6 Лучший источник железа для тех из вас, кто придерживается веганской диеты

Красное мясо, включая продукты с высоким содержанием железа. Но те из вас, кто придерживается веганской диеты, категорически избегают всего животного происхождения. Итак, каковы пищевые источники железа, которые могут употреблять веганы? Давай, проверь список продуктов в следующем обзоре.

Список пищевых источников железа для веганов

Железо - один из важнейших минералов, необходимых организму. Это железо необходимо для образования красных кровяных телец. Что ж, эти красные кровяные тельца будут переносить кислород по всему телу, чтобы органы могли нормально функционировать.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца или молоко, действительно содержат большее количество железа. К сожалению, эту пищу нельзя употреблять тем из вас, кто придерживается веганской диеты.

Но не о чем беспокоиться. Вы все еще можете получить пользу от железа, употребляя в пищу самые разные орехи, семена, овощи и фрукты. Выбирая правильные продукты, веган может удовлетворить свои ежедневные потребности в железе без необходимости принимать добавки.

Лучшие диетические источники железа для веганов:

1. Чечевица

Источник: The Kitchn

Если вы ищете пищевые источники железа, но при этом являетесь веганом, орехи могут быть правильным выбором. Причина в том, что каждый вид фасоли богат железом, белком и клетчаткой, которые полезны для организма. Например, чечевица.

Каждая чашка (230 граммов) чечевицы содержит 6,59 миллиграмма (мг) железа и 17,86 грамма белка. Мало того, чечевица также содержит витамины группы B, магний и калий, которые полезны для поддержания здоровья костей.

2. Знайте

Тофу - один из лучших источников железа, которое полезно есть веганам. Это связано с содержанием соевых бобов, которые используются в качестве сырья для приготовления тофу.

По данным Healthline, одна чашка или около 230 граммов соевых бобов содержат 8,8 мг железа. Оказывается, это количество может удовлетворить 49% ваших ежедневных потребностей в железе.

На основании данных о составе пищевых продуктов Индонезии, принадлежащих Министерству здравоохранения Индонезии, 2 куска тофу среднего размера весом 100 грамм содержат 3,4 мг железа. Только съев 2 куска тофу, вы сможете удовлетворить 20% дневной потребности в железе.

3. Шпинат

Вы из тех, кто любит есть шпинат? Вы знаете, что несмотря на то, что в нем мало калорий, шпинат - один из лучших источников железа для веганов!

230 граммов или эквивалент чашки приготовленного шпината обеспечивают организм 6,43 мг железа. Съев тарелку шпината, вы можете удовлетворить 36% дневной потребности в железе.

Интересно, что каждые 100 граммов шпината содержат в 3 раза больше железа, чем вареные яйца того же веса. Итак, вам не нужно беспокоиться о дефиците железа, потому что вы не можете есть мясо, потому что вы можете решить эту проблему, съев шпинат.

Вы можете использовать эти зеленые овощи в различных блюдах. Начните с приготовления чистого шпината, обжаренного шпината, дополнительных салатов или даже приготовления освежающих смузи.

4. Картофель

Картофель часто используется в качестве основного заменителя риса. Картофель не только богат углеводами, но и может быть хорошим источником железа для тех из вас, кто придерживается веганской диеты.

Картофель лучше всего готовить с кожурой. Не заблуждайтесь, вы знаете, что в кожуре картофеля также содержится 2 мг железа! В каждом крупном картофеле (295 граммов), неочищенном, содержится 3,2 мг железа. Эта цифра может удовлетворить около 18% ваших ежедневных потребностей в железе.

Что ж, вы можете подавать этот картофель в различных блюдах, таких как картофельный суп или печеный картофель. Самое главное, избегайте добавления большого количества сливочного или растительного масла, потому что это может увеличить жирность и калорийность пищи.

5. Овсянка.

Утренний завтрак из овсяных хлопьев может быть самым простым способом увеличить количество железа в вашем организме. Потому что чашка овсянки содержит около 3,4 железа, что составляет 19% от вашей суточной потребности в железе.

Овсянка не только является хорошим источником железа, но также содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом. Эти бета-глюканы могут помочь улучшить здоровье кишечника, снизить уровень холестерина и сахара в крови и продлить сытость.

6. Темный шоколад

Фактически, темный шоколад полезен не только для употребления в плохом настроении, но и для тех, кто страдает железной анемией. Ведь темный шоколад богат железом!

Судя по пищевой ценности, в каждых 85 граммах темного шоколада содержится 7 мг железа. Мало того, какао в темном шоколаде также является лучшим источником антиоксидантных флавоноидов. Эти антиоксиданты могут защитить сердце и нервы от различных заболеваний.

Хотя это может быть лучший источник железа, это не значит, что вы можете есть слишком много шоколада. Это связано с тем, что шоколад также содержит калории, чрезмерное количество которых может вызвать увеличение веса. Итак, ешьте достаточно шоколада, чтобы получить максимальную пользу.