Пищевая ценность

8 видов здоровой пищи с высоким содержанием водорастворимой клетчатки

Оглавление:

Anonim

Клетчатка - это непитательное вещество, которое приносит организму очень важные преимущества. Клетчатка считается непитательным веществом, потому что она не усваивается организмом. Несмотря на это, клетчатка играет очень важную роль в организме. Существует два типа клетчатки, которые важны для организма, одна из которых - водорастворимая клетчатка. Растворимая клетчатка будет втягивать воду в кишечник, так что она может регулировать текстуру стула и сглаживать движения кишечника.

Кроме того, это волокно может помочь вам почувствовать себя сытым, а также снизить уровень холестерина и сахара в крови. Так много преимуществ, не правда ли? Поэтому не позволяйте вам испытывать недостаток растворимой клетчатки в различных продуктах питания. Какие продукты содержат много растворимой клетчатки?

1. Черная фасоль

Черная фасоль - богатый источник клетчатки. Черная фасоль содержит пектин - форму растворимой клетчатки, которая позволяет дольше сохранять чувство сытости, а также дает организму больше времени для усвоения питательных веществ. Каждая 1/4 стакана или около 129 граммов черной фасоли содержит 5,4 грамма растворимой клетчатки.

2. Морковь.

Морковь, известная своим здоровьем глаз, содержится в овощах с высоким содержанием водорастворимой клетчатки. Помимо высокого содержания клетчатки, хрустящая текстура моркови и ее сладкий вкус сопровождаются бета-каротином, калием и антиоксидантами, которые полезны для организма.

Чашка нарезанной моркови или около 128 граммов моркови содержит в общей сложности 4,6 грамма клетчатки. 2,4 грамма этого волокна составляют водорастворимые волокна.

Как и другие водорастворимые волокна, растворимые волокна в моркови могут помочь снизить уровень сахара в крови и замедлить переваривание сахаров и крахмалов.

Согласно сообщению со страницы «Сегодняшний диетолог», это растворимое волокно может снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), регулируя выработку короткоцепочечных жирных кислот.

3. Брокколи

Кто не знает этого полезного темно-зеленого овоща? Брокколи - это овощ, который также богат витамином К, фолиевой кислотой, калием и витамином С. Не забывайте, что брокколи также является источником пищи с высоким содержанием водорастворимой клетчатки.

Клетчатка брокколи с высоким содержанием воды также действует как пребиотик, который является пищевым веществом для полезных бактерий в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират. Бутират может снизить риск воспаления в толстой кишке и снизить риск рака толстой кишки.

В половине чашки брокколи или примерно в 92 граммах приготовленной брокколи содержится 1,5 грамма растворимой клетчатки.

4. Сладкий картофель.

Сладкий картофель, как и рис, является источником углеводов, который имеет множество преимуществ. Сладкий картофель богат калием, комплексом витаминов B и клетчаткой. Сладкий картофель также имеет высокое содержание витамина А. Таким образом, периодическая замена основных продуктов питания сладким картофелем может принести организму множество преимуществ, которые обычно не могли быть получены из других источников основных продуктов питания.

Более половины содержания клетчатки в одном сладком картофеле - это водорастворимая клетчатка. Водорастворимая клетчатка сладкого картофеля очень важна для контроля веса.

Чем больше вы едите, тем сильнее выделяется гормон в ответ на признак переполнения кишечника. Возникновение этого гормонального ответа вызывает снижение аппетита и позволяет контролировать массу тела. Содержание растворимой клетчатки составляет 1,8 грамма на каждые 150 граммов сладкого картофеля.

5. Красная фасоль

Красные бобы не только восхитительны для добавления в супы, их даже можно подавать со льдом. Как сообщается на странице Healthline, 133 грамма красной фасоли или около стакана спелой красной фасоли могут содержать 3 грамма водорастворимой клетчатки.

Фасоль - лучший источник продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, особенно пектина в форме растворимой клетчатки.

Хорошая новость в том, что это не просто водорастворимая клетчатка, которую вы получаете из фасоли. Оказывается, красная фасоль содержит много необходимых организму минералов. Начиная с фолиевой кислоты, железа, меди, марганца, калия, витамина K1 и заканчивая фосфором.

6. Овес

Овес - одно из самых универсальных перерабатываемых семян пшеницы. Овес можно использовать в качестве хлопьев для завтрака (овсянка), можно приготовить в тортах, миксах смузи , и в хлебе.

Овес не только прост в переработке, но и богат водорастворимой клетчаткой. Овес содержит бета-глюканы, форму растворимой клетчатки, которая может помочь снизить холестерин ЛПНП (плохой холестерин) и повысить способность организма контролировать уровень сахара в крови. Подсчитано, что потребление 3 граммов бета-глюкана в день может снизить риск сердечных заболеваний.

100 граммов сухого овса содержат 4,2 грамма растворимой клетчатки, из которых 3,6 грамма составляют растворимую клетчатку с бета-глюканом.

7. Яблоки

Этот фрукт с хрустящей текстурой также содержит хорошо растворимую клетчатку. Яблоки богаты важными антиоксидантами, а именно флавоноидами. Эти антиоксиданты могут не только снизить риск рака, гипертонии и диабета, но также очень полезны для пищеварительной системы.

Одно яблоко среднего размера содержит 1 грамм растворимой клетчатки. Водорастворимая клетчатка Apple также может снизить риск сердечных заболеваний и заболеваний кровеносных сосудов благодаря своей способности связывать холестерин в крови.

8. Льняное семя

Льняное или льняное семя богато питательными веществами. Неудивительно, что льняное семя часто добавляют в смузи , хлеб или крупы. Одна столовая ложка семян льна может добавить в ваш рацион 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Мало того, льняное семя также является хорошим источником растительных жиров омега-3 для организма.

Каждая столовая ложка льняного семени содержит 0,6-1,2 грамма растворимой клетчатки. Чтобы улучшить пищеварение, замочите льняное семя на ночь перед едой, чтобы растворимая клетчатка соединилась с водой, чтобы помочь гелю улучшить пищеварение.


Икс

8 видов здоровой пищи с высоким содержанием водорастворимой клетчатки
Пищевая ценность

Выбор редактора

Back to top button