6 Как укрепить связки колена после травмы & bull; привет здоровый

После травмы или операции программа тренировок поможет вам снова встать на ноги и вести свой образ жизни, как прежде. Кроме того, выполняя эти упражнения, вы сможете вернуться к любимым занятиям спортом и отдыхом. Чтобы убедиться, что программа упражнений, которую мы опишем ниже, является эффективной, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

Обычно эта программа упражнений длится 4-6 недель, если врач или терапевт не укажут конкретные требования. Вам также рекомендуется продолжать выполнять упражнения после того, как ваши мышцы колена заживут, чтобы обеспечить долгосрочную защиту и здоровье колен.

Перед выполнением упражнения сначала сделайте разминку ходьбой или на велотренажере в течение 5-10 минут. Вот несколько физических упражнений, которые помогут восстановить мышцы колена после травмы:

1. Поднять ногу прямо.

Если ваше колено в плохой форме, начните с простых упражнений для четырехглавой мышцы. Это упражнение снижает нагрузку на колени. Хитрость заключается в том, чтобы лечь на спину на пол или другую плоскую поверхность. Согните одно колено и поставьте ступни ног прямо на пол. Затем поднимите не согнутую ногу и держите ее прямо. Выполните это движение на противоположной ноге. Повторить 10-15 раз по 3 подхода.

2. Выполните сгибания подколенных сухожилий.

Подколенные сухожилия - это мышцы бедер. Сгибания подколенных сухожилий можно выполнять, лежа на полу на животе. Медленно поднимите ноги и прижмите пятки к ягодицам, насколько можете, и удерживайте их в этом положении. Сделайте 15 раз по 3 подхода. Вы также можете выполнять это упражнение, стоя, держась за стул, и сгибая ноги назад. Если вы привыкли к этому, постепенно увеличивайте вес на лодыжках, начиная с 0,5 кг, 1,5 кг, до 3 кг.

3. На цыпочках

Начните стоять так, чтобы ноги поддерживали вес вашего тела, лицом к спинке стула. Затем держитесь за стул для равновесия. Поднимите неповрежденную ногу так, чтобы вес тела поддерживался травмированной ногой. Сожмите травмированную ногу как можно выше, затем повторите 10 раз по 2 подхода.

4. Выпады.

Начните с того, что поставьте одну ногу сзади как можно шире, затем опустите переднюю ногу так, чтобы колено почти касалось пола, но следите за тем, чтобы колено не касалось пола. Держите спину прямо и не позволяйте коленям передней части стопы выходить за пальцы ног. Сделайте 10 повторений по 2 подхода с травмированной ногой впереди и то же самое с травмированной ногой сзади. Если привыкаешь, можно добавить гантель в каждой руке.

5. Выполните отведение бедра.

Примите положение лежа на боку так, чтобы травмированная нога была сверху, а нижняя нога была опорой. Выпрямите ногу, которая находится сверху, и поднимите ее на угол 45 °, колено выпрямите, не блокируя. Задержитесь в этом положении 5 минут, затем опустите ноги и сделайте перерыв на 2 минуты. Повторите до 20 раз по 3 подхода.

6. Жим ногой.

В тренажерном зале есть много разных видов жима ногами, но все они работают одинаково. Хитрость заключается в том, чтобы лечь на стул, а затем расставить ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны быть под углом 90 градусов. Отрегулируйте стул, затем осторожно толкните его ногами, чтобы выпрямить колени (либо когда стул отодвигается назад, либо когда подиум движется вперед. Медленно согните колени в исходное положение. Помимо тренажера, вы можете использовать резинку оберните его на одну ногу и взявшись за конец веревки обеими руками Поднимите ступни ближе к груди, затем медленно опустите ноги, не ослабляя веревку. Повторите 10 раз по 3 подхода.

Внимание!

Все вышеперечисленные упражнения не рекомендуется делать каждый день. Вы должны делать это только 4-5 дней в неделю. Эта программа упражнений не вызывает боли в коленях. Итак, если вы чувствуете боль, немедленно прекратите делать это и не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы он дал вам другие решения, связанные с движением.