6 советов по предотвращению сокращения мышц & bull; привет здоровый

Скелетные мышцы - это компонент тела, который очень важен для повседневной деятельности. Снижение мышечной функции обычно вызвано потерей мышечной массы (атрофия), как и в случае саркопения у лиц пожилого возраста. Однако его могут испытать и взрослые, поэтому потеря мышечной массы может произойти на ранней стадии.

Каковы последствия сокращения мускулов?

Скелетная мышца - это основная конечность, которая активно перемещает каркас тела, поэтому размер или размер мышечной массы влияет на энергию, вырабатываемую людьми для выполнения действий. Достаточная мышечная масса также необходима для поддержания баланса тела за счет сохранения индивидуальной осанки.

Потеря мышечной массы в долгосрочной перспективе приведет к тому, что тело человека станет неуравновешенным, на это указывает наличие слишком маленькой части тела, особенно в мышцах ног, которые недостаточно сильны, чтобы выдерживать вес тела. Через меньшее время человек, теряющий мышечную массу, также почувствует себя слабым и более склонным к усталости.

Снижение мышечной массы обычно происходит после того, как людям исполняется 30-40 лет, но образ жизни играет достаточно большую роль в запуске сокращения мышц, например привычки к физической активности и режимы питания.

Как предотвратить и минимизировать потерю мышечной массы?

Вот несколько способов сохранить мышечную массу и минимизировать потерю мышечной массы.

1. Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Белок известен как питательное вещество, которое играет роль в регенерации поврежденных клеток, в том числе мышечных. Но знаете ли вы, повлияет ли время, когда вы его съедите, на пользу самого белка?

Одно из исследований Паддон-Джонса опубликовано на Журнал питания показывает, что люди, которые потребляют 90 граммов источников белка равномерно каждые три приема пищи, имеют лучший рост мышц по сравнению с людьми, которые потребляют 90 граммов источников белка с более высоким содержанием за один раз или только за обедом.

Это показывает, что удовлетворение потребности в белке в нужное время более эффективно, чем удовлетворение потребности в белке только на основе количества. Кроме того, можно попеременно употреблять различные виды животных и растительных белков. Но не пропускайте незаменимые аминокислоты, содержащиеся в продуктах животного происхождения.

2. Не пропускайте употребление овощей и фруктов.

Помимо питания для регенерации мышечных клеток, организму также необходимы питательные вещества для поддержания здоровья и массы мышц. Он содержится в зеленых овощах и ярко окрашенных фруктах, потому что они богаты минералами, такими как калий и магний, которые необходимы для поддержания мышечной массы. Кроме того, эти овощи и фрукты также содержат антиоксиданты, которые могут защитить мышечные волокна от воздействия свободных радикалов.

3. Увеличьте интенсивность упражнений.

По мере увеличения мышечной массы и силы для поддержания мышечной массы необходимо прогрессировать или увеличивать интенсивность упражнений. Это связано с тем, что мышцы будут реагировать только на более тяжелые тренировочные нагрузки, чтобы иметь возможность развиваться, с другой стороны, более легкая интенсивность, пока прекращение упражнений не уменьшит мышечную массу.

Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, попробуйте тренировку на выносливость, которая фокусируется на определенных мышцах, таких как ноги, талия, живот, грудь и плечи. Затем медленно увеличивайте частоту и интенсивность упражнения.

4. Удовлетворяйте потребность в отдыхе и времени на сон.

Для расслабления необходимо время для релаксации или отдыха, особенно после того, как вы закончили деятельность и выполняли упражнения. Это потому, что отдых мышц даст им время для восстановления и оптимального роста. Между тем, организму требуется достаточно сна, или около семи часов для взрослых, для выработки гормона роста, который также играет роль в поддержании мышечной массы.

5. Избегайте употребления алкоголя.

Употребление алкоголя может повлиять на восстановление мышц после активности или упражнений. По словам Мэтью Барнса, доктора философии из Университета Мэсси в Новой Зеландии (по данным веб-сайта Prevention), алкоголь может препятствовать производству нового мышечного белка, а также может влиять на процесс восстановления и укрепления мышечных волокон.

6. Принятие диеты с низким содержанием сахара.

Диета с высоким содержанием сахара является одной из причин повышения уровня сахара в крови и вызывает резистентность к инсулину или ограничение рецепторов инсулина. Когда недостаток сахара или глюкозы поглощается, организм испытывает дефицит аминокислот и глюкозы, поэтому для удовлетворения его потребностей происходит катаболизм мышечных клеток, который в результате является местом хранения запасов белка и глюкозы, вызывая уменьшение или потерю мышечной массы.

Поэтому избегайте слишком частого употребления жидкого сахара или добавленного сахара из обработанных пищевых продуктов. Вместо этого выбирайте более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, и отдавайте предпочтение свежим фруктам, а не консервированным.