Идеальная еда до, во время и после тренировки

Нельзя отрицать, что упражнения могут положительно сказаться на организме в целом. Знаете, то, что мы потребляем, может повлиять на результаты упражнений! Следовательно, всю пищу, попадающую в организм, необходимо всегда контролировать, независимо от того, есть ли она до, во время или после тренировки. Ознакомьтесь с отзывами о выборе идеальной пищи, которую можно есть до, во время и после тренировки.

Еда перед тренировкой

Нэнси Коэн, профессор кафедры питания Массачусетского университета в Амхерсте, советует есть углеводы перед тренировкой, но вы не должны есть много углеводов. Если вы планируете тренироваться более часа, рекомендуется употреблять 1-4 грамма углеводов на килограмм массы тела за час до начала тренировки.

Ешьте нежирные углеводы

Исследование, проведенное исследовательской группой из Сиднейского университета, также показало, что потребление углеводов может повысить выносливость при упражнениях у взрослых. Но помните, ешьте обезжиренные углеводы с низким содержанием белка. Потому что, поступая так, вы можете позже убедиться, что у вас будет достаточно мышечного гликогена в качестве топлива во время упражнений. Не забывайте пить достаточное количество воды за 2–4 часа до тренировки.

Лучше завтракать до или после тренировки?

Это зависит от типа выполняемого упражнения. Нет необходимости завтракать перед тренировкой. Но Коэн посоветовал не привыкать к занятиям натощак. Причина в том, что когда желудок долгое время пуст, организм находится в фазе голодания.

Обычно организм использует глюкозу в качестве топлива и разрушает мышечный гликоген, чтобы доставить глюкозу в организм во время упражнений. Это условие заставит тело сжигать жир, чтобы получить необходимую энергию. Если делать это в долгосрочной перспективе, это состояние может привести к кетозу, который может привести к усталости и головокружению и может нанести вред почкам.

Рекомендуемые продукты, которые нужно есть утром за час до тренировки, - это яйца, хлопья и молоко, тосты с арахисовым маслом или фрукты и йогурт. Кроме того, очень важно адекватное потребление воды перед тренировкой.

Еда и напитки во время тренировки

Самое важное, что нужно делать во время тренировок - это гидратация. Если упражнение длится менее 45 минут, тогда во время тренировки достаточно одного приема воды.

Однако, когда вы занимаетесь спортом в течение 1-2,5 часов, вам нужно 30-60 граммов углеводов каждый час. Эти углеводы служат «топливом» для увеличения гликогена в мышцах.

Выбор еды или напитков во время упражнений зависит от типа выполняемых упражнений и комфорта каждого человека. В основном продукты и напитки, которые можно употреблять во время тренировок, весьма разнообразны: от фруктовых соков, спортивных напитков, батончиков мюсли, фруктов до других продуктов и напитков с высоким содержанием углеводов.

Еда после тренировки

После интенсивных упражнений Коэн рекомендует потреблять 1–1,2 грамма углеводов на 1 кг веса каждый час в течение четырех-шести часов. Кроме того, не забывайте употреблять 15-25 граммов протеина в течение часа после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и одновременно поддержать синтез мышечного протеина.

Что касается легких упражнений, ешьте продукты, содержащие белок и качественные углеводы. Эти продукты следует употреблять через два-три часа после тренировки. После тренировки не забывайте пить много воды, чтобы восполнить потерю жидкости в организме.

После тренировки рекомендуется употреблять пищу, богатую белком. Примеры: молочные продукты, вареные яйца, мясо и птица. Исследователи также подчеркнули важность потребления жидкости, углеводов и белков после тренировки. Они рекомендуют употреблять молоко или смузи готовится из кефира, молока и ягод после тренировки.

Продукты для тех, кто испытывает болезненные ощущения в мышцах после тренировки

В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, людям, которые испытывали мышечную боль после тренировки, рекомендовалось употреблять фруктовый сок. Причина в том, что в этом исследовании известно, что потребление фруктовых соков из определенных фруктов, таких как арбуз и вишня, может уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Икс