5 упражнений для тренировки основных мышц тела и быка; привет здоровый

То, что ваше тело сильное, не означает, что у вас сильные мышцы кора. Но не бойтесь, основная сила - это то, что может практиковать абсолютно каждый. Большинство людей знакомы с такими базовыми упражнениями, как планка, мостика или кранчи. Все три являются отличными видами тренировки кора. Но есть и другие движения, которые, возможно, не затрагивались ранее, но не менее полезны для развития силы и функции основных мышц.

1. Хруст "птица-собака"

Начиная на четвереньках на полу, руки кладут прямо под плечи, бедра параллельны коленям. Это исходное положение. Поднимите правую руку и вытяните руки прямо перед собой (удерживая их на уровне плеч), одновременно поднимая левую ногу и вытягивая ее прямо назад.

Во время скручивания все ваше тело должно быть растянуто прямо от кончика правого пальца до пальца левой ноги. Затем поднесите левую ногу к правому локтю ниже живота. Вернитесь, чтобы вытянуть ноги и руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

2. Велосипедные скручивания стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Напрягите корпус с расслабленными плечами и прямой спиной. Одновременно поднимите правую ногу и опустите правый локоть так, чтобы правое колено касалось левого локтя друг к другу. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной стороны. Сделайте по пять повторений на каждую сторону.

3. Подъем ног сидя

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Напрягите корпус, немного откинувшись назад, чтобы вы могли положить руки по обе стороны ягодиц. Сделайте глубокий вдох и поднимите одну ногу на 15 см от поверхности. Задержитесь на пять секунд, затем снова поставьте ступни на пол. Повторите то же самое с другой ногой. Продолжайте непрерывно чередовать ноги в течение 1 полной минуты, затем сделайте 20-секундный перерыв. Повторите пять раундов.

4. Приседания.

сядьте на пол, согнув колени, пятки касаются пола, руки по обе стороны от головы. Расслабьте плечи, чтобы избежать напряжения в шее. Удерживая ноги на полу, лягте, пока ваша спина не окажется на полу (или как можно дальше). Поднять верхнюю часть тела, опустить обратно вниз. Повторяйте непрерывно в течение 1 полной минуты, затем отдохните 20 секунд. Повторите пять раундов.

5. Крутые планки паука

Начиная с позиции отжимания, руки лежат на земле чуть ниже плеч, ноги прямые, носки направлены к земле, так что ваше тело находится на прямой линии. Поднимите правую ногу и поднесите колено к правому локтю. Вернитесь в положение планки. Повторите это движение другой ногой. Сделайте по пять повторений на каждую ногу. Если это положение слишком сложное, удерживайте планку на локтях в течение 30 секунд за раз и делайте это только в течение 3 раундов.