Лечите бессонницу с помощью 5 этапов КБТ-терапии

Снотворные часто являются основным средством от бессонницы. Однако снотворное на самом деле не является правильным решением, потому что их долгосрочное действие может привести к зависимости. Вот почему многие врачи и медицинские работники рекомендуют вам пройти когнитивно-поведенческую терапию для лечения бессонницы.

Обзор когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

Основная цель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) - изменить модели мышления или поведения, которые вызывают различные проблемы в жизни человека. В общем, бессонница уходит корнями в нездоровый образ жизни и давний беспорядочный режим сна, который трудно изменить.

Вот почему КПТ-терапия будет проводиться, если нарушения сна не улучшаются, даже после того, как вы испробовали различные способы улучшить свой режим сна на протяжении многих лет.

КПТ для лечения бессонницы (КПТ-I) - это структурированная программа, которая направлена ​​на то, чтобы помочь вам выработать хорошие привычки сна, избегая негативного поведения и мыслей, которые мешают вам спать спокойно.

КПТ терапевтические меры для лечения бессонницы

Сама КПТ-I состоит из нескольких терапевтических методов лечения бессонницы, в том числе:

1. Терапия, контролирующая раздражение.

Стимул - это все, что вызывает реакцию. Цель этого метода - добиться положительного отклика при ночном сне. Вот почему врачи или терапевты научат пациентов организовывать свои мысли так, чтобы они могли ассоциировать спальню только с активным сном. Причина в том, что лежать в постели без сна (например, играя в мобильный телефон или ноутбук) может быть плохой привычкой, из-за которой вам трудно заснуть.

Этот метод научит вас использовать кровать только для сна и сексуальной активности. Поэтому вам не следует читать, смотреть телевизор или делать что-либо, кроме сна в постели. Вас также учат сразу же ложиться спать, если вы чувствуете сильную сонливость.

Если вы не можете заснуть через 20 минут, даже если лежите в постели, вам необходимо встать с постели и заняться расслабляющим действием. Например медитация. Если позже вы почувствуете сонливость, вы можете снова заснуть.

2. Ограничивающая сон терапия.

Этот метод заключается в ограничении времени сна до 5 часов в день по сравнению с идеальным временем сна 7 часов в день. Это сделано для того, чтобы вы не выспались и устали по ночам.

Что ж, именно обстоятельства помогут вам быстрее заснуть и меньше просыпаться ночью. В результате вы можете лучше спать и иметь более стабильный сон по ночам.

По мере того, как ваше время сна становится лучше, время сна постепенно увеличивается.

3. Расслабляющая терапия.

Расслабляющая терапия учит вас, как расслабить разум и тело, чтобы уменьшить стресс и беспокойство, которые могут затруднить вам хороший сон. Этот метод можно использовать как днем, так и перед сном с медитацией, дыхательными упражнениями, расслаблением мышц и так далее.

Обычно релаксационная терапия также проводится в сочетании с биологической обратной связью. Сама биологическая обратная связь представляет собой датчик, который устанавливается в теле пациента для измерения уровня мышечного напряжения, частоты сердечных сокращений и частоты мозговых волн пациента.

Этот метод требует, чтобы вы сосредоточились и сконцентрировались на результатах. Некоторые люди могут быстро изучить этот метод всего за несколько занятий. Однако некоторым другим может потребоваться несколько сеансов, чтобы овладеть этой техникой.

4. Обучение гигиене сна

Во многих случаях нарушения сна часто возникают из-за вредных привычек, таких как курение, употребление слишком большого количества кофеина и алкоголя или регулярные упражнения. Таким образом, применяя этот метод, вы должны постоянно вести здоровый образ жизни.

Мало того, терапия гигиены сна также предоставит различные базовые советы, которые помогут вам выработать здоровый режим сна.

5. Когнитивная терапия и психотерапия.

Этот метод используется, чтобы помочь вам определить негативные мысли и чувства, из-за которых вам трудно заснуть. Позже вы узнаете, как бороться с негативными мыслями и повысить свой позитивный настрой и уверенность в себе. Это позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы избавиться от всех тревожных мыслей, которые вы испытываете.

С терапией CBT-I людям, страдающим острой бессонницей, больше не нужно будет принимать снотворное, что может подвергнуть их жизнь риску в более позднем возрасте. По словам исследователей из Американского колледжа врачей, CBT-I прошел через различные фазы экспериментов, поэтому он подходит для людей, у которых проблемы со сном, чтобы они могли хорошо спать по ночам.