подсказки

В последнее время часто проводятся соревнования по бегу, особенно в крупных городах, в одном из которых проходит марафон на 5 км. Марафон на 5 км - это бег на длинные дистанции с дистанцией около 5000 метров. За этим соревнованием следят не только спортсмены, но и многие новички, которые только-только попробовали заняться бегом. Даже если дистанция не такая большая, как у других видов марафона, вам все равно придется провести различные приготовления, прежде чем участвовать в гонке на 5 км.

Подготовка к марафону на 5 км

Бег - это вид спорта ударопрочный что, если не делать это осторожно и без подготовки, может привести к травме. Не только ноги двигаются, но и важные органы тела, такие как сердце, также будут усерднее работать во время бега.

Таким образом, подготовка требует предварительной подготовки, прежде чем вы решите участвовать в марафоне на 5 км, особенно если вы делаете это впервые.

Не только тренировки для увеличения вашей способности бегать, упражнения также должны сопровождаться другими видами спорта, такими как плавание, езда на велосипеде или видами спорта, которые могут повысить вашу выносливость.

Чтобы сделать тренировки более легкими и последовательными, вам может потребоваться специальный график тренировок при подготовке к марафону на 5 км. Время и интенсивность, которые требуются для каждого человека, будут варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и прошлого опыта.

Вы можете начать заниматься с бега 3-4 раза в неделю. По мере привыкания вы сможете немного увеличить дистанцию ​​бега. Если вы новичок, вам не обязательно сразу бежать на полной скорости. Бегите в удобном для вас темпе. Немедленно остановитесь, когда почувствуете одышку.

Не забудьте сначала разогреться и растянуться, чтобы ваши мышцы не напрягались во время бега. После этого начните с выполнения бег трусцой пока вы не будете готовы убежать.

В остальное время дня используйте его для отдыха или выполнения других упражнений, которые могут увеличить вашу силу.

Ниже приводится расписание тренировок для подготовки к марафону на 5 км, которому можно следовать в зависимости от ваших способностей.

1. График подготовки к марафону на 5 км для новичков.

Для тех из вас, кто только начинает, вы можете начать применять эту схему упражнений примерно за два месяца или за 7-8 недель до бега на марафон на 5 км. Следующее расписание было подготовлено олимпийцем Джеффом Галлоуэем специально для начинающих.

• Понедельник: бегать или ходить 30 минут
• Вторник: 30 минут ходьбы
• Среда: бег или ходьба 30 минут
• Четверг: 30 минут пешком
• Пятница: отдых
• Суббота: бег или ходьба 4000 метров
• Воскресенье: отдых или можно заняться другими видами спорта

Вы можете корректировать дистанцию ​​бега по субботам и постепенно увеличивать ее.

2. Промежуточный график тренировок по марафону на 5 км.

Если вы привыкли к бегу и хотите более интенсивных тренировок для подготовки к марафону, вы можете придерживаться этого расписания в течение 5-8 недель. Вот промежуточный график тренировок на 5 км.

• Понедельник: силовые тренировки с другими видами спорта 30-40 минут
• Вторник: бег 30 минут
• Среда: силовая тренировка с еще 30 минутами упражнений или отдыха.
• Четверг: бег 5000 метров, 4 минуты на полной скорости, чередуя 2 минуты на средней скорости.
• Пятница: отдых
• Суббота: бег 7000-8000 метров
• Воскресенье: бег со скоростью света 5000 метров.

3. Расписание тренировок по марафону на 5 км для продвинутого уровня.

Этот график может подойти тем из вас, кто привык бегать на 5000 м хотя бы раз в неделю. Вы можете применить это расписание за четыре недели до гонки.

• Понедельник: силовые тренировки с другими видами спорта 30-45 минут
• Вторник: бег 30 минут
• Среда: бег с умеренной скоростью до 5000-7000 метров.
• Четверг: бег 5000 метров, 5 минут на полном ходу 3-5 раз до прохождения 5000 метров.
• Пятница: отдых
• Суббота: бег 10000-12000 метров
• Воскресенье: бег со скоростью света 5000 метров.

Весь график тренировок для подготовки к марафону 5K, описанному выше, все еще можно изменить и скорректировать в зависимости от вашей загруженности. В середине этой тренировки вы также можете добавлять вариации беговых движений, например поднимать колени, делать удары ногами и прыгать. Чтобы быть более оптимальным, комбинируйте его с другими силовыми тренировками, такими как приседать или же отжимания.

Что нужно сделать перед марафоном на 5 км

Физически подготовиться к бегу, конечно, недостаточно, просто тренируясь. Вы также должны убедиться, что ваше тело действительно здоровое и у него нет проблем. Поэтому перед марафоном вам следует сделать следующее:

• Придерживайтесь здоровой диеты. Увеличьте потребление продуктов, содержащих много полезных питательных веществ, таких как сложные углеводы, полезные жиры и белок. Ограничьте потребление сахара и алкоголя.
• Ешьте в нужное время. Это особенно важно в день "Д" гонки. Ешьте за несколько часов до бега, чтобы не создавать проблем, которые могут помешать вашему плавному бегу.
• Всегда согревай и остывай. Вы должны делать это как минимум за 5 минут до и после бега.
• Достаточно отдыха. Оставьте один день полностью отдохнувшим, не делая никаких упражнений. Если вы плохо себя чувствуете, добавьте в свой распорядок еще один день отдыха. Уменьшите интенсивность упражнений в течение недели перед гонкой.
• Пить много воды. Ваше тело выделяет много жидкости при занятиях спортом ударопрочный в том числе и бег. Следовательно, употребление достаточного количества воды будет поддерживать ваше тело гидратированным.
• Используйте правильную одежду. Не носите слишком тесную одежду, носите более свободную одежду, чтобы вы могли двигаться более свободно.

Помните, что одна из самых важных вещей во время тренировки - не слишком сосредотачиваться на своем уме и стремлении выиграть марафон на 5 км. Воспользуйтесь этими упражнениями для долгосрочного эффекта, например, для поддержания здоровья, увеличения силы и улучшения осанки.

Выполняйте это упражнение медленно и не заставляйте свое тело тренироваться слишком усердно. Остановитесь, когда почувствуете усталость и недомогание.

Икс