Упражнения Кегеля для мужчин и женщин: польза и как их выполнять

В последнее время упражнения Кегеля стали популярны как среди мужчин, так и среди женщин. Изначально это упражнение было больше известно как гимнастика для только что родивших мам. Однако упражнения Кегеля на самом деле предлагают множество преимуществ, которые полезны не только для рожавших женщин.

Поэтому сейчас упражнения Кегеля рекомендуют всем, кто хочет тренировать или тонизировать мышцы таза. Пока не волнуйтесь, хотя это называется гимнастикой, на самом деле для тренировки мышц не требуется определенной физической силы или выносливости. Упражнения Кегеля легко выполнять кому угодно и где угодно. Просто взгляните на различные преимущества и способы выполнения следующих упражнений Кегеля для мужчин и женщин.

Что такое упражнения Кегеля?

Несмотря на то, что они называются гимнастикой, упражнения Кегеля на самом деле являются упражнениями, тонизирующими только мышцы нижнего таза. Следовательно, вашему телу и остальным частям тела не нужно двигаться.

Мышцы тазового дна расположены в области таза (паха), которая является мышцей, контролирующей скорость мочеиспускания (моча).

Изначально это упражнение разработал гинеколог из США, а именно доктор. Арнольд Кегель в 1940-х годах. Основной целью в то время было лечение недержания мочи у недавно родивших женщин.

Со временем было доказано, что это упражнение может решить различные проблемы в области таза и интимных органов, если выполнять его регулярно. Поэтому в настоящее время акушеры или урологи во всем мире часто рекомендуют упражнения Кегеля в качестве домашнего лечения различных состояний здоровья, затрагивающих репродуктивные или интимные органы человека.

Не заблуждайтесь, это упражнение полезно не только женщинам, но и мужчинам. Однако методы выполнения мужских упражнений Кегеля и женских упражнений Кегеля, безусловно, различаются. Для получения более подробной информации об упражнениях для мышц нижнего таза с Кегелем прочтите следующую информацию.

Каковы преимущества упражнений Кегеля?

Любой, кто регулярно выполняет это упражнение, почувствует изменения и пользу. Упражнения Кегеля - это мышечные упражнения, которые сосредоточены на мышцах тазового дна. Мышцы тазового дна расположены в области мужских и женских половых органов. Итак, те из вас, кто регулярно выполняет упражнения Кегеля, получат следующие изменения.

Польза упражнений Кегеля для женщин

• Закройте влагалище после нормальных родов.
• Ускорение восстановления влагалища после эпизиотомии (вагинальные ножницы при родах). Причина в том, что упражнения Кегеля могут улучшить кровообращение во влагалище. Кровь, содержащая кислород и различные питательные вещества, необходима для регенерации различных клеток и тканей влагалища, поврежденных в результате эпизиотомии.
• Помогает побороть геморрой (геморрой), особенно после естественных родов. Это потому, что Кегель может улучшить кровообращение в прямой кишке и влагалище.
• Затяните влагалище которая ослабла, например, когда у женщины наступает менопауза. Это преимущество может помочь добиться более удовлетворительной сексуальной активности.
• Помощь при симптомах опущения тазовых органов. Выпадение тазовых органов - это ослабление мышц и связок, поддерживающих органы в области таза. Это было доказано в исследовании, проведенном экспертами из Норвегии в 2012 году. Это исследование было опубликовано в Journal of Urology.

Польза упражнений Кегеля для мужчин

• Помогает облегчить недержание мочи. Недержание мочи - это состояние, при котором трудно сдерживать мочеиспускание или постоянно возникает позыв к мочеиспусканию, как у мужчин, так и у женщин. Успех Кегеля в преодолении этой проблемы обсуждался в исследовании 2009 года, которое было тщательно изучено Кокрейн, международной организацией, занимающейся медицинской информацией.
• Кровообращение, чтобы пенис мог эрекция сильнее во время секса. Группа экспертов из Израиля обнаружила, что эти упражнения для мышц нижнего таза могут помочь мужчинам с эректильной дисфункцией (импотенцией) поддерживать эрекцию. Эксперты считают, что это упражнение может помочь лучше контролировать свою сексуальную функцию и реакцию.
• Предотвратить преждевременную эякуляцию и помочь преодолеть ее. Эффект упражнений Кегеля в борьбе с преждевременной эякуляцией доказан в Международном журнале андрологии. Согласно этому исследованию, выполнение упражнений Кегеля в течение примерно двенадцати недель может помочь более чем 50 процентам мужчин с проблемами преждевременной эякуляции задержать оргазм, чтобы секс был более удовлетворительным.
• Предотвратить неполное мочеиспускание или же подтекание после мочеиспускания (моча все еще капает после мочеиспускания), особенно у мужчин. Исследования, опубликованные в журнале BJU International, показывают, что это упражнение действительно может помочь мужчинам контролировать диурез, особенно после операции на простате.
• Поддерживать здоровье простаты у мужчин. Это упражнение полезно для тренировки мышц вокруг простаты, чтобы она могла прочно поддерживать различные мужские репродуктивные органы.

Как делать упражнения Кегеля женщинам

Как и мужские упражнения Кегеля, женские упражнения Кегеля можно выполнять лежа, сидя, стоя или при ходьбе. Если вы впервые пытаетесь выполнить упражнение для нижней части таза, лучше всего выполнять его лежа, согнув колени. Это положение минимизирует силу тяжести, так что ваше тело будет более расслабленным.

Чтобы определить местонахождение мышц тазового дна, попробуйте напрячь мышцы в области влагалища, как если бы вы задерживали мочу во время мочеиспускания. Мышцы, которые сокращаются, - это мышцы тазового дна.

Если вы уже знаете расположение мышц тазового дна, посмотрите, как выполнять следующие женские упражнения Кегеля.

1. Напрягите нижнюю часть таза примерно на 3 секунды.
2. Во время тонизирования этих мышц не задерживайте дыхание и не напрягайте пресс, бедра и ягодицы.
3. Снова расслабьте тазовое дно на 3 секунды.
4. Повторите это упражнение для мышц до 10 раз.
5. Для достижения максимального результата выполняйте это упражнение 3 раза в день.

Как только вы привыкнете выполнять упражнения Кегеля, постарайтесь удерживать мышцы тазового дна еще дольше. Начните с удерживания в течение 5 секунд, пока не сможете удерживать 10 секунд. Сделайте подходящую паузу в 5-10 секунд. Не забывайте нормально дышать во время женских упражнений Кегеля.

Вы можете тренировать мышцы тазового дна где угодно и когда угодно, например, сидя за столом или смотря телевизор. Не удерживайте мышцы тазового дна во время мочеиспускания, так как это может повредить мочевой пузырь.

Как делать упражнения Кегеля для мужчин

Для мужчин упражнения Кегеля не требуют специальной подготовки или оборудования. Вы можете делать это где угодно. Однако впервые вы можете выполнять упражнения Кегеля лежа. Это делается для того, чтобы ваше тело было более расслабленным, а мышцы нижнего таза были более чувствительными.

Все, что вам нужно сделать, это определить, где находятся мышцы тазового дна. Для этого постарайтесь напрячь мышцы, как если бы вы задерживали мочу во время мочеиспускания. Мышцы, которые сокращаются, - это мышцы тазового дна.

Зная расположение мышц тазового дна, следуйте инструкциям по выполнению мужских упражнений Кегеля ниже.

1. Напрягите мышцы нижнего таза на три секунды.
2. Когда вы тонизируете нижнюю часть таза, дышите нормально и не держитесь за пресс, бедра или ягодицы.
3. Расслабьте нижнюю часть таза и сделайте паузу примерно на три секунды.
4. Повторите это упражнение для мышц примерно 10 раз.
5. Попробуйте делать упражнения Кегеля трижды в день.

Если вы привыкли выполнять эти упражнения для тазового дна, постарайтесь удерживать сокращения мышц тазового дна дольше, то есть на 5-10 секунд. Также сделайте сбалансированную паузу, примерно от 5 до 10 секунд.

Вы также можете выполнять мужские упражнения Кегеля стоя, пешком или сидя за офисным столом. Не напрягайте мышцы тазового дна при мочеиспускании. Это может вызвать проблемы с мочевым пузырем.

Чего нельзя делать при выполнении упражнений Кегеля

Хотя это упражнение достаточно легко для любого, есть несколько вещей, о которых следует помнить. Имейте в виду эти несколько вещей, да.

• Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений Кегеля. Дышите нормально через нос. Чтобы облегчить задачу, вы можете сделать глубокий вдох, удерживая сокращение мышц таза. Затем, снова расслабляя мышцы, медленно выдохните.
• У мужчин не напрягайте мышцы вниз, как будто пытаетесь помочиться. На самом деле это упражнение выполняется за счет подтягивания мышц вверх, как если бы вы держали мочу.
• Расслабьте мышцы брюшной полости, бедер или ягодиц. Вы можете непреднамеренно рефлекторно привести в тонус мышцы в этих областях. Чтобы предотвратить эту ошибку, вы можете выполнять упражнения Кегеля, положив одну руку на живот, а другую - на ягодицы. Таким образом, вы почувствуете движение или сокращение, когда мышцы, находящиеся за пределами нижней части таза, также будут напряжены. Однако с помощью регулярных упражнений вы привыкнете к расслаблению других мышц, кроме мышц тазового дна.
• Всегда расслабляйте мышцы нижней части таза каждый раз, когда вы устаете от удержания сокращения.
• Не выполняйте это упражнение при мочеиспускании или дефекации. На самом деле это плохо скажется на мочевом пузыре. Поэтому важно выполнять это упражнение после мочеиспускания или мочеиспускания. Действительно, лучшее время для этого упражнения - пустой мочевой пузырь.

Как часто вам нужно делать упражнения Кегеля, чтобы почувствовать результат?

Для достижения максимальных результатов и изменений на сайте здоровья WebMD указано, что это упражнение следует выполнять регулярно. Как и другие мышцы вашего тела, мышцы нижнего таза также станут более гибкими и сильными, если вы будете усердно тренировать их.

Новичкам или людям, которые никогда не делали упражнения Кегеля, можно начать с практики один раз в день. Найдите наиболее подходящее время, когда вы можете расслабиться и не чувствовать спешки. Например, после душа днем ​​или вечером.

Если вы привыкли к этому, постепенно увеличивайте продолжительность и частоту упражнения. Однако не рекомендуется делать упражнения Кегеля более трех раз в день. Слишком частое выполнение этого упражнения может привести к утомлению мышц и возникновению помех при мочеиспускании или дефекации.

Согласно различным исследованиям, обычно это упражнение будет ощущаться только после того, как вы будете регулярно выполнять упражнения в течение четырех-шести недель. Однако эффект, безусловно, очень благотворно влияет на проблемы со здоровьем, с которыми вы сталкиваетесь.

Итак, чтобы у вас был распорядок дня, вы можете выполнять упражнения Кегеля, одновременно выполняя различные другие распорядки дня. Например, во время просмотра телевизора. Вы даже можете выполнять это упражнение вместе со своим партнером. Таким образом, вы можете одновременно увеличить интимность и сексуальное удовольствие благодаря этому упражнению.

Нужно ли использовать инструменты?

В настоящее время для ваших тренировок предлагается множество вспомогательных устройств. Самый распространенный пример - мячи Кегеля (Kegel мяч) для женской гимнастики Кегеля.

По сути, этот инструмент был создан путем заимствования из другой концепции бодифитнеса, которая заключается в том, что увеличение веса мышц может помочь нарастить и тренировать мышечную силу. Вот почему многие люди, которые хотят нарастить мышечную массу, занимаются силовыми тренировками.

Что ж, концепция шара Кегеля более или менее похожа на это. Сидя или стоя, женщина должна ввести специальный шарик во влагалище.

Затем, когда мяч будет полностью введен, удерживайте его как можно дольше, чтобы он не продвинулся дальше и не выпал из влагалища. Это можно сделать, слегка сомкнув ноги, чтобы положение не было слишком широким.

Считается, что вес используемых вами мячей Кегеля может помочь женщинам привести в тонус и тонизировать мышцы в области таза.

Однако имейте в виду, что нет исследований, доказывающих, что упражнения с мячом Кегеля более эффективны, чем обычные упражнения. Кроме того, вы подвергаетесь высокому риску бактериальных или грибковых инфекций влагалища, если используемые инструменты негигиеничны и стерильны.

Не говоря уже о риске травмы, если вспомогательное устройство застрянет во влагалище или повредит влагалище. В конце концов, риски, которые могут возникнуть, перевешивают пользу от выполнения упражнений с инструментами.

Поэтому вам следует обсудить с медсестрой, акушеркой или акушером более подходящий и безопасный способ выполнения упражнений Кегеля.