Тренировка в офисе: 9 простых движений, даже не вставая с рабочего стола

Известно, что слишком долгое сидение увеличивает риск заражения офисных сотрудников различными заболеваниями, такими как сердечные заболевания, диабет 2 типа, рак и ожирение. Осознание этого риска может произойти в ближайшие пять-десять лет.

Однако есть эффекты, которые можно сразу почувствовать в результате слишком долгого сидения, а именно боль в шее и спине. Это связано с тем, что длительное сидение в сочетании с неудобными позами может увеличить нагрузку на позвоночник и составляющие его диски, вызывая напряжение в шее и боли в пояснице.

Чтобы исправить это, попробуйте выполнить простую серию спортивных движений в этом офисе, когда вы начнете чувствовать ноющую боль.

Советы по тренировкам в офисе, чтобы расслабиться

1. Взад и вперед сидя и стоя.

В качестве разминки это легко. Вам просто нужно постоянно переходить из положения сидя в положение стоя, но без помощи рук. Начните с того, что сядьте прямо, ноги коснитесь земли под углом 90 градусов. Надавливайте с пяток, старайтесь не ставить ступни на стул и не использовать руки (выпрямляйте руки вперед), держите плечи широко открытыми, а позвоночник прямым, но не напряженным. А теперь вставай.

Из положения стоя медленно вернитесь в прямое сидение, не наклоняясь вперед и / или не смещая бедра в одну или другую сторону. Повторите 5-10 раз.

2. Скрутите плечи.

Сядьте в вертикальное положение. Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи до уровня ушей. Постойте на мгновение. Отпустите и опустите плечи в исходное положение. Повторить 3 раза.

Затем по очереди кивайте и медленно покачивайте головой, как бы говоря «да» и «нет». Повторить несколько раз.

3. Поверните корпус.

Сядьте в вертикальное положение. Медленно вдохните и на выдохе поверните верхнюю часть тела вправо и возьмитесь правой рукой за спинку стула. С прямой шеей и взглядом вперед используйте рукоятку стула как рычаг, чтобы повернуть тело как можно дальше к спинке стула. Задержитесь на несколько секунд, на этот раз осмотритесь - как далеко вы можете видеть свою комнату. Медленно повернитесь лицом вперед. Повторите для другой стороны.

Совет: выдыхайте, поворачивая тело, чтобы обеспечить более широкий диапазон движений.

4. Растяжка спины.

Сядьте прямо на край стула. Вытяните ноги перед собой. Опустите корпус, чтобы дотянуться до пальцев левой стопы, задержитесь на 10-30 секунд. Медленно вернитесь вверх, снова вниз, чтобы дотянуться до пальцев правой стопы. Делайте чередующиеся стороны.

5. Вытяните ноги.

Сядьте в кресло. Обеими руками обхватите и подтяните одну ногу к груди. Задержитесь в таком положении 10-30 секунд. Повторите для другой стороны. Делайте чередующиеся стороны.

6. Отжимайтесь от стола.

Поддерживайте вес своего тела, держась за край стола, держа руки прямо на уровне плеч. Отведите ступни назад так, чтобы туловище по диагонали оказалось на полу. Поставьте ступни на пол как можно устойчивее, на вдохе согните руки в локтях под углом 90 градусов, прижмите локти к ребрам - как при отжимании. Выдохните и верните грудь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз.

7. Поза собаки вверх за столом.

Согните тело под углом 90 градусов, как при молитвенном поклоне. Вытяните руки параллельно спине, взявшись за край стола. Держа руки прямыми, подтолкните бедра к столу, удерживая себя от разгибания живота, используя силу ног.

Вытяните грудь между плечами и осторожно приподнимите подбородок, поворачивая лопатки назад. Задержите от 5 до 10 вдохов.

8. Растяните верхнюю часть тела.

Сядьте прямо на стул. Поднимите руки над головой и выпрямите их. Наклоняйте только верхнюю часть тела влево и правой рукой дотянитесь до левой стороны тела. Удерживайте позицию 10-30 секунд. Повторите то же самое для другой стороны, чередуя стороны.

9. Растяжка шеи.

Сядьте прямо на стул. Поднимите правую руку над головой и выпрямите. Затем правой рукой осторожно потяните голову к плечу, пока не почувствуете легкое растяжение мышц шеи. Удерживайте позу 10-15 секунд. По очереди с каждой стороны.

Икс