Источник витамина b12 для вегетарианцев, кроме добавок

Витамин B12 - одна из самых больших проблем с питанием для вегетарианцев, потому что наиболее обильными источниками витамина B12 являются продукты животного происхождения. Исследователи обнаружили, что 92 процента веганов, которые избегали всех продуктов животного происхождения, включая молоко и яйца, испытывали дефицит витамина B12. Двое из трех вегетарианцев, которые все еще потребляют молоко и яйца, также испытывают дефицит витамина B12.

Поэтому, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, важно обращать внимание на потребление этих питательных веществ. Каковы хорошие источники витамина B12 для вегетарианца? Ознакомьтесь со списком ниже!

Зачем нужен витамин B12?

Несмотря на то, что это питательный микроэлемент, витамин B12 необходим организму для выполнения следующих функций.

Играют важную роль в делении клеток и производстве красных кровяных телец.
Витамин B12 необходим для образования ДНК, поэтому он становится очень важным питательным веществом во время беременности и кормления грудью.
Витамин B12 помогает пищеварению и усвоению питательных веществ.
Витамин B12 играет важную роль в контроле уровня серотонина, регуляции нейротрансмиттеров (химические вещества мозга) и лечении депрессии в пожилом возрасте.
Он играет роль в производстве гормона, а именно мелатонина, который стимулирует сон.
Поддерживайте здоровье нервов.

Дефицит витамина B12 обычно характеризуется медленно проявляющимися симптомами. Начиная с утомляемости, слабости, тошноты и запора (затруднение дефекации). Длительный и тяжелый дефицит витамина B12 может вызвать неврологические расстройства, такие как онемение, покалывание в руках и ногах, проблемы с балансом и памятью, а также депрессию.

Также существуют опасные, даже со смертельным исходом, длительные осложнения. Важно отметить, что при вегетарианской диете уровень фолиевой кислоты обычно достаточно высок, поэтому они могут маскировать симптомы, возникающие при дефиците витамина B12.

Сколько витамина B12 нужно каждый день?

Согласно нормативам пищевой ценности (RDA) Министерства здравоохранения, младенцам необходимо от 0,4 до 0,5 мкг (микрограмм) витамина B12 в день. Детям необходимо от 0,9 до 1,8 мкг в день. Между тем взрослые должны получать 2,4 мкг витамина B12 каждый день.

Во время беременности потребность в витамине B12 увеличивается до 2,6 мкг в сутки. Между тем, при грудном вскармливании потребность снова увеличивается до 2,8 мкг в сутки.

Источник витамина B12 для вегетарианцев

Ферментированные соевые продукты, такие как тофу, мисо, онком и темпе.
Шиитаке (сушеные грибы).
Некоторые виды морских водорослей, а именно нори, являются довольно высоким источником витамина B12. Сушеные водоросли Nori содержат до 51,7 мкг витамина B12 на 100 грамм. Однако не все виды водорослей содержат этот витамин.
Большинство готовых к употреблению хлопьев для завтрака обогащены витамином B12.
Соевое молоко, миндальное молоко и пищевые продукты, имитирующие мясо, курицу или рыбу по вкусу, текстуре и внешнему виду (обычно сделанные из пшеничного или соевого глютена), обычно обогащены витамином B12.
Некоторые продукты, такие как сыр чеддер, овощной маргарин, дрожжевой экстракт и овощной бульон, содержат добавленный витамин B12.
Если вы едите яйца, одно яйцо среднего размера может обеспечить источник 0,39 мкг витамина B12 в день.
Группа вегетарианской диетологии рекомендует вегетарианцам и веганам принимать добавки витамина B12 на уровне 250 мкг в день, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной дозе витамина B12. Но имейте в виду, что важно обсудить с врачом необходимость в добавках B12.