6 упражнений с гантелями для женщин

Если вы недостаточно смелы, чтобы попробовать поднимать тяжести, вы можете обойти это, используя гантели для тренировки силы рук. Гантель меньше и короче штанги, и ее можно использовать только для одной руки. Гантели тоже различаются по весу, от 2 до 10 кг, в зависимости от ваших способностей. Тогда какие упражнения с гантелями подходят женщинам? Ниже приводится обзор.

Виды упражнений с гантелями, которые подходят женщинам

Для начала вы можете выбрать одно из приведенных ниже движений и делать его не менее одной минуты с каждой стороны для максимального тонуса мышц. Если вы привыкаете к этому, вы можете комбинировать следующие упражнения в одном из сеансов.

1. Подруливающее устройство для приседаний.

Источник: TWPFitness

Эта тренировка с гантелями нацелена также на плечи, руки и ягодицы. Вы можете делать это правой или левой рукой по одной или сразу обеими, как показано выше.

Как это сделать:

• Правой рукой держите гантель под подбородком. Кулаки обращены к груди.
• Затем положение ног согнуты, как в приседе. В положении на корточках опустите ягодицы ниже колен и задержитесь на 5 секунд.
• Согнув ноги в приседе, подтолкните гантели вверх так, чтобы плечи были прямыми, а ноги - прямыми.
• Повторите это движение вверх и вниз несколько раз, а затем поменяйте левую руку.

2. Становая тяга в вертикальном положении.

Первый ход. Источник: женское здоровье

Вторая часть. Источник: женское здоровье

Это упражнение с гантелями призвано привести в тонус мышцы рук, плеч и верхней части спины. Используемая нагрузка гантелей может составлять до 6 кг.

Как это сделать:

• Держите гантель правой рукой вниз. Наклонитесь, как показано выше. Ладони указывают на ступни. Даже если вы наклоняетесь вниз, держите спину прямо.
• Затем из согнутого положения вытяните правую руку вверх, вернув тело в вертикальное положение. Потяните гантели к подбородку, локти направив в стороны.
• Повторите движение вниз еще раз, снова поднимаясь вверх. Сделайте это несколько раз и поменяйте местами другую руку.

3. Накладные расходы

Источник: Fitnessgoal

Это движение напрягает руки и трицепсы женщины, чтобы сделать их сильнее. Трицепс - это мышечная часть тыльной стороны плеча.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Делайте это, удерживая гантели обеими руками.
• Держите гантель вертикально над головой, как показано выше. Держите запястья прямо, держа гантели прямо.
• Согните руки в локтях, а затем опустите гантели вертикально. Держите руки ближе к голове, а локти направлены к потолку.
• Снова выпрямите руки вверх, повторите это движение 8-12 повторений.

4. Сгибание рук на бицепс.

Источник: Coachmag

Это движение направлено на подтяжку бицепса (верхней части предплечья).

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа в правой руке гантель.
• Сгибая руки в локтях, подтяните ладони к плечам, затем снова выпрямите их.
• Повторите это движение 8-12 раз, то же самое с другой рукой.

5. Боковой подъем

Источник: Womanista

Для выполнения этого упражнения с гантелями вам понадобится по две гантели в правой и левой руке. Как это сделать:

• Встаньте прямо, держа гантели в каждой правой и левой руке. Затем опустите руки прямо по бокам ладонями к себе.
• Затем поднимите правую и левую руки параллельно плечам. Положение ладоней направлено вниз.
• После этого опустите руки вниз, свесив руки вправо и влево.
• Повторите основное движение 8-12 повторений.

6. Отжимание в ряду отступников.

Источник: treasurecoastcrossfit

Эта тренировка с гантелями также нацелена на мышцы кора, спины и трицепса. Это серия движений, состоящая из нескольких позиций. Как это сделать:

• Подготовьте тело так, как будто оно собирается отжиматься. Затем сделайте одно нажатие.
• После того, как тело снова окажется наверху, одна рука отвечает за поддержку тела, а другая рука поднимает гантель назад.
• Поднимите гантели, вытянув руки назад, затем согните их, пока ваши локти не образуют острый угол, чтобы снова направить их вниз.
• Когда все руки снова окажутся на полу, начните с другой руки.

Икс