6 способов улучшить навыки правильного отжимания изо дня в день

Вы хотите иметь сильные мышцы хорошей формы? Вы можете регулярно отжиматься. В отжиманиях задействованы 3 части мышц, а именно, мышцы плеча, груди и трицепса (мышцы позади плеча). Конечно, для достижения оптимальных результатов вы должны продолжать оттачивать свои навыки отжимания каждый день. Может быть, когда вы начнете тренироваться, вы сможете сделать только 10 отжиманий, но для следующего упражнения вам нужно будет больше, чем это количество. Тогда как вы время от времени улучшаете свои навыки правильного отжимания?

Советы, как повысить способность правильно отжиматься и не причинить травм

1. Выполняйте правильную технику отжиманий.

Прежде чем вы нацеливаетесь на повышение способности отжиматься, убедитесь, что вы выполнили правильную технику отжимания. Если вы не уверены, сначала сосредоточьтесь на технике отжиманий.

Делайте это медленно, не торопясь. Почувствуйте, как должно выполняться движение. Несоблюдение правильной техники фактически может привести к травме нескольких частей мышц.

После того, как вы сможете делать правильные отжимания, выясните, сколько повторений вы можете сделать в каждом подходе. Например, за 2 минуты сколько отжиманий вы сможете выполнить. Оттуда вы можете только ставить дальнейшие цели в будущем.

2. Начните с обычного отжимания.

Регулярно отжимайтесь каждый день, определив, в какой день вы будете делать упражнение. Выполните базовое упражнение с тремя повторениями, отдыхая в каждом подходе на 30 секунд.

Каждую неделю продолжайте делать это и увеличивайте количество повторений в подходе в 2-3 раза. Перед тем, как начать отжиматься, также сначала сделайте разминку, например бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой.

3. Используйте дополнительный вес в отжиманиях.

Чтобы укрепить мышцы при поднятии тяжестей, вы можете тренировать их с добавлением веса. Например, вы можете носить жилет с утяжелением или использовать рюкзак, наполненный песком. Этот дополнительный вес заставит вас пройти лишнюю милю, но после этого вы почувствуете себя легче, когда вес будет удален.

Если вы хотите прибавить в весе, убедитесь, что ваша базовая техника отжиманий верна, чтобы не повредить спину из-за технической ошибки.

4. Делайте разнообразные отжимания.

После того, как вы сделаете правильное отжимание, вы сможете увеличить мышечную емкость, варьируя упражнения. Например, начиная с приподнятых ступней, хлопая в ладоши между отжиманиями (плиометрические отжимания), или поднимая одну ногу во время отжиманий, делая наклонные отжимания на краю скамейки и так далее.

В дополнение к положению вы также можете изменить положение рук при отжиманиях, чтобы улучшить свои навыки отжимания. Отжимания, когда локти прилегают к телу (закрыты), а не открыты в сторону, заставят вас работать усерднее.

Начните делать позу отжимания с закрытыми руками, пока ваши руки не будут открыты, локти отведены от тела. Или сделайте наоборот. Также измените интенсивность отжиманий в соответствии с имеющейся у вас силой.

5. Завершите отжимание упражнением "планка".

Еще один способ увеличить количество отжиманий - выполнить планку отжиманий в последнюю минуту. Это делается для увеличения мышечной силы и обеспечения стабильности основным мышцам, которые так необходимы при отжиманиях.

Планка действительно прорабатывает основные мышцы, особенно живот, чтобы стать сильнее. Это очень важно для отжиманий, потому что при отжиманиях вы должны уметь удерживать мышцы живота, чтобы они не прилипали к коврику.

Попробуйте выполнять планку хотя бы за 30 секунд до последней минуты отжиманий.

6. Достаточно отдыхайте.

Если вы отжимаетесь до полного истощения, дайте своему телу хотя бы один день отдыха для оптимального восстановления.

Если вы заставляете себя продолжать отжиматься, когда ваше тело очень устало, это не улучшит вашу способность отжиматься. Фактически, это может привести к снижению мышечной силы и выносливости.

Икс