больше мышечной массы вы сжигаете, тем больше калорий вы сжигаете. Расслабьтесь, вам действительно не нужно беспокоиться о физических упражнениях!

Давай, практикуй следующие простые движения, которые могут формировать мышцы нижней части тела, а именно:

1. Бег трусцой.

Вы знаете, что бег трусцой не только для разминки, но и для формирования мышц нижней части тела! Причина в том, что в этом движении задействованы мышцы ног, начиная с четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, паха и кончая икрами.

Также следует отметить, что ноги и ягодицы - две части тела, которые имеют самую большую группу мышц. Из-за этого вам, безусловно, нужно больше энергии, чтобы вы быстро не устали после тренировки. Уловка состоит в том, чтобы есть правильные продукты и напитки перед тренировкой.

Спортивный диетолог Пенни Ханкинг советует перед тренировкой выпить сок. Чтобы быть более здоровым, сделайте свой собственный фруктовый сок, смешав яблочный сок, обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и ягоды. Этот напиток гарантированно придаст вам сил перед тренировкой.

2. Выпад в сторону.

Это одно движение эффективно для тренировки силы мышц ног от бедер до икр. Перед началом приготовьте сначала 2 штуки гантель для поддержания равновесия, а также для напряжения мышц рук.

Как:

1. Ноги расставьте так, чтобы они были параллельны плечам. Затем каждая рука держала по одному гантель .
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем согните колено под углом 90 градусов. Задержитесь на 2 секунды. Пощупайте мышцы живота, пока все части ног не напрягаются.
3. Сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите по 8-12 раз для каждой ноги.

3. Приседания.

Источник: Self

Отчетность от WebMD, приседать это наиболее распространенное упражнение для наращивания мышц бедра и тонуса ягодиц. Однако это движение нужно делать осторожно, чтобы не повредить колено.

Вот как это сделать безопасно приседать для формирования мышц нижней части тела:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положение рук может быть прямым или перед грудью, сжатыми в кулаки.
2. Приседайте, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов. Задержитесь на 4 секунды, затем вернитесь в положение стоя.
3. Проделайте это 10 раз и почувствуйте изменения в мышцах ног и ягодиц.

4. Прыжок с приседаний.

Источник: Self

Прыжок с приседаний это физическое упражнение, состоящее из 2 движений, а именно приседания и прыжков. Это движение на самом деле является разновидностью приседаний. Разница в том, что вам нужно прыгать, чтобы напрячь мышцы бедер, икр и ягодиц.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положение рук может быть прямым или перед грудью.
2. Приседайте, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов, затем подпрыгните как можно выше. Махи руками вниз, чтобы подтолкнуть прыжок выше. Голову и спину держите прямо.
3. При приземлении согните колени под углом 45 градусов.
4. Сделайте как можно больше этих движений. Помните, поймите, на что способно ваше тело, и немедленно прекратите, если у вас болит нога.

5. Становая тяга на одной ноге.

Чтобы сформировать мышцы нижней части тела, особенно подколенных сухожилий, квадрицепсов и плеч, вы можете выполнять движения. становая тяга на одной ноге . Перед этим подготовьте 2 штуки гантель или палка для баланса.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем каждая рука держала по одному гантель .
2. Поднимите правую ногу назад, как на рисунке. Сосредоточьте взгляд вперед, медленно сгибая тело прямо вниз.
3. Убедитесь, что ваша спина параллельна полу. Держите свое тело в равновесии.
4. Затем верните тело в исходное положение. Почувствуйте, как напрягаются мышцы подколенных сухожилий, ягодиц и живота.
5. Поменяйте положение другой ногой. Сделайте это по 10 раз на каждую ногу.

Икс